A cukrok fajtái, elnevezései

Egyik korábbi írásomban olvashattatok a cukorfogyasztás élettani hatásairól és arról, hogyan okoz függőséget.
Most a cukor fajtáit szeretném bemutatni Nektek, hiszen ahogy írtam, szinte mindenben megtalálható, és sokszor olyan névvel szerepel az összetevők listáján, hogy hirtelen azt sem tudjuk mi az, nemhogy eszik-e vagy isszák.

Ezért sajnos a diétánkat is megnehezíti, és sokszor nem értjük, hogy miért nem jön a várva várt eredmény, és mitől olyan sok a cukorbeteg, és miért van az, hogy minden második magyar elhízott.

Ezért most nem térnék ki mindegyik kémiai tulajdonságára, hanem inkább az elnevezéseikre.

A cikk végén pedig megtaláljátok az egészséges alternatívákat is!

Egy gyors kategorizálás azért belefér:


- Cukrok /pl. szukróz, dextróz/

- Módosított cukrok /pl. kukoricaszirup, karamell/

- Cukoralkoholok, poliolok /pl. eritrit, mannit, xyllit, hidrogénezett keményítő, hidrolizátum, glycerol (glicin)/

- Természetes édesítőszerek /pl. méz, juharszirup/

- Nullkalóriás édesítőszerek /pl. szerzetesekkörtéje, stevia, taumatin, pentadin, monellin, brazzein/

- Mesterséges édesítőszerek, vagyis a természetben nem fellelhető édesítőszerek /pl. aszpartám, szacharin, neotám, izomalt, nátrium-ciklamát/.
Ezek fogyasztása súlyos egészségkárosító hatású!!

- Részben mesterséges, részben természetes édesítőszerek /pl. truvia (Rebaudioside-A) - Önmagában tilos fogyasztani!/

- Még nem teljesen elfogadott mesterséges édesítőszerek /pl. Alitám, ciklamát, neoheszperdin, taumatin/

És még egy fontos gyűjtőnév:

- Szabad cukrok. Olyan monoszacharidok (glükóz, fruktóz) és diszacharidok (szacharóz, vagyis kristálycukor), melyek az ételhez utólag, elkészítéskor, vagy gyártáskor hozzáadott cukrok. Ezért olvashatjuk a „hozzáadott cukrot nem tartalmaz”, vagy a „természetes módon előforduló cukrokat tartalmaz” feliratokat egyes csomagolásokon a diabetikus felirat helyett.
/Ebbe a csoportba tartozik a WHO meghatározása szerint a méz, a szirupokban természetesen előforduló cukrok és sajnos a gyümölcslevek, gyümölcslé-koncentrátumok, szörpök is./

 

Az ENSZ Élelmezésügyi Világszervezetének (WHO) ajánlása szerint a legoptimálisabb az lenne, ha „szabad” cukorból a napi energiabevitelünk legfeljebb 5%-át fedeznénk.
Ez maximum napi 6 teáskanál „szabad” cukornak, vagyis 25 grammnak felel meg.


Az úgynevezett ’rejtett cukrok’ máshogy is meglapulnak az áruházak polcain, van, hogy a édes tejpor, teljes tejpor, sovány tejpor (mivel tejcukrot tartalmaznak) sok esetben csakis azért szerepelnek az összetevők között, hogy magas cukortartalmukkal fokozzák az édes ízt.

Ebből is látszik, hogy nem egyszerűen csak cukor van, amivel nagymamáink sütöttek, és nem csak a pötyi, meg a xyllit.

(Arra, hogy ez utóbbi mennyire tekinthető diétásnak, a cikk végén visszatérek.)

A legegyszerűbben a nevük alapján tudjuk beazonosítani őket, az alábbiak szerint:

Egyértelműen minden, amiben szerepel a cukor elnevezés:
Kókuszvirágcukor (kókuszcukor), barna cukor, nádcukor (A Sucanat finomítatlan nádcukor), kristálycukor, porcukor, répacukor, nádcukor, szőlőcukor, krupmlicukor, datolyacukor, és még a furán hangzó invertcukor is (Bár nem egy elnevezés hangzik igencsak furának és fogyasztásra alkalmatlannak).
Misri: Pakisztánban használatos cukorka, afféle kandiscukor, édesítésre használják.
És a kedvencem: nyírfacukor, amit a xyllit csomagolásán olvasható, mint márkanév, valójában már nem a nyírfacukor nedvéből vonják ki, hanem a kukorica csutkájából, hoppá!

Ami –óz szótagra végződik:
Fruktóz (gyümölcscukor), laktóz (tejcukor), glükóz (pl krumplicukor, szőlőcukor), szacharóz, szukralóz*, galaktóz (tejcukor egyik eleme), izomatulóz, maltóz, trehalóz, tagatóz, nutralóz, polidextróz, d-tagatóz, trehalóz.

Sőt, az –in szótagra végzők között is találunk cukrokat:
Inulin, maltodextrin, almapektin, szacharin* (más néven: nátrium-szacharinát), glicyrrhizin (édesgyökér kivonat).
Ilyen a glicin is, édes ízzel rendelkezik, azonban nincs cukortartalma, ugyanis a glicin egy aminosav, ezért kivételt élvez, mert semmi köze a szénhidrátokhoz.
*Természetben nem fellelhető mesterséges édesítőszerek! Nagyon sokszor találkozhatunk ezekkel is, ha átolvassuk az összetevők listáját!

És ami –itol szótagra végződik:
Maltitol, eritritol, mannitol, szorbitol.

Minden, ami szirup. Továbbá ide sorolható az állaga miatt a méz, a karamell, a melasz és a nektárok:
Agavészirup, glükóz-fruktóz szirup, HFCS (high-fructose corn syrup, azaz magas fruktóztartalmú kukoricaszirup), juharszirup (golden szirup), keményítőszirup, kukoricaszirup, melaszszirup, rizsszirup, yakon szirup, cirok szirup.

A teljesség igénye nélkül:

A képen 56 elnevezést/fajtát találtok, angolul, hogy az eredeti csomagoláson is ki tudjátok szűrni őket:
(Ebből is azért látszik, hogy nem elég szimplán a ’cukor’, vagyis a ’sugar’ feliratot keresni, ha ki szeretnénk zárni.)

Az adalékokban, tartósítószerekben és finomított cukrokban gazdag, feldolgozott élelmiszerek fogyasztása rontja a koncentrálóképességet, növeli a hiperaktivitást (erre a legjobb példák a gyerekek).
Valamint kimeríti a mellékvesénket, ezzel agresszivitást, ingerlékenységet és depressziót válthat ki.
Ezen „élelmiszerekben” ugyanis kevés a króm, mert a finomítási eljárás során kivonják. Azonban a vércukorszint egyensúlyban tartásához krómra van szükségünk.
A magas cukortartalmú étrend következtében megnövekedik szervezetünkben és vérünkben keringő glükóz mennyisége.

A túlzott glükóztartalom a vérünkben, megterhelve a hasnyálmirigyünket, pedig diabetes mellitus-hoz, vagyis cukorbetegséghez vezethet.
Ennek tünetei: szomjúság, felesleges glükóztartalom miatti vizelési inger, látási nehézségek, fáradtság, illetve visszatérő fertőzéses megbetegedések.

Joggal érkezik a kérdés, hogy akkor ezen tömérdek cukorfajták közül melyik édesítést szabad alkalmazni?!
Mik azon az édesítők, amik diétába, tiszta táplálkozásba, egészséges életmódba és egészségőrzésbe beleférnek?


0-ás Glikémiás Index-szel rendelkező természetes édesítőszer: Stevia és Eritritol, a köznyelvben inkább Eritrit-ként ismert.
A folyékony, csepp állagú sztevia 100 grammjában 5,9 gramm szénhidrát van és 21,9 Kcal, a por állagúban ezek a számok 0-át adnak ki. (A folyékony stevia általában tartalmaz még glicerint, citromsavat, tartósítószert és ivóvizet.)
Az eritrit 100 grammjában pedig 99,9 gramm szénhidrát, ami mind poliol, és 20 Kcal.
Glikémiás indexük pedig mindkettőnek 0.
Ezen tulajdonságaik miatt ők ketten a legkedveltebbek manapság.

A cukoralkoholok (poliolok) a bélbaktériumok által bonthatók, a vékonybélből azonban csak részben szívódnak fel, hasznosulásuk így részleges.
A cukoralkoholokat egyszerű cukrokból vagy kristálycukorból állítják elő bakteriális fermentáció vagy hidrogenizáció segítségével.

