Így Edzünk Mi Otthon Alapozó Tréning

Ma ez még egy nagyon fontos, komplett edzés lesz számodra, „holnaptól” viszont ez lesz a bemelegítésed…

Mire jó ez a gyakorlatsor?

Ezt a gyakorlatsort tanítom meg azoknak a sportolóimnak, akik személyesen edzenek velem.

Szó szerint ez a bemelegítő sorozatunk.

Emellett az első időkben, amikor elkezdesz edzeni, mozogni, kiváló lehetőség komplett edzésnek is használni, ha több kört csinálsz belőle – azaz 3-4-szer végigmész mindegyik feladaton. Ez így már teljes testet átmozgató edzés lesz.

Ráadásul nem csak kezdő szinten használható, mivel én és a haladó sportolóim is sokszor elővesszük ezt a sorozatot, ha mondjuk elutazunk, és nem állnak rendelkezésre eszközök az edzéshez – esetleg csak egy szállodai szobában tudsz mozogni. Nos ez esetben is kiváló átmozgató edzés ez.

Eleinte mindenből az egyszerűbb, könnyebb változatokkal kezdj, és ha érzed, hogy már túl könnyű, csak akkor válts a nehezebb változatokra.

Ha valami nem egyértelmű, vagy kérdésed van, írj nekem a csabimester@csabimester.hu címre, és 24 órán belül válaszolok.

1.) Bemelegítő hasprések

Ezekre figyelj!

Figyelj nagyon arra, hogy a derekad végig legyen leszorítva
A fejednél fogva sose húzd magad, csak tartsd a fejed, hogy ne fájduljon meg a nyakad
Lassan dolgozz, ne lendületből
Legyél türelmes, eleinte nehéz lesz, főleg a harmadik változat
Erre azt szoktam mondani, hogy szánalmasan kis mozgás, de legalább nehéz 🙂
Minden változatból 2×5 ismétlést csinálunk, azaz összesen 30 kis hasprést egy körben

2.) Bemelegítős 7 ütemű hát-váll gyakorlatsor

Ezekre figyelj!

Lassan dolgozz, ahogyan a videóban bemutatom
Az első három ütem alatt lent a homlokod a talajon
Az 1-4 és 6 ütemben tartsd zárva a lapockákat, amennyire csak tudod
Az ötödik ütemben ne nézz előre, a tekintet maradjon a talaj felé, hogy ne terheld a nyakad
Ebből 10 ismétlést csinálj egy körben

3/a.) Fekvőtámasz progressziók egyenes törzzsel

Ezekre figyelj!

Lassan dolgozz, ahogyan a videóban bemutatom
Figyelj rá, hogy a vállaid mindig legyenek lehúzva, vagy ahogy mondani szoktam:
„Távol a vállak a fülektől!” 🙂
A derekad nem eshet be, a feneked ne told ki, teljesen egyenes legyen a törzsed
Ha így még nehéz, ne keseredj el, próbáld meg eleinte nyugodtan ablakpárkánynak, komódnak, konyhapultnak vagy asztalnak támaszkodva
- ehhez nyújt segítséget az alábbi „Tanácsok fekvőtámasz nyomáshoz kezdőknek” című videó
A fekvőtámaszban karhajlítás-nyújtásokból is 10 ismétlést kérek egy körben

3/b.) Tanácsok fekvőtámasz nyomáshoz kezdőknek

Ezekre figyelj!

Ilyenkor is figyelj rá, hogy a vállaid mindig legyenek lehúzva, vagy ahogy fent írtam:
„Távol a vállak a fülektől!” 🙂
A derekad nem eshet be, a feneked ne told ki, teljesen egyenes legyen a törzsed
Eleinte kezdj magasabb párkánynál, komódnál, aztán ahogy egyre könnyebbnek érzed, mehetsz egyre „mélyebbre” – vagyis alacsonyabb asztalra, székre…
Arra figyelj, hogy bárminek is támaszkodsz, az legyen nekitolva a falnak, hogy ne tudjon elcsúszni!

4.) Guggolás falnál

Ezekre figyelj!

Lassan dolgozz, ahogyan a videóban bemutatom
Három számolás alatt lefelé, három számolás alatt felfelé
Addig menj le, ameddig meg tudod tartani az egyensúlyod
A kezed bárhol lehet, ahol Neked kényelmes
Képzeld azt, hogy le akarsz ülni egy székre
10 ismétlést hajts végre egy körben

5.) Kitörés elfordulással, térdhúzással

Ezekre figyelj!

Az elöl lévő térd a boka felett maradjon
A hátul lévő térd a csípőd alatt legyen
Lassan dolgozz, ahogyan a videóban bemutatom
A lényeg nem az, hogy mennyire tudsz kitekeredni!
A lényeg az, hogy a térdeidet stabilan tartva lassan fordulj el, amíg a térdek meg nem mozdulnak.
Felváltva 5 jobb és 5 bal ismétlést kérek szépen egy körben

6.) Hernyó vagy kiséta

Ezekre figyelj!

Lassan dolgozz, ahogyan a videóban bemutatom
Ha eleinte nem megy nyújtott lábbal az előre hajlás, nem baj, hajlítsd be a térded, és nyújtsd ki, amikor tudod
Fekvőtámasz-helyzetben mindig állj meg egy pillanatra:
- húzd le a vállad,
- szorítsd meg a feneked,
- és feszítsd meg a hasad
Óvatosan növeld a kisétálás fesztávját – azaz, hogy mennyire mész előrébb a fekvőtámaszhoz képest a kezekkel
A lábak besétálása közben hagyd nyúlni a combhajlítókat, vádlit
Ha ez túl nehéz eleinte, ki is hagyhatod
Ha meg tudod csinálni szépen, akkor 6-8 ismétlést kérek egy körben