Bejegyzés

Így edzünk mi otthon 007 Balkonon

Otthoni átmozgató edzés alap edzettségi szinten elvégezhető gyakorlatokkal egy erkélyen vagy balkonon. 


SZINT

Alap edzettségi szintet és mobilitást (ízületi mozgékonyságot) igényel.

(Ha valami nem megy elsőre, türelmesen próbálgasd, de csak annyira, hogy éles fájdalmat ne okozzon.)

NEHÉZSÉG

4-6 / 10

SKÁLÁZÁS

– Az ismétlések számával
– A körök számával
– A körök közötti pihenőidővel
– A támaszok magasságával

ESZKÖZIGÉNY

– Tornaszőnyeg 

FELADAT

1. Guggolás – kiséta – fekvőtámasz variációk

Csinálhatod mindegyik variációt a videón látható sorrendben, vagy minden körben más-más variációt vagy csak azt, amelyik neked már stabilan megy.

Légy türelmes magadhoz – ha valamelyik MÉG nem megy, csináld az egyszerűbbeket.


1.a. Guggolás – kiséta (kézzel) fekvőtámaszba – visszaséta állásba
1.b. Guggolás – kiséta fekvőtámaszba – vállérintések jobb és bal – visszaséta állásba
1.c. Guggolás – kiséta fekvőtámaszba – karhajlítás-nyújtás + vállérintés jobb és bal – visszaséta állásba
1.d. Guggolás – kiséta fekvőtámaszba – karhajlítás-nyújtás + ellentétes kar-láb emelés (Superman) jobb és bal – visszaséta állásba

2. Lovaglóállásban (széles) guggolás és térdhúzás
Lépj ki kb. 2 váll széles állásba, így hajts végre egy guggolást (csak “WC ülőkéig”), majd húzd fel az egyik térded előre.
Utána lépj vissza a széles állásba, guggolj, és húzd a másik térded.

3.a. Fekvőtámasz a korlátnál
A balkon korlátnál támaszkodva csinálj karhajlítás-nyújtást.
3.b. Fekvőtámasz és térdhúzás a korlátnál
A fekvőtámasz nyomásokkal felváltva csinálj térdhúzásokat az ellentétes könyökhöz közelítve.

4. Térdelésből guggolásba
Ha nem fáj a térded a kiinduló helyzetben, akkor csináld csak!
Térdelésből váltott lábbal kezdve állj fel ülő (guggoló) tartásba, majd vissza.
Nem állunk fel teljesen, nem nyújtjuk ki a lábunkat… 

5.a. Kagyló nyitás
A térded, csípőd, vállad egy vonalban helyezkedik el. A könyököd a vállad alatt legyen, mikor felemelkedsz.
Emeld meg a csípőd, majd nyisd a lábaidat (mint a kagyló 😀 ).
Tartsd meg egy másodpercig, majd zárd a lábakat, és engedd vissza a csípődet a talajra.
5.b. Kagyló nyitás rúgással
A fenti kagyló nyitásokat egészítsd ki a láb nyújtásával (mint egy köríves rúgás felfelé).

6. Csípő-cipő hasprések
Végig leszorított derékkal, már hasprésben tartva emeld meg a csípődet, majd egy pillanatnyi szünet után nyúlj fel a cipő orra (lábujjak) felé.
Fontos, hogy ne menj át hintázásba, legyenek külön kis hasprések!

Csinálj minden mozgásból 8-12 ismétlést.
Csinálj a fentiekből 4-6 kört.

Ha valami nem megy elsőre, légy magaddal türelmes, és próbáld többször. A test gyorsan alkalmazkodik, de kell neki idő és gyakorlás… 


Ha bármilyen mozgás fájdalmat okoz, hagyd abba, és fordulj orvoshoz, gyógytornászhoz, edzőhöz.

Egészségedre!

