Egy sportoló elengedése vs a célom edzőként

Október elején “költöztem át” a Flex Gym-ből a Zen Power Sportcentrumba a személyi erőnléti edzésekkel és vendégeimmel – erről írtam részletesen előző cikkemben.

Ilyen költözések esetén teljesen természetes, hogy van olyan sportoló, aki követi az edzőt az új helyre, és van, aki marad a régi teremben.
Erre én is számítottam, mikor meghoztam a döntést, de nem tudtam, hogy ki melyik utat választja majd.

Ha olvasod a blogomat vagy látod a posztjaimat, akkor talán neked is ismerős Orosz Norbi neve, akivel 386 közös edzésünk volt az elmúlt években, és több hosszabb-rövidebb beszámolót is írt már a Facebookon és a honlapomon is visszajelzésként.

Ő az egyik legstabilabb és legszorgalmasabb sportolóm, és most mégis úgy döntött, hogy marad a Flex Gym-ben, és más jellegű edzésmódszereket is kipróbál.

Ennek kapcsán elgondolkodtam, hogy ez milyen érzés edzőként számomra, és a “veszteség” ellenére, hogy már nem Norbival indul minden hétfő-szerda-péntek hajnalban az edzések sora – most mégsem érzek szomorúságot.


Mégpedig azért nem, mert sokszor mondom a vendégeimnek, sportolóimnak, hogy az az egyik célom, hogy úgy tanuljanak meg nálam edzeni, hogy

megtanulják a gyakorlatok, mozgások helyes kivitelezését,

akár egyedül is képesek legyenek edzeni teremben vagy bárhol,

– valamint, hogy tudjanak különbséget tenni jó és kevésbé jó edző között, ha mással dolgoznak tovább.


Norbi jó példa rá, hogy bevált a recept 🙂

Nyilván nehéz “elengedni” egy sportolót, tanítványt, de a 24 év taekwon-do edzősködés során már megtanultam, hogy sokkal fontosabb útjára engedni azt, aki más kihívásokat keres, mint görcsösen ragaszkodni a közösen megszokott rendszerekhez.

Csak a változás állandó, és a változáshoz való alkalmazkodásunk képessége az egyik legfontosabb képességünk a túléléshez átvitt és szó szerinti értelemben is.

Norbi engedélyével megosztom az ezzel kapcsolatos levelének egy részét is:

“Szia Csabi!

Gondoltam írok pár sort, mert valahogy eddig nem igazán tudtam megfogalmazni magamban, hogy mit is akarok és miért nem követtelek automatikusan a Zenbe, Te viszont maximálisan megérdemled, hogy tudd, miért alakult így!

Ugye azt mondtam, hogy jó lenne megpróbálni kicsit a “gyúrósabb” edzést, nagyobb súlyokkal dolgozni. Régebben nem igazán vágytam erre, de idén valahogy olyan jól haladtunk a karantén ellenére is, hogy azt kezdtem érezni, hogy még jobban próbára tenném magam. Vagy lehet rossz kifejezés a még jobban, mert a Te edzéseid intenzitásával, változatosságával egyáltalán nincs gond (semmivel nincs gond) 🙂 inkább máshogyan. Másfajta kihívás, hogy ott mit tudnék kihozni magamból. Illetve az étkezésre is komoly figyelmet fordítottam idén, és akarva-akaratlanul húzom magam, hogy jó lenne még egy kicsit több izom.

Ádám kérdezte valamelyik reggel, hogy hogyhogy nem követtelek, mondtam neki, hogy miért, meg azt is, hogy majd megyek még hozzád, de most kicsit mást….jól megfogalmazta: önjáró lettem. És ez csak Neked köszönhető!

Az elmúlt években olyan szintre hoztál a nulláról motivációban és a sportolási igényben, hogy újabb dolgokra is vágyom. Sosem gondoltam volna, hogy én, így…..de azt hiszem ez mutatja, hogy mennyire jól csinálod a hivatásodat. És ezért is küzdöttem magamban, meg volt kettős érzésem, mert nagyon szeretek Veled edzeni és hiányzik is, de ott a másik érzés, hogy kipróbáljam magam másféle edzésben is.