Csak a miheztartás végett, a sima kristálycukor 100 grammjában 99,9 gramm a szénhidrát és 390 Kcal, a mézben 82,4 gramm és 304 Kcal található, a xyllitben pedig 100 gramm és 240 Kcal.
Ezért, ha valaki például a xyllitel kínál, mert jót akar és az diétás, a világból kiszaladnék.
Arról nem is beszélve, ahogy a mannitol-tól is, vagy istentelenül felpuffadok, vagy hasmenésem lesz, és ezzel köztudottan nem vagyok egyedül.

Szuper és egyelőre kevésbé ismert alternatíva édesítésre továbbá a glicin (Glicine), ami valójában egy aminosav, édes ízzel – sütni, főzni is lehet vele, ITT bővebb írás is van róla.
100 grammban 1638kJ/396kcal és 99 gramm fehérje van, zsír (telített zsír), szénhidrát (cukor), valamint só tartalma 0 gramm.

Ezek mind elfogadott és egészséges verziók édesítésre. Az esetek többségében egyelőre inkább paleo termékekben lehet ezeket megtalálni, vagy kifejezetten cukor és egyéb allergénektől mentes (tejmentes, gluténmentes, vagy akár vegán) kézműves cukrászdákban és éttermekben.

Továbbá alkalmazható:

Szerzetesek körtéje, vagyis Luo Han Guo - Monk gyümölcs kivonat – Nulla kalóriás, alacsony glikémiás indexű, drága édesítő.
Taumatin – Kalóriamentes, természetes. Azonban csak feldolgozott állapotban kapható, nagyon drágán.
Lukuma, vagyis sárga szapota: Alacsony glikémiás index, azonban magas kalóriaérték jellemzi (430Kcal), az Andok ecuadori, perui és chilei részein honos, superfood-ként tartják számon.

És a már említett yakon szirup, mivel allergén hatású és szintén hasmenést okozhat, mértékkel fogyasztható, 40-50%-a prebiotikum forrás. Előnyös lehet a belek egészségének, és csökkentheti az étvágyat, de az erre vonatkozó vizsgálatok korlátozottak.

Nagy kedvenc továbbá a fitnesz világban a medjool (medjoul), vagyis király datolya. 100 grammjában 68 gramm szénhidrát található, mely mind cukor is egyben. Viszont csak 295 Kcal, ha van még olyan, aki ezt szereti számolgatni. Nagyon édes, szaftos és húsos, ezért szeretik az édességetek, turmixokat inkább ezzel édesíteni, energiaszeletekhez használni. Fogok róla is írni a későbbiekben.

Egy újonnan felfedezett édesítő pedig így a végére, mert úgy látszik, hogy ebben a témában mondhatni mindig van új a nap alatt.
Az allulóz (allulose):
A allulóz egy ritka cukor, amelynek ugyanaz a kémiai formája, mint a fruktóz. Glikémiás indexe ennek is 0, mivel a szervezet nem metabolizálja, nem emeli meg a vércukorszintet vagy az inzulinszintet, és minimális kalóriát biztosít.
Azonban még nem végeztek elegendő kutatásokat embereken, így 100%-osan még nem jelenthető ki, hogy ártalmatlan lenne.

Érdemes tehát valóban időt szánni vásárláskor az összetevők átvizsgálására, mert ez csak egy része annak, amivel meg akarnak etetni minket. Az életmódváltóimnak is mindig ezt tanítom első körben, hogy ne dőljünk be a csomagolás elejének és a reklámszövegeknek.

Tanulmányozzuk az összetevők listáját, ne csak a kalóriaértékeket!

Amennyiben szeretnél kedvezményes áron egészséges édesítőket fogyasztani, ITT a kihagyhatatlan lehetőség!

 

- Eni -

 

Források:
https://inkasweetstevia.hu/edesitoszerek/

https://www.thecandidadiet.com/56-names-sugar-eating-realize/

https://www.healthline.com/nutrition/allulose#section1

https://tudatosvasarlo.hu/cikk/hogyan-valasszunk-edesitoszert?page=3

https://napitaptudas.blog.hu/2017/04/07/hogyan_csokkenthetem_a_cukorbevitelemet

Tags:
© 2017-2019 Békássy Csaba - Csabi mester. Minden jog fenntartva. Sablon: JoomShaper

A kényelmes és biztonságos online fizetést az OTP SimplePay rendszere biztosítja.