-Csabi mester-

A mezítlábas suszter cipője

Podiart-élményem – avagy törődj a testeddel, főleg az alapokkal…

1985 óta rohangálok mezítláb parkettán, sportpadlón, tatamin, kövön, járólapon, betonon és füves pályákon egyaránt. Harcművészként ez teljesen természetes számomra, ráadásul sokat olvasok egészséges életmódról, ahol gyakran hangsúlyozzák a mezítlábas mozgások előnyeit.

Mégis sokat küzdök a talpam, lábujjaim és bokám sokszor indokolatlannak tűnő fájdalmaival. De ha annyira egészséges mezítlábazni, akkor miért fáj nekem oly gyakran?


Előállt a “suszter cipője” effektus…  ????

Tanítom a helyes mozgást, szorgalmazom a mezítlábazást, és közben küzdök vele…? No nem, itt az idő speciális szakemberhez fordulni.
Be is jelentkeztem a Podiart vizsgálatára, ahol egy zseniális professzor úr fogadott, és vizsgált meg – Prof. Dr. Nemes György személyében.

Igazi klasszikus orvos-tanárral volt dolgom, aki minden észrevételét megindokolta, elmesélte az ok-okozati összefüggéseket, és hogy pontosan mit tehetek a helyzet javítása érdekében.
A vizsgálat felért egy komoly anatómiai tudományos-ismeretterjesztő előadással, amit nagyon élveztem.

Világos instrukciókat kaptam mind a teendőimmel, mind a használandó eszközökkel kapcsolatban.

Nagyon röviden összefoglalva azoknak, akik szintén sokat mezítlábaznak, vagy esetleg olyan hölgyeknek, akik a sok magassarkúzás miatt küzdenek hasonló problémákkal.
A lúdtalppal nagyjából mindenki képben van, a láb keresztirányú, azaz harántboltozata azonban kisebb figyelmet kap.

Podiart - haránt és hosszanti lábboltozat

Fotó: A láb haránt és hosszanti boltozata (Forrás: Podiart.hu)

Pedig nagyon fontos, hogy a talpunk három ponton terheljen a talajra: sarok, nagylábujj és kislábujj talppárnáján.


Ez azt jelenti, hogy kell lennie egy keresztirányú, azaz harántboltozatnak (boltívnek) is a talpunkon.

Podiart - csontháromszög

Fotó: A csontháromszög (Forrás: Podiart.hu)


Ez az én esetemben a sok talppárnán végzett szökdelés és rúgás, forgás miatt kilapult, és szinte teljesen a középső ujjak alatti talppárnán terhelek.

Ez megborítja a láb statikáját, befordítja a nagylábujjat, ami pedig a bütykösödéshez vezet.

Ezek pedig utána a kompenzációk miatt tovább adódnak a boka, térd és a csípőízületek felé.

Taekwon-do mezítláb

Szerencsére egyszerű módszerekkel és eszközökkel (az én esetemben még) helyreállítható a harántboltozat, visszafordítható a bütykösödés folyamata.

 Ezek az alábbiak:

  • Talpmasszázs: masszázslabda vagy teniszlabda segítségével a harántboltozat ívét masszírozni (ezt eddig is csináltam szerencsére)
Talpmasszázs masszázslabdával
  • Lábujjtorna: a nagylábujj távolítása a többi lábujjtól (mint a spárgázás az edzéseken, csak kicsiben… :D)
  • Talptorna: ceruza felvétele a lábujjak segítségével (nem is olyan könnyű… :D)
  • Talpbetét használata (már készül, írok amint lesz vele tapasztalatom)
  • Lábujj-távtartó használata (már használom az éjszakait, és érezhetően számít)
Lábujj-távtartó

Ezeket megelőző jelleggel is érdemes végezni, alkalmazni, ezért bátran gyakorold Te is a fenti feladatokat, illetve a saját példámból tanulva javaslom, hogy ha fáj a lábad, menj el egy talpvizsgálatra, hogy még időben megelőzd a harántboltozat süllyedését vagy egyéb deformitások kialakulását.

Hasznos linkek:

Bütyök, hallux-valgus:
https://podiart.hu/butyok-hallux-valgus/

Harántboltozat-süllyedés:
https://podiart.hu/harantboltozat-sullyedes/

Láb anatómiája:
https://podiart.hu/a-lab-felepitese/

Ha elkészül a talpbetétem, és elkezdem használni, arról is írok majd. ????

-Csabi- 

Így edzünk mi otthon 002

Otthoni átmozgató edzés alap edzettségi szinten elvégezhető gyakorlatokkal.

Csak néhány bútort és két rongyot használunk… 🙂


SZINT

Minden szinten használható

NEHÉZSÉG

3-5 / 10

SKÁLÁZÁS

– A támaszok magasságával
– A körök számával
– A körök közötti pihenőidővel
– Az egyes részfeladatok ismétléseinek számával

ESZKÖZIGÉNY

– Kanapé, szék vagy fotel
– Törölközők vagy rongyok

FELADAT

1. Hátra kitörés
Csak azt a lábunkat csúsztassuk, amelyiket hátratoljuk. A másik lábunkra nyugodtan támaszkodhatunk.
Ha nem vagy elés stabil, nyugodtan kapaszkodj közben egy ajtófélfába vagy más stabil bútorba.

2. Fekvőtámaszban hegymászó
A lábainkat felváltva csúsztassuk a talajon, miközben a kanapén/széken támaszkodunk.

3. Hegymászó a talajon
A kettes feladat nehezített változata.

4. Térdelésben kinyúlások
Mindig csak az egyik kezünket mozgatva toljuk a rongyot előre vagy oldalra, felváltva.

5. Tigris tartásban kinyúlások
A négyes feladat nehezített változata. Tartsd a térdeidet a levegőben. A térdeid a csípőd alatt legyenek (tigris tartásban).
Törekedj rá, hogy ne billegjen a csípőd (feneked).

Csinálj minden mozgásból 8-12 ismétlést.
Csinálj a fentiekből 3-4 kört.

Ha bármilyen mozgás fájdalmat okoz, hagyd abba, és fordulj orvoshoz, gyógytornászhoz, edzőhöz.

Egészségedre!

-Csabi mester-

Tanulj és taníts

Tanulj és taníts, hogy majd tanítva megtanuld…

Nemrég beszélgettem egy edző kollégámmal, aki megkérdezte: “Téged nem fárasztanak a kezdők? “
Mert mennyivel jobb élsportolókkal dolgozni, csúcsra járatni a tanítványt, mint az alapokat újra meg újra megtanítani.
Elgondolkodtam.


1996-ban kezdtem tanítani a Taekwon-do-t gyerekeknek. Három évvel később megállapítottuk a saját klubunkat, ahol az évek során kialakult, hogy én vezettem a kezdő csoportokat – felnőtteket, gyerekeket egyaránt.

Taekwon-do oktatás gyerekeknek
Néhány éve pedig volt alkalmam a Magyar ITF Taekwon-do Válogatott szövetségi kapitányaként sportágunk legjobbjaival is dolgozni. Tehát van rálátásom a teljes palettára.

Mégis azt mondom, hogy több mint húsz év edzősködés után is van türelmem a kezdőkhöz, sőt!

Örömmel tölt el minden apró siker.

Amióta személyi edzőként dolgozom, pláne értékelem a legkisebb sikereket is. Az átlag emberek számára óriási lépéseket: az első szabályos fekvőtámaszt (akár könnyítve), az első guggolást fájdalom nélkül, az első hónap végi felismerést, hogy a kezdeti időszakban végzett edzések immár valóban csak a bemelegítésre szolgálnak.
Örülök neki, ha valaki tizen-huszon-harminc év mozgásszegény életmód után ráébred, hogy mennyi pozitív élmény társul a rendszeres mozgáshoz.