Múlt hét óta mikor kérdezted mi újság, alakult is a dolog, mert hétvégén írtam egy edzőnek és olyan korrekt volt, hogy a héten voltam is 2 alkalmat.

Nagyon pozitív volt az első 2 alkalom, maximálisan odafigyelt, mutatja a dolgokat, szóval szerintem rendben lesz. Te magasra tetted a lécet, így magas elvárásaim vannak egy edzővel kapcsolatban. 🙂 Azt mondta, hogy a mozgásom teljesen rendben van, látszik, hogy foglalkoztak velem sokat, nem kell tanítania az alapmozdulatokat 🙂 és hogy erőm is van bőven, szóval bátran bele vághatunk! Ezek mind-mind Neked szólnak, mert Te tanítottál mindenre 🙂

Azt mondta ügyes voltam, jól ment az első két edzés. Jó érzés is volt az edzések után, hogy ilyet is tudtam, nagyon jó energiák szabadultak fel bennem.
Szóval ezer köszönet és hála, nem tudom elégszer megköszönni amit velem meg értem tettél!

Remélem nem tűnik búcsúnak ez a levél, mert egyáltalán nem az, eszem ágában sem lenne…. Csak szerettem volna megosztani Veled ezt az új élményt, mert ahogy írtam, ez Neked köszönhető!”

Kívánom Norbinak (és minden volt sportolómnak), hogy érjen el új sikereket, haladjon arra, amerre szeretne – és persze szeretettel látom őket / Titeket bármikor a Zen teremben is!

-Csabi-

💪😊💪

Teremváltás 2020

2020 nem egy könnyű év. Sok változás, sok alkalmazkodás. De az marad talpon / életben, aki a legjobban alkalmazkodik a változásokhoz.

1998 óta vagyok hivatalosan (taekwon-do) edző, de 17 évig csak “másodállásban” űztem ezt a foglalkozást – többnyire iskolák tornatermeiben vagy művelődési házak kisebb-nagyobb színház és egyéb termeiben.

2015-ben lettem főállású edző Tatarek Rezső szakmai iránymutatása mellett a Gold Centerben. Nagy lépés volt feladni a multi-alkalmazotti lét biztonságát, és vállalkozóvá válni edzőként, de nem bántam meg.

2016-ban megalapítottam a saját taekwon-do klubomat, a Zen Power Taekwon-do klubot, amely a Gold Centerben egy squash-pályán kezdte a létét.

2017-ben átköltöztem a Flex Gym-be a személyi edzésekkel, amely inspiráló, pezsgő közeg volt a Gold után. Rengeteg edző és még több sportoló dolgozott egyszerre a Flexben – néha nehéz volt alkalmazkodni mindenkihez, de sokat is tanultam a többi edzőtől, vendégtől.

2018-ban a Zen Power klub költözött egy művelődési ház termébe, majd 2019-ben rátaláltunk egy elhagyatott ingatlanra, amely most már álomszerű családias kis edzőközpontunkká vált, ez lett a Zen Power Sportcentrum.

Egy teljes nyár telt a felújítással (ami máig is tart), és 2019 szeptemberében megkezdhettük a munkát a saját edzőtermünkben.

Sokan kérdezték akkor, hogy miért nem költözöm át minden edzésemmel a “Zenbe”, de akkor még úgy éreztem, hogy motivál a Flexes környezet és vendégkör.


Aztán idén a Covid sok minden más mellett erre is hatással volt, és 2020. októberétől már csak a Zen Power Sportcentrumban tartok foglalkozásokat:

– mind az erőnléti személyi – mind a taekwon-do személyi edzéseket,
– valamint az összes csoportos edzésemet itt tartom.


Most egy hónap elteