Mozogj otthon home office-ban

Ha otthoni ülőmunkára “lettél ítélve”

Rendszeresen tartok online tanácsadást munkavállaló támogató programok keretében (például a HR-Evolution programjában) többnyire irodai dolgozóknak, akik túlnyomórészt home office-ban dolgoznak.

Először a karantén időszak alatt szembesültünk az irodai körülményekhez képest is extrém home office sajátosságokkal:

  • rendkívül mozgásszegény mindennapokkal,
  • rendkívül sok felesleges étkezéssel, kalóriabevitellel,

amelyeknek az eredménye:

  • hát-, nyak- és derékfájdalmak
  • gyorsuló ütemű elhízás
  • erőnlét- és állóképesség-csökkenés

Ha Te is tapasztaltad magadon, hogy észrevétlenül kúsznak fel a kilók, egyre fáradékonyabb vagy, egyre nehezebb elvégezni korábban könnyűnek tűnő mozgásokat, akkor tudd, hogy nem vagy egyedül.

Az, hogy nem vagy egyedül, ugyan nem kell, hogy megnyugtasson, az azonban igen, hogy viszonylag könnyen tudsz fordítani ezeken a folyamatokon.

Nem, nem azzal fogom kezdeni, hogy menj el hetente háromszor keményen edzeni – pláne, ha eddig nem jártál. Nem!

Nem ez az első lépés.

Az alábbi cikkben egyszerű, a napi rutinba könnyen beépíthető tanácsokat fogok adni ahhoz, hogy javíts az erőnléteden és az állóképességeden, hogy csökkentsd a hát-, nyak- és derékfájdalmakat, hogy ellensúlyozd a napi sok-sok órás ülőmunkát.

CsM - Mozogj otthon home office-ban

LÉLEGEZZ!

Az első és legfontosabb tanácsom az, hogy lélegezz – méghozzá orron keresztül!

Ez elsőre nem tűnik fontosnak, de mégis az.

Ha az orrodon keresztül lélegzel, akkor az eleve nyugtatólag hat az idegrendszerre. Ha nyugodtabb vagy, kevésbé stresszelsz, ritkábban nyitogatod majd a hűtőt valami léleksimogató finomság után kutatva… 🙂 

Az orrod a levegőt megszűri és felmelegíti, tehát a kórokozóknak is kevesebb esélyük van a felső légutakat megfertőzni.

Ha az orrodon keresztül lélegzel, könnyebben tudsz annyi levegőt beszívni a tüdődbe, amennyi optimális. Ezzel szemben a szánkon át lélegezve túl sok levegőt veszünk magunkhoz… (Jusson eszedbe a vízben fuldokláskor az úgynevezett hiperventilláció, túllégzés, amikor az ijedtség miatt úgy érzed, hogy nem kapsz levegőt, holott túl sokat is veszel egyszerre…)

Hogyan vágj bele?

A legegyszerűbb, ha napközben igyekszel figyelni rá, hogy csukott szájjal, orron át lélegezz. 

Ahányszor észreveszed magadon, hogy nyitva van a szád – csak csukd be, és lélegezz az orrodon keresztül.

Első körben ennyi.

Ezután érdemes kipróbálnod, hogy séta közben is figyelsz az orron át történő légzésre.

Akár hiszed, akár nem, ez már edzésnek is tekinthető, kiváló hatásokkal a keringési és légzési rendszereidre!

Manapság profi sportolóknál is beépítik az állóképességi edzésbe az orrlégzéses tempós sétát – kiváló eredményekkel.

A keringési és légzési rendszeredre ugyanis rendkívül pozitív hatással lesz az orrlégzéses séta – mindamellett, hogy nem terheled az ízületeidet úgy, mintha ugyanezt a hatást futással próbálod elérni…

Séta orrlégzéssel
Séta orrlégzéssel (az első karantén idején)

Ha érdekel a téma szeretettel ajánlom, hogy nézz utána az alábbi linkeken:

A Buteyko módszer a Movelab Academy oldalán

Patrick McKeown könyve, a Légzés ereje a Libri oldalán.


MOBILIZÁLJ!

A következő fontos tanácsom, hogy Mozgasd, mozgasd, mozgasd…

A testünk mozgásra lett kitalálva, nem órákon keresztül tartó kényelmetlen testhelyzetek (ülés) fenntartására.

Azonban a testünk zseniális szerkezet, és mindenhez képes alkalmazkodni – még ahhoz is, ami nem jó neki.

Tehát, ha órákon át ülünk mozdulatlanul, akkor abban leszünk jók, mert ugye:

“Az vagy, amit gyakorolsz…”

vagy ha úgy jobban tetszik,

“Használd vagy veszítsd el!”

Ha tehát az ülésben leszünk jók, akkor egyre kevésbé leszünk jók a mozgásban.

Egyre kisebb, egyszerűbb feladatok fognak gondot okozni:

  • felmenni a lépcsőn
  • hazavinni a bevásárlást
  • felemelni a gyereket
  • lehajolni valamiért
  • vagy simán felállni a székről
  • és még Te is tudnád folytatni a sort, ugye?

A testünknek arra van szüksége, hogy folyamatosan kapjon olyan ingereket, amelyek jelzik neki, hogy tudnia kell mozogni. Számunkra pedig létszükséglet az a képesség, hogy az izmaink és ízületeink működjenek.

(Te sem szeretnél másokra utalva élni azért, mert alap fizikai feladatokra nem vagy képes egyedül, ugye?)

Ehhez pedig csak az a megoldás, hogy mozgatjuk az izmainkat, azaz erősen tartjuk őket.

Itt jön, hogy jó, akkor elmegyek edzeni egyszer-kétszer a héten…

NEM!

Nem ez lesz a megoldás! Ez így csak egy szükségtelen stressz lesz a testednek.

Az a megoldás, hogy sokszor, nagyon sokszor kell kisebb nagyobb átmozgatásokat beiktatni a napodba.

Így aktívak maradnak az izmaid, kenőanyag jut az ízületekbe, és szellemileg is könnyebb lesz frissen maradnod.

Mit jelent, hogy átmozgatás?

  • állj fel a székről, majd ülj vissza
  • ismételd meg tízszer
  • gratulálok, guggoltál tíz ismétlésben, és máris átmozgattad magad 🙂

Lehet átmozgatás számtalan más mozgás is, íme egy videóm, amiben néhány ilyen kis mini átmozgatást javaslok:

Egy másik átmozgató javaslatom az úgynevezett GFM – GroundForceMethod rendszer egyik alap sorozata, amelyet rendszeresen használok edzésekbe beépítve is, de önmagában is kiváló, egyszerű, és nem kell hozzá semmilyen eszköz.

Itt már részben kapcsolódunk a következő pontunkhoz, a nyújtáshoz is.

Ez már kicsit összetettebb sorozat, de bátran vedd ki belőle azt, ami Neked jól esik:


NYÚJTS!

Ez szorosan kapcsolódik az előző ponthoz, de mindenképpen külön említem, mivel ez még azoknak is sokszor mumusa, akik egyébként rendszeresen edzenek.

Pedig szintén létszükséglet a testünk, az izmaink, az ízületeink számára.

Ugyanis a test egyensúlyra törekszik. Ahogy írtam fent, alkalmazkodik (adaptálódik).

Ha ahhoz kell alkalmazkodnia, hogy egy helyzetet tartson egész nap, akkor egyes izmok túl feszesek lesznek, mások pedig elgyengülnek, túl lazák lesznek.

Aztán, ha mégis mozognánk, azt fogjuk érezni, hogy feszülnek az ízületeink (mert a túl feszes izmok feszítik, húzzák őket), illetve, hogy nem lesz elég erőnk adott mozgást végrehajtani (például felemelni egy nehezebb szatyrot).

Tehát igyekeznünk kell az ideálishoz közel egyensúlyban tartanunk az izmaink erejét. Ehhez pedig részben erősítenünk kell (a következő pontban írok róla) részben nyújtanunk kell az izmainkat.

Nyújtásnál is igaz, hogy nem kell heti 7 másfél órás jóga foglalkozásokban gondolkodnunk.

Már azzal is jót teszünk magunknak, hogy ha az óránkénti átmozgatásaink egy része nyújtó feladatokból áll.

Az alábbi videóban a legegyszerűbb otthoni alsótest nyújtásokat mutatom be, amiket jó szívvel ajánlok akár napi többször is:


ERŐSÍTS!

Ahogy fent írtam, az izmainkra egész életünk során szükségünk van, ha nem akarunk másokra utalva élni.

Ehhez pedig erősnek kell lennie az izmainknak, hogy képesek legyenek mozgatni a testünket.

Az izom nem az önimádó “gyúrósok” hiú dísze, hanem mindannyiunk számára létszükséglet!

Tehát erősítenünk kell őket, de hogyan?

Menjünk konditerembe, üljünk be néhány gépbe, és mozgassuk a súlyokat?

Hát, ez is több, mint a semmi, de nem ezt javaslom.

Itt is érvényes:

Sok kicsi többet ér, mint egy nagy…

Vagyis inkább mozgasd meg magad naponta többször úgynevezett mikroedzésekkel – amik nem is tűnnek edzésnek. 

Felállsz az asztaltól, megtámaszkodsz a komódnál, és csinálsz néhány karhajlítás-nyújtást, azaz nyomtál pár fekvőtámaszt…!

Felállsz, majd leülsz a kanapéra többször egymás után – szuper vagy, guggoltál!

Megtartasz egy plank (deszka) helyzetet 10-20-30 másodpercig, majd mész a dolgodra. Gratulálok, edzetted a törzsed izmait!

Tehát eszközök nélkül, alap gyakorlatokkal tudsz otthon is mozogni, és erősíteni:

  • fekvőtámasz, 
  • guggolás,
  • plank,
  • nyújtón lógás,
  • stb.

Mind-mind kiváló lehetőség az izmaid karbantartására, erősítésére.

Ezek a napközbeni mikroedzések pedig gyakorlatilag összeadódnak, és amellett, hogy erősítik az izmaidat, azt a jelet küldik az idegrendszerednek, hogy “Hahó, kell az izom, mert használjuk őket folyamatosan!”

Ez sokkal többet ér, mint heti 1-2-szer elmenni az edzőterembe, majd ötletszerűen beülni kondigépekbe.

Persze egy idő után kevés lesz az otthoni mozgás, és akkor jöhet az edzőterem, és a nagyobb terhelések, súlyok – de ott mindenképpen érdemes szakemberrel kezdeni, hogy 

  • értelmes rendszerben kezdj edzeni
  • helyesen használd az eszközöket (akár gépekről, akár funkcionális edzés eszközökről van szó)
  • megfelelő terheléssel kezdj bele az edzésprogramba
  • helyesen hajtsd végre a gyakorlatokat, hogy minimalizáld a sérülésveszélyt
Csabi mester személyi edzés

HENGEREZZ!

Gyanúsan hallottál már az SMR – Self Myofascial Release – önmasszázs technikákról és eszközökről. Lehet, hogy van is egy hengered az ágy alatt, de egyszer ráfeküdtél, kényelmetlen volt, nem is tudod hogyan használd, és azóta is ott porosodik… 🙂

No, nem vagy vele egyedül, de tudd, hogy 

  • nem agysebészet, könnyen megtanulhatóak az alapok
  • hihetetlenül sokat segít az izmok állapotának javításában
  • nem lehet túladagolni

Mit csinál az SMR henger és a labda?

Az izomszöveteket és az izompólyákat lazítja fel, ami által kisebb lesz bennük a feszültség.

Ezáltal a hengerezés

  • edzés előtt felkészíti az izmokat a mozgásra
  • simán napközben felfrissíti a testünket és a nyirokkeringésünket
  • edzés után hatékonyan csökkenti az izomláz kialakulását
  • az ízületekben jelentkező fájdalmak nagy részét tudja csökkenteni azáltal, hogy ellazítja az adott ízületekhez kapcsolódó izmokat

Az SMR henger használatáról hamarosan elkészül egy videós anyagom, de addig is szívesen segítek Neked megtanulni az SMR henger és a labda helyes használatát privát oktatás segítségével, akár személyesen, akár Zoom-on keresztül.

Az SMR oktatás részleteit itt találod: https://csabimester.hu/masszazshenger-oktatas/#privatoktatas

A személyes vagy Zoom oktatásnak az az előnye, hogy látom, mit hogyan csinálsz, és tudlak javítani, korrigálni, ezzel biztosítva, hogy ne árts magadnak a hengerrel. 🙂

Ne feledd, az SMR hengerrel és labdával önmagad masszőre lehetsz! 🙂

SMR Henger oktatás

ÖSSZEFOGLALÁS

  • Lélegezz
    • Orron keresztül
    • Séta közben is
  • Mobilizálj
    • Mozgasd át magad minél gyakrabban
    • Legalább óránként állj fel pár percre az asztaltól
  • Nyújts
    • Egyszerű nyújtásokkal ellensúlyozd a sok ülést
    • Elsősorban a vádli, combhajlító vonalat nyújtsd, az a legfontosabb
  • Erősíts
    • Sok kis mikoredzéssel többre mész, mint heti 1-2 nagy edzéssel
    • Az izom létszükséglet, nem dísz!
  • Hengerezz
    • SMR hengerrel és labdával önmagad masszőre lehetsz
    • Ha oldod a feszültségeteket az izmaidban, az idegrendszered is nyugodtabb lesz

Már elérhető INGYENES otthoni alapozó edzésprogramom, amelynek segítségével eszköz nélkül, minimális helyen is át tudod mozgatni magadat!

Ha látod a menő edzésvideókat, de nem tudod, hogyan indulj el, akkor ITT a kiindulópont, az Így Edzünk Mi Otthon Alapozó Tréningem (INGYENES)!

Így Edzünk Mi Otthon Alapozó Tréning LP


Ha a fentiekkel kapcsolatban kérdésed van, vagy tudok neked segíteni, keress bátran a Kapcsolat űrlapon keresztül, és 24 órán belül válaszolok.

Hasonló hasznos életmóddal, sporttal, mozgással kapcsolatos írásaimért pedig iratkozz fel a hírlevelemre, amelyet heti egyszer, hétfőn reggelente küldök.

-Csabi-

A 8 kincs

Ezt a blogcikkemet Lukács Lili Örömterápia című könyvének egy részlete inspirálta.

Két évvel ezelőtt nála végeztem el egy Life Coach képzést (szerencsére pont abban az egy csoportban, amelyik személyesen, és nem online tanult).

Ne ijedj meg, nem nyergelek át a Coachingra, maradok klasszikus értelemben vett edző. 😊

Viszont maga a coaching szemlélet, a módszerek rengeteget segítenek a mindennapjaimban tudatosabbnak, nyugodtabbnak, kiegyensúlyozottabnak maradni, és tudatosabban haladni a céljaim felé.

Most a 8 kincsről írok egy-egy gondolatot, és kíváncsi vagyok, hogy ezekről olvasva Neked mi jut eszedbe?

A 8 kincs az, ami támogat a változásban vagy az úton maradásban, a mindennapokban…

1. A hit

Itt elsősorban arra gondolok, hogy hiszek abban, amit csinálok, hiszek a módszerekben, amiket használok és hiszek abban, amit építek. Nekem ez kivételesen sok erőt ad.

Egészen addig nem tudtam, mit is jelent ez, amíg teljesen át nem adtam magam annak, amit igazán csinálni szeretek.

2. Támogató közeg

Ezzel “könnyű dolgom van”, mert gyerekkorom óta körülvesz egy ilyen közeg – a sport, a taekwon-do család. Ennek alapján pedig én is azon vagyok, hogy minden edzésemen érezzék a sportolóim, tanítványaim, hogy támogató közegben vannak, biztonságban vannak, és van lehetőségük fejlődni.

Zen csapat kezek

Zen csapat – Fotó: Edi Popovics Photography

3. Töltődés

No, ezzel még vannak feladataim, mert nehezen kapcsolok ki, és akkor is leginkább valami fejlesztő vagy mozgásos dolgot szeretek csinálni – a csak úgy töltődés még házi feladat…😊

4. Gondolatcenzúra

Arról már írtam sokszor, hogy igyekszem minél kevesebb felesleges infót beengedni a fejembe. De ez nem elég, a saját gondolatainkat is érdemes kontrollálni.

Például dühösnek lenni valakire nem igazán éri meg, mert magunkat legalább annyira bántjuk vele, ha nem jobban, mint a haragunk alanyát.

Így igyekszem minden helyzetben inkább megoldásokat keresni, semmint szomorkodni vagy dühöngeni.

5. Környezet “takarítás”

Itt elsősorban a minket körülvevő emberekre gondol Lili. Ezzel is szerencsés vagyok, mert mostanában csak olyan emberekkel dolgozom együtt, akikkel van közös nevező, közös hangnem, akikkel szívesen töltöm az időmet.

Ha néha bejön a képbe olyan, aki túl sok energiát von el, vagy nincs közös nevezőnk, azoktól inkább igyekszem távolságot tartani, mert az én energiáim is végesek.

6. Pozitív érzések

Korábban vezettem hálanaplót, de most már úgy vagyok vele, hogy rendszeresen, különösebb erőfeszítés nélkül is képes vagyok hálásnak lenni azért a sok jóért, ami velem történik.

Például, hogy 45 évesen aktív és egészséges vagyok, sportolhatok, valamint, hogy imádom a munkám és az engem körülvevő embereket.

7. Fizikai környezet

Sajnos a szépérzékem nem valami művész szintű 😊, de nagyon szeretem a rendet és tisztaságot a környezetemben. Nem kell, hogy tökéletes legyen minden, de jó érzéssel tölt el, hogy már többen is megjegyezték – a Zenben nagyobb a tisztaság, mint a legtöbb edzőteremben – nem véletlenül. 😊

Csabi mester a Zenben

Csabi mester a Zenben – Fotó: Edi Popovics Photography

8. Egészség

Valószínűleg ennek kellene a legelsőnek lenni, hiszen, ha egészség van, minden van. Ha ez nincs, más sem számít.

Vigyázok tehát magamra, a testemre, az egészségemre, mert adni én is csak akkor tudok, ha én egyben vagyok.

Mit gondolsz a fentiekről?

Van, ami megérintett vagy elgondolkodtatott?

Tudsz-e példákat hozni az életedből erre a 8 kincsre – vagy akár csak egyik-másikra?

Nem kell megosztanod velem a válaszokat, de ha mégis megteszed, megtisztelsz vele.

Kívánok szép hetet, sok mozgást Neked, Nekünk!

Üdv,

Csabi

Ui: Hasonló hasznos életmóddal, sporttal, mozgással kapcsolatos írásaimért pedig iratkozz fel a hírlevelemre, amelyet heti egyszer, hétfőn reggelente küldök.

Hol a határod?

Hol a határunk?

A komfortzónánk határa?

Biztosan olvastál már Te is a komfortzónánkról, ahol szeretünk lenni.

Ahol annyira szeretünk lenni, hogy ha kicsúszunk belőle, gyorsan vissza akarunk jutni.

Csakhogy láthattál már sok “napi edzős coelhot” is arról, hogy a komfortzónán belül nincs fejlődés.

Ez is igaz.

Tehát a komortzónánkat érdemes tágítani, hogy képesek legyünk fejlődni.

Jó, de hol a határ? Hogyan tágítsam?

Hát kihívások elé kell állítanod magad.

De nem akármilyen kihívások elé.

Olyanok elé, amelyeket erőfeszítéssel, gyakorlással meg tudsz oldani, le tudsz győzni.

Mert akkor ez a tapasztalat gazdagít Téged, és tágítja a komfortzónád, a határaid.

Nos, nekem és sok személyi edzés sportolómnak, taekwon-do tanítványomnak ilyen a versenyzés.

Nem mondom, hogy versenyzés nélkül nem lehet a sportban fejlődni, és eredményeket elérni, hiszen személyi edzés sportolóim nap mint nap adják a visszajelzéseket:

könnyebb felmenni a lépcsőn,

könnyebb elintézni a bevásárlást,

jobban bírom a hétköznapokat,

újra jók rám a régebbi ruháim,

és ehhez hasonlókat…

Tehát tökéletes kihívás lehet akár az is, hogy minden nap gyalogolsz 20 percet, vagy hogy lépcsőzöl 1-2 emeletet, vagy minden nap mozogsz valamit.

Csabi és Panni mester a dobogón a Spirit Openen 2022-ben

Emellett azonban néha tök jó valamilyen versenyhelyzetben kipróbálni magunkat.

Ezt most annak apropóján írom, hogy nekem 45 évesen is lebeg egy távolabbi, kihívást jelentő, de elérhető cél a szemem előtt, egy októberi taekwon-do világkupa részvétel, ahol az “érett felnőtt korcsoportban” érmes helyezésre törekszem.
Ehhez pedig nekem például hozzá kell szoknom a versenyzéssel járó extra fizikai és lelki terheléshez, amiből kiestem az elmúlt években.

Áprilisban ismét volt lehetőségem versenyezni, és már most jobban ment, mint egy hónappal ezelőtt az országos bajnokságon.


Ráadásul nem csak rajtam, hanem az egész Zen Power Taekwon-do csapaton érződött, hogy kezd kialakulni az úgynevezett versenyrutin.

…és hogy ez miért érdekes Neked?

Mert ha időnként Te is találsz olyan kihívásokat, amik kellően vonzóak számodra, dolgozol értük, majd rendszeresen teszteled magad, hogy az adott dologban hol tartasz, akkor látni fogod a saját fejlődésed, ami minden motivációs posztnál hatásosabb, hogy még tovább haladj és fejlődj.

Bizonyos idő elteltével, néhány kihívás után pedig az első szintjeidre visszatekintve jó érzés fog eltölteni, mert látni fogod, hogy az VOLT a komfortzónád határa…

Szóval csak bátran, keress kihívást, és szólj, ha ehhez erőnléti edzéssel vagy Hengerezz Velem oktatással a segítségedre lehetek.

Kívánok szép napokat, sok mozgást Neked, Nekünk!

Csabi

CsM Komfort zóna

Ui: Hasonló hasznos életmóddal, sporttal, mozgással kapcsolatos írásaimért pedig iratkozz fel a hírlevelemre, amelyet heti egyszer, hétfőn reggelente küldök.

Gyógytornász, gyógymasszőr vagy SMR henger?

Valószínűleg Veled is előfordult már, hogy valami fájt itt, ott, amott a testedben, először megijedtél, aztán inkább nem csináltál semmit, majd kenegetted, borogattad, aztán vagy jobb lett, vagy nem…

Nos, az ilyen jellegű mozgásszervi problémák akkor is jelentkeznek, ha sportolsz, és akkor is, ha nem.

DE! Nagyon nem mindegy, hogy állsz hozzájuk.

Az első és legfontosabb, hogy NE ijedj meg!

A mozgásszervi problémák nagyon nagy része az izomegyensúly felborulására vezethető vissza, úgyhogy nem kell rögtön a legrosszabbra gondolni…

Mit jelent ez?

Hogy bizonyos izmaid túl feszesek lesznek, túl sokat dolgoznak, míg más izmaid túl lazák lesznek, túl keveset dolgoznak, elgyengülnek.

Mit tegyél ilyen esetben?

Első körben HENGEREZZ! 😊


A masszázshenger csodákra képes – nekem elhiheted (vagy már tudod is, ha használod rendszeresen).
A fájó ízülethez csatlakozó izmok hengerezésével, masszírozásával általában már oldható a feszültség, csökkenthető a fájdalom.

Ha van rá lehetőséged, menj el gyógymasszőrhöz, aki a fenti hatásmechanizmust még hatékonyabban képes alkalmazni, hiszen a hengernél pontosabban “mászik bele” azokba az izmokba, amelyeknek erre szükségük van.

Ha fentiek nem segítenek, akkor pedig irány egy gyógytornász, aki diagnosztizálja, hogy egészen pontosan mely izmokkal milyen gyakorlatokat kell végezni ahhoz, hogy helyreálljon a rend.


Hengerezz Velem 2022-02-12 10:00 Zen Power Sportcentrum

HENGEREZZ VELEM!

Ha az SMR hengert még (vagy már) nem használod rendszeresen, akkor gyere el egy személyes masszázshenger-oktatásra, vagy kérj privát Hengerezz Velem Workshopot tőlem.

Jelentkezés nálam személyesen vagy emailben a csabimester@csabimester.hu címen.

Ha kérdésed van, akkor pedig keress bátran a kapcsolat oldalamon keresztül.

-Csabi-

Hasonló hasznos életmóddal, sporttal, mozgással kapcsolatos írásaimért pedig iratkozz fel a hírlevelemre, amelyet heti egyszer, hétfőn reggelente küldök.

Az én utam

Bár 1995 óta tartok edzéseket (taekwon-do), mindössze 2015-ben mertem meglépni, hogy feladom a műszaki pályát a multivilágban, és főállású edző leszek.

Ám mivel törekszem a stabilitásra, biztonságra, ezért mégis csak megtartottam egy “lábnak” a mérnöki tanácsadást, trénerkedést is – projekt jelleggel. Ez azt jelentette, hogy azokon a napokon, amikor nem tartottam edzést napközben, sokszor szervizekben, autós cégeknél dolgoztam – egészen a múlt hétig.

Ez egyrészt jól jött anyagilag, másrészt nem tagadom, hogy az elmúlt másfél-két évet is segített túlélni, segített talpon maradni.

Azonban továbbra is úgy éreztem, hogy ez nem az én utam.

A Zen Power Sportcentrumban funkcionális edzőként és taekwon-do instruktorként is olyanokkal dolgozhatok együtt, akiknek valami értékeset tudok adni, és akik ezáltal engem is építenek, tanítanak – legyen szó erőnléti vagy harcművészeti edzésekről.

Így végleg leadtam a tanácsadói projekteket, hogy mostantól csak az edzői munkámra, a sportolóimra és a Zen Power Sportcentrumra tudjak koncentrálni.

Mert úgy érzem, ez az én utam.

Már az utolsó projekt lezárása utáni pár napban is sokkal jobban éreztem magam, tele vagyok tervekkel, energiával, lendülettel.

Remélem ezt Te is érezni fogod az edzéseink és a tananyagaim, cikkeim minőségén.

Az én utam

Te tudod, érzed, látod, mi a Te utad? Írd meg nekem, kíváncsi vagyok rá!

Kívánok szép hetet, jó edzéseket Neked / Nekünk, maradj mozgásban!

Üdv,

Csabi


Funkcionális személyi edzés: https://csabimester.hu/szemelyi-edzes/

ITF Taekwon-do oktatás: https://zenpower.hu/

UltraBalaton 2021 (nem futó) edző szemmel

Évek óta hallom, olvasom a híreket az UltraBalatonról, de igazán közel nem kerültem hozzá – egészen 2021-ig.

Erről a versenyről, és személyes edzői tapasztalataimról írok most pár gondolatot.

Régi munkatársaim, és személyi edzés vendégeim ugyanis felkértek bringás kísérőnek a Toyota csapatába, aminek örömmel tettem eleget. Ezúton is köszönöm Orosz Norbinak és Csonki Sanyinak a meghívást, és a többi Toyotás kollégának a lehetőséget.

Csabi mester és Toyotás sportolói
Norbival és Sanyival a rajt előtt

A meghívásnak köszönhetően a 4-13 fős csapatok versenyében az első három futót kísérhettem kerékpáron tekerve 24 km-en keresztül.

Mivel a futók mögött kerekezni (azon a távon, amit én gurultam) nem komoly kihívás, ezért volt lehetőségem figyelni a többi sportolóra, versenyzőre, futóra.

Három dolgot hoztam haza magammal erről a versenyről:

  1. Csapatmunka
  2. Futótechnika 
  3. Átlagosnak tűnő emberek hihetetlen teljesítményei


Csapatmunka

Az első és legfontosabb, hogy ez egy fantasztikus csapatépítő esemény (lehet) kollégáknak, barátoknak, sporttársaknak.

Azoknak is abszolút élmény, akik “csak” bringával vagy autóval kísérik a csapatot, támogatják a futókat.

Így is átjön a verseny hangulata, a szervezők rengeteg erőfeszítése, a többi sportoló energiája és a nézők szurkolása.

Nagy létszámú csapatoknál leginkább a logisztika a kihívás: ki honnan, mikor indul, hogy jut el a váltópontra, onnan hova kell vissza- vagy továbbvinni.

Ha valaki fut és bringázik is – esetleg még autóval is kísér – akkor a bringát/autót ki hogyan juttatja el a következő/előző váltópontra…

Rengeteg meló átgondolni, megszervezni, majd a felmerülő nehézségeket kezelni…

Mert nyilván ember tervez, aztán…jöhet egy sérülés, kiállás, lerobbant kísérőautó, elromlott bringa vagy defekt, és akkor gyorsan kell megoldani a feladatot, hogy a csapat mozgásban maradjon.

Kiváló lehetőség tehát egymást bátorítani, támogatni, és igazi csapatmunkával eredményt elérni – ezt jó szívvel ajánlom minden olyan céges csapatépítő program helyet, ahol csak erőltetett játékokkal és ivással lehet túlélni a programot. 😀

Toyota csapatok az UB2021-en
A Toyota I LOVE HYBRID és START YOUR IMPOSSIBLE csapatai az UltraBalaton rajt előtt

Futótechnika 

Aki ismer, tudja, hogy (még) nem vagyok futóbolond, de edzőként azért tisztában vagyok néhány dologgal.

  • Például azzal, hogy ha egy futónak befelé esnek a térdei (“X-lába van”), és ennek köszönhetően minden lépésnél összeérnek a térdei, annak előbb-utóbb fájdalom és sérülés lesz a vége – ez garantált.
  • Vagy folyamatosan belső talpélen fut a sportoló (pronál a bokája).
  • Vagy szájon keresztül zihálva szenvedi végig a távját.
  • Vagy felhúzott vállakkal, nulla karmunkával fut.

Szuper a csapatszellem, szuper futni, és szuper ha valaki ezt örömmel teszi, de akkor is, könyörgöm! Menjetek el egy jó futóedzőhöz, és nézessétek meg a technikátokat.

Javítsatok rajta, amennyit csak tudtok.

Vagy keressetek fel egy sportolókkal foglalkozó gyógytornászt, hogy helyre tudja tenni a tartásbeli hibákat, amiket a futás során többszörözve zúdítasz a testedre, hiszen a dinamikus mozgás miatt a sétához képest ugyanannak az erőhatásnak a többszöröse éri az ízületeket és a gerincedet.

Szóval tessék foglalkozni a futótechnikával – mert ugyan “futni mindenki tud” (nem igaz) – de nagyon nem mindegy, hogy hogyan!

Megjegyzés: a Zen Power Sportcentrumban dolgozik Kovács József ultrafutó és futóedző, akit jó szívvel ajánlok – van már néhány kilométer a lábában…


Átlagosnak tűnő emberek hihetetlen teljesítményei

Végül még egy pozitív tapasztalat: teljesen “átlagos” (vagy annak tűnő) emberek hoznak ki magukból elképesztő teljesítményeket.

Már önmagában a csapatszellem miatt is sokan hobbi sportolóként is sokkal jobb tempóban futnak, mint addig egyedül bármikor.

Teszik ezt ráadásul minimális alvással, akár az éjszaka közepén is.

Vagy beugranak sérült társuk helyére, és a vállalt távokon felül is futnak még…

Viszont továbbra is az a legfelfoghatatlanabb csúcs számomra, aki egyedül futja körbe az UltraBalatont…

Van szerencsém közelről is ismerni egyiküket, Balázsiné Boros Lindát, aki idén saját csúcsát megdöntve 27 óra 41 perc alatt futotta körbe a Balatont! Linda hozzám jár erőnléti edzésre, és munka, család mellett képes ilyen elképesztő teljesítményre!

Linda és Barna a célban
Linda és kísérője, fia, Barna az UB céljában

Minden elismerésem az UltraBalaton egyéni és csapat versenyzőinek, kísérőinek és szervezőinek!

Jövőre újra ott leszek! 🙂

Az újrakezdés veszélyei

Teljes gőzzel újraindítottam az élő személyi és csoportos edzéseimet, és ennek kapcsán már van is néhány gondolatom, amit megosztanék Veled.

Mindannyian (sportolók és edzők is) nagyon vártuk már, hogy újrakezdhessük, folytathassuk a szigorú korlátozások előtti edzéseinket.

Szuper érzés újra élőben edzést tartani, újra élőben együtt edzeni, DE!

Van néhány DE, amire már most szeretném felhívni a figyelmed:

  • ha teljesen leálltál az elmúlt időszakban, légy nagyon türelmes magadhoz, és kezdj az eredeti terhelésed 50%-a körül…(értsd: súlyok, ismétlésszámok)
  • ha át is ment rajtad a Covid, akkor a fentit kiegészítem azzal, hogy az intenzitást is 50%-on indítsd, azaz lassabban, komótosabban dolgozz, többet pihenj a feladatok között…

Ha nem velem edzel, akkor figyelj ezekre Te magad!

Ha pedig velem edzel, ne haragudj rám, ha “bébikönnyű” edzéseket kapsz az első időszakban. 😁

Elég egy rossz mozdulat, egy túlerőltetett ismétlés, és hetekkel, hónapokkal visszavethet egy sérülés – nem éri meg.

A Covid-szövődményeket pedig még csak épp hogy elkezdték vizsgálni, sok még a kérdőjel, és mindenkit egyedileg viselt meg a vírus, tehát csak okosan, de tényleg!

Tudom, hogy baromi nehéz, de légy türelmes magaddal!

Ahogy szoktam mondani: amíg én nem üvöltök veled, addig nyugodtan csináld lassabban, a saját tempódban…😉

Még egy kérés: a nagy újraindulás rám is extra terhelést tett, ezért ha kicsit gyűröttebb vagyok a szokásosnál, ne ródd fel nekem – én is felpörgök majd az eredeti fordulatszámomra, ígérem…😉

Szép napokat, jó edzéseket, sok mozgást,

Csabi

Ui: Hasonló hasznos életmóddal, sporttal, mozgással kapcsolatos írásaimért pedig iratkozz fel a hírlevelemre, amelyet heti egyszer, hétfőn reggelente küldök.

Húsvét és a korlátok átlépése

Személyi edzés vendégem, sportolóm, Sikolya Eszter volt olyan kedves, és az alábbi cikkben leírta, hogy mit jelentenek számára a közös edzések, és miben segítenek neki ebben a nehéz időszakban. Jelenleg, 2021 húsvét táján, a koronavírus-járvány eddigi csúcsán éppen online dolgozunk együtt, korábban pedig még személyesen, kiscsoportosan a Zen Power Sportcentrumban edzettünk.

Számomra iszonyú sokat adnak ezek a visszajelzések, és azért is osztom meg őket a blogomon és a közösségi oldalaimon, mert ha csak egy embernek segít elindulni, elkezdeni vagy újrakezdeni a mozgást, aki hasonló félelmekkel birkózik, mint mondjuk Eszter, akkor már megérte…

Innentől Eszter sorait olvashatod.


Immár bő egy éve korlátok között élünk: nem találkozhatunk szabadon (tágabb) családtagjainkkal, barátainkkal, kollégáinkkal, maszkot kell hordanunk – és hobbi sportolóként november 11. óta, lassan 5 hónapja, nem edzhetünk teremben.

Mivel egy éve otthonról dolgozom, továbbá a férjemmel 3 gyermeket nevelünk, számomra november 11-ig a heti 2 esti csoportos edzés a Zen Power Sportcentrumban jelentette az ,,én-időt’’: amikor az itthoni bezártságban történő munkavégzést, majd a hazatérő gyerekek zsivaját hátrahagyva, szuper légkörben, kellemesen elfáradva tehettem valamit magamért is.

Funkcionális köredzés a ZPSC-ben 2020-07-28 001


Mikor a Sportcentrum bezárt a magamfajta sportolók előtt, tudtam, hogy ez borzasztóan hiányozni fog. Ám első reakcióként csak az tűnt járhatónak, hogy éljük túl valahogy ezt a néhány hónapot… Aztán 2 héttel később mégis írtam Csabinak, hogy megpróbálhatnám-e az online személyi edzést – átlépve azt a belső korlátot, hogy ,,én túl gyenge és alkalmatlan vagyok a személyi edzésre – online pedig pláne nem fog menni”.

Aztán az ő személyiségének, kedvességének, nyitottságának és persze profizmusának köszönhetően közösen léptünk át még sok-sok korlátot:

  • az eszközök korlátozott számát;
  • a képernyőt, ami leszűkíti a látóteret és a kommunikációt;
  • az internet időnkénti kiesése által okozott nehézségeket;
  • a személyes jelenlét hiányát;
  • azt, hogy március 8. óta 2 kisiskolás és egy óvodás gyermek is itthon van, akik időnként edzés közben is megjelennek és igénylik a figyelmemet 😊,
  • a mindennapos fáradtság korlátját, hogy még a bemelegítést elkezdeni is nehéz,

…és még sorolhatnám… De nagyon-nagyon hálás vagyok, hogy mindez Csabi segítségével sikerült! És hogy megtapasztalhattam, hogy ugyan sok külső körülmény korlátoz, de a fejlődéshez vezető korlátok mégis átléphetők.

És az eredmény?

Immár az 50. online edzésem lesz szerdán – és november óta rengeteget erősödtem, az addigi – jórészt ülőmunka-okozta – fájdalmak teljesen eltűntek, és soha még ennyire egészségesnek nem éreztem magam!

Sikolya Eszter


Köszönöm szépen Eszternek, hogy átlépte a határait, és hogy megírta a tapasztalatait. Nagyon remélem, hogy hamarosan személyesen is tudunk újra edzeni, de addig is kitartást kívánok mindenkinek, és erőt a mozgáshoz, edzéshez, mert A MOZGÁS GYÓGYSZER, és a betegségmegelőzés egyik legfontosabb alappillére.

-Csabi-

Ui: a fotók még a lezárások előtt készültek.

Egy éve kezdődött – de van mibe kapaszkodni!

Pont egy éve éreztük meg közvetlenül a koronavírus-járvány hatásait.

Pont egy éve zártuk be ideiglenesen a Zen Power Sportcentrumot.

Pont egy éve zárkóztunk be, pedig akkor még közel sem volt olyan komoly a helyzet, mint mostanában.

Azóta rengeteg minden történt velünk – és bár legtöbbször ez is beszédtéma közöttünk, azért én személy szerint nagyon hálás vagyok számos dologért – most kifejezetten a munkámhoz, a klubhoz és az edzéshez kapcsolódó dolgokat kiemelve:

– továbbra is azt csinálhatom, amit szeretek

– vannak céljaim, amikért dolgozom

– megmaradt a Zen Power Sportcentrum

– csodás nyarunk és kora őszünk volt táborokkal, és rengeteg edzéssel, sporttal

– változó intenzitással, hol otthonról, hol versenyzői keretek között, de tudunk edzeni, gyakorolni, mozogni

 kapcsolatot tartunk, beszélgetünk egymással – és nem csak a vírusról szólnak a beszélgetések

CsM koronavírus egy éve 2021-03-16

Te miért vagy hálás ezekben a nehéz időkben?

Gondold át, és írd is le!

(Papírra vagy a telefonodba jegyzetként, ahogy Neked kényelmes…)


Mivel most újra nehéz napok jönnek, engedjétek meg, hogy adjak néhány kapaszkodót:

1. A legfontosabb, hogy legyenek napi, heti, havi és még távolabbi céljaid!

2. Legyen napirended, amihez tudsz alkalmazkodni!

3. Tarts kapcsolatot a számodra fontos emberekkel!

4. Mindig csak a következő lépéssel foglalkozz!


Attól függetlenül, hogy nem tudjuk, mit hoz a holnap. Ha vannak céljaid, és teszel értük minden nap, akkor lesz rendszer a napjaidban, lesz kapaszkodód, mindig csak a következő lépésre kell koncentrálnod, és nem baj, ha nem látod a teljes utat.


Ha ezt edzés területére vetítem:

 Lehet a célod, hogy minden nap lenyomj X db fekvőtámaszt. Kezdd el kicsiben, lépésről-lépésre, és figyeld a fejlődésed napról-napra.

Emlékszel a tavaly tavaszi kihívásokra ugye?

– Lehet a célod, hogy elkezdj futni / bringázni rendszeresen. Ha már futsz vagy bringázol, lehet a célod, hogy növeld a távot vagy javítsd az idődet.

– Lehet a célod fogyás vagy erősödés, izomépítés. Bizonyos szintig edzőterem nélkül is el lehet jutni – bár megértem, ha Te pont nem vagy otthon edzős…

– Ha “csak” egyben szeretnél maradni testben és lélekben, akkor lehet a célod, hogy MINDEN EGYES NAP mozogsz valamit. Sétálsz, bringázol, túrázol, futsz, megcsinálsz egy karantén edzést a csoportból, kérsz tőlem edzéstervet vagy bejelentkezel online személyi edzésre…bármi jó, csak CSINÁLD!

Nem azt mondom, hogy nem sz@r a helyzet, de fontos, hogy lásd: most is rengeteg lehetőségünk van – lehetnek céljaink, tehetünk értük, és közben kevesebbet kell agyalnunk azon, amire nincs ráhatásunk.

Vigyázz magadra, maradj egyben fejben, testben és lélekben, és szólj, ha segíthetek Neked bármiben!

Szeretettel,

Csabi mester


Otthoni átmozgatás tanácsok – első rész

Szia!

Ismerős ez a pozíció?

Otthon dolgozol? Sokat ülsz ebben a helyzetben?

Egész nap arra gondolsz, hogy okés, ez így nem helyes, majd este edzünk egyet, egy jó erőset, és akkor azzal kiváltjuk az egész napos ülést.

Az a rossz hírem, hogy ez nem fog segíteni. Ráadásul egy csomószor eljutsz oda, hogy mire este jönne az edzésidő, már elfáradtál – jöhet inkább a pihenés meg a tévézés, és folytatod ugyanezt az ülést.

Ajánlok néhány apró trükköt, illetve módszert, hogy hogyan lehet megtörni ezt az egész napos ücsörgést.

És hidd el, hogy a testünk nem arra van tervezve, hogy egész nap egy pozíciót tartsunk fenn, legyen az ülés, állás, mindegy, hogy milyen pozícióról beszélünk. 

Arra vagyunk tervezve, hogy mozogjunk, változtassuk a helyzetünket, terheljük a testünket, de a terhelés nem azt jelenti, hogy ülök 8-10 órát, majd egy fél órás brutál kemény edzéssel kicsinálom magam.

Próbáljuk meg most úgy szemlélni a dolgot, hogy minél többször megtörjük ezt a helyzetet, és megpróbáljuk kompenzálni, “visszacsinálni” azt a hatást, amit ez a testhelyzet eredményez.

Ez a testhelyzet azt jelenti, hogy végig be van hajlítva a lábunk, kicsit görbe a hátunk, ha nem figyelünk rá, ellazulnak a hátizmaink, és berövidülnek a mellizmaink.

Úgyhogy most mutatok néhány egyszerű dolgot, amit érdemes naponta többször akár óránként vagy félóránként megcsinálni. Én is ezt csinálom, ha gépnél dolgozom, félóránként felállok, átmozgatom magam – nem edzek, nem edzek, csak gyakorlok – és utána folytatom a dolgomat.

Kezdjük egy egyszerű dologgal. Kell egy törölköző, egy nagy törölköző, vagy esetleg egy hosszú bot, egy partvisnyél, bármi jó hozzá. Én most törölközőt fogok használni, merthogy ugye egy helyzetben van a vállunk, abszolút nem mozgatjuk semmilyen irányban, és ezért be fog szűkülni a mozgástartománya, be fog állni a vállunk. Ezt fogjuk először egy kicsit átmozgatni, méghozzá ilyen nagyon egyszerűen. Megfogod szépen szélesen akár a partvisnyelet, akár a törölközőt, és elölről hátra, hátulról előre átmozgatod a vállaidat.