Szeretek tanítani.

Ez szerencsémre hamar kiderült, így amíg még mérnökként dolgoztam főállásban, addig is tréner voltam, oktattam, tanítottam, továbbképeztem. Folyamatosan tanultam és tanítottam.
Amióta pedig teljes mellszélességgel az edzői pályát választottam, azóta csak erről szólnak a mindennapjaim.

“Tanulj és taníts, hogy majd tanítva megtanuld…”

Örök igazság. Ahhoz, hogy jól taníts, folyamatosan tanulnod kell. Ezért járok folyamatosan szakmai továbbképzésekre, ezért olvasok sokat a témában, és igyekszem mindenből hasznosítani a számomra és tanítványaim számára fontos ismereteket. Minél többet tanítasz, annál jobb tanár lesz belőled. Ezért örülök neki, hogy folyamatosan taníthatok. Mert ezzel én is fejlődöm, és így a tanítványaim is fejlődnek. Ez egy pozitív spirál felfelé… 🙂

Csabi mester GFM tanfolyamon

Én személy szerint nagyon élvezem, mikor valakinek nem megy valami elsőre, és ráérzek, hogy miként vezethetem rá a megoldásra. Nem vagyunk egyformák. Különbözünk. Nagyon. Ezért ami az egyikünknek magától értetődő, az a másiknak leküzdhetetlen akadály is lehet.

Kaizen

Én szeretem ezeket a leküzdhetetlen akadályokat kis lépésekre bontani, és a kis lépések módszerével (Kaizen) folyamatos fejlődést elérni.
Nem zavar, ha valakinek nincs (még!) megfelelő testtudata, mert igazi kihívás egy felnőttet (újra) megtanítani mozogni. Többségünk napi 8-16 órát gyakorolja az egy helyben mozdulatlanul ülést. Ebben jó, hiszen ezt gyakorolja.

Viszont a testünk igényli a mozgást, és hálás lesz, ha újra felfedezzük azt.

Nem zavar, ha valaki elsőre, másodikra vagy harmadikra sem érti, hogy miért nem jó úgy, ahogy végrehajtja a feladatot. Annál nagyobb sikerélmény mindkettőnknek, ha egyszer csak ráérez, megvilágosodik…

Mozgástanulás - Dead lift

A személyi edzés drága luxus. Viszont az egészségünk is drága kincs.

Ha tudsz edzeni, helyesen mozogni akkor nincs más dolgod, csak keresni egy jó edzőtermet, és rendszeresen edzeni.

Ha egyedül ez neked nem megy (érthető, sokan vagyunk így ezzel), akkor kereshetsz egy csoportos órát, ahol a szintednek és céljaidnak megfelelő feladatokat csapatban végezheted.

FMS felmérés - Nálunk alap

Ha viszont még nem tudod, hogy adott mozgást hogyan kell helyesen végrehajtani, akkor egy magányos tréning videók alapján éppoly veszélyes lehet, mint egy csoportos óra, ahol az edző nem tud mindenkit egyenként minden gyakorlatnál kijavítani…

Ha egy jó edzővel megtanulod az alapokat, akkor később akár önállóan, akár csoportban is tudsz majd úgy edzeni, hogy nem sérülsz meg.

Akkor már lehet értelme gyakorlatokat ellesni videókról. De csak akkor, ha már tudod, hogy milyen a helyes kivitelezés, milyen a fájdalommentes edzés.

Edzés Csabi mesterrel

Én például így dolgozom. Megtanítalak edzeni, megtanítom a feladatok, gyakorlatok helyes kivitelezését, és mindent leiratok Veled a saját edzésnaplódba. Később ezzel már akár önállóan is képes leszel edzeni… 🙂

Ha érdekelnek a módszereink, olvasd el a személyi edzés leírását, vagy ha harcművészetet tanulnál okosan, akkor nézd meg a Zen Power Taekwon-do oldalát.

-Csabi mester-