Ha úgy érzed, hogy nem nehéz a feladat, kényelmes, akkor egy kicsit szűkebbre veszed a fogást, és egészen addig szűkítheted a fogást, amíg nem érzed, hogy megakad a vállad. Hogy már nehéz átforgatni, átvinni elölről hátra. Nem szabad túlterhelni – nem az a lényeg, hogy fájjon. Majd ugyanezt megismételhetjük úgy, hogy az egyik kezünk lemarad, és csak a másik kezünk dolgozik.

Annyi ismétlést csinálj, amennyi jól esik – én 3-6 ismétlést javaslok ezekből.

Érezni fogod, hogy tök jól felfrissít, átmozgat. Felpezsdül a vérkeringés is, tök jó érzés. 🙂

Utána javaslom, ha már egy kicsit bemelegítettük a felsőtestünket, hogy csináljunk néhány fekvőtámaszt (karhajlítás-nyújtást).

Nézd meg a másik videómat (a cikk alján), amiben részletesen elmondom, hogy hogyan érdemes otthon fekvőtámaszt nyomni, hogy ha még a talajon esetleg nem megy.

Nyugodtan egy konyhapultnál, egy komódnál csinálsz néhány karhajlítás-nyújtást. Hogyha ez neked túl könnyű, akkor persze simán mehet a talajon is. Egyenes törzzsel, szépen folyamatosan. 

Nem kell sokat! 

Nem az a lényeg, hogy ömöljön rólad a víz, hogy százat megcsinálj… Csinálj 10 ismétlést, utána csinálj 10 leülés – felállást, azaz guggolást, és máris átmozgattad magad. Érzed, hogy felfrissültél, és visszaülhetsz dolgozni.

Ez 2-3 perc mindössze, semmi extra, és mégis tettél az egészségedért.

Nyilván, hogy ha más gyakorlatokat jobban szeretsz, akkor azokat is lehet csinálni.

Jövök még később javaslatokkal. 

Most csak az a lényeg, azt jegyezd meg, hogy nem 8 óra ülésben és egy fél óra – óra edzésben kell gondolkodni, hanem óránként, félóránként – pláne, ha home office-ban vagy, akkor meg tudod oldani: mozgasd át magad

Ez a legfontosabb tanácsom.

HAJRÁ! 🙂

Ui: Hasonló hasznos életmóddal, sporttal, mozgással kapcsolatos írásaimért pedig iratkozz fel a hírlevelemre, amelyet heti egyszer, hétfőn reggelente küldök.


ÚJDONSÁG!

Már elérhető INGYENES otthoni alapozó edzésprogramom, amelynek segítségével eszköz nélkül, minimális helyen is át tudod mozgatni magadat!

Ha látod a menő edzésvideókat, de nem tudod, hogyan indulj el, akkor ITT a kiindulópont, az Így Edzünk Mi Otthon Alapozó Tréningem (INGYENES)!

Így Edzünk Mi Otthon Alapozó Tréning LP

Hengerezz Velem Online – Masszázshenger-workshop 2021-02-06

Online masszázshenger-workshop az otthonodban.


– Sokat ülsz, és fáj a hátad, derekad?
– Vagy futsz és edzel, és csökkentenéd az izomlázat?
– Vettél már korábban hengert, de nem tudod, hogy használd?
– Hallottad, hogy hasznos, de neked mindig fájt hengerezni?

Ha a fentiek közül egy vagy több igaz Rád, akkor megmutatom, hogyan segíthet Neked az SMR masszázshenger.

Videokonferencia-program (ZOOM) segítségével bemutatom, majd korrigálom a technikákat, hogy helyesen használd a hengert.

Elmondom és megmutatom, hogyan hengerezz úgy, hogy oldja az izmaid feszülését, az ízületeidben jelentkező bizonyos fájdalmakat.

A workshop kb. 90 percet fog igénybe venni, és szükséged lesz masszázshengerre.

Ha nincs még hengered, az eseménybe linkelek pár beszerzési forrást és ajánlott típust.

JELENTKEZÉS:
Emailben a csabimester@csabimester.hu címen.

AZ ONLINE WORKSHOP ÁRA:
A Hengerezz Velem Online workshop ára 3.000 Ft, amit átutalással tudsz kifizetni erre a számlaszámra:
Békássy Csaba
MKB Bank
10300002-10320159-49010016

A befizetésről elektronikus számlát adok, ezért kérlek küldd el a számlázási neved és címed is.

Az átutalás beérkezése után küldöm a ZOOM meeting adatait, amivel csatlakozni tudsz majd a Workshophoz.

Ha kérdésed van, írj bátran.

Várlak szeretettel,

Csabi mester

Hengerezz Velem Online – Masszázshenger-workshop

Online masszázshenger-workshop az otthonodban.

  • Sokat ülsz, és fáj a hátad, derekad?
  • Vagy futsz és edzel, és csökkentenéd az izomlázat?
  • Vettél már korábban hengert, de nem tudod, hogy használd?
  • Hallottad, hogy hasznos, de neked mindig fájt hengerezni?

Ha a fentiek közül egy vagy több igaz Rád, akkor megmutatom, hogyan segíthet Neked az SMR masszázshenger.

Videokonferencia-program (ZOOM) segítségével bemutatom, majd korrigálom a technikákat, hogy helyesen használd a hengert.

Elmondom és megmutatom, hogyan hengerezz úgy, hogy oldja az izmaid feszülését, az ízületeidben jelentkező bizonyos fájdalmakat.

A workshop kb. 90 percet fog igénybe venni, és szükséged lesz masszázshengerre.

Ha nincs még hengered, az eseménybe linkelek pár beszerzési forrást és ajánlott típust.

JELENTKEZÉS:
Emailben a csabimester@csabimester.hu címen.

AZ ONLINE WORKSHOP ÁRA:
A Hengerezz Velem Online workshop ára 3.000 Ft, amit átutalással tudsz kifizetni erre a számlaszámra:

Békássy Csaba
MKB Bank
10300002-10320159-49010016

A befizetésről elektronikus számlát adok, ezért kérlek küldd el a számlázási neved és címed is.

Ha kérdésed van, írj bátran.

Várlak szeretettel,

Csabi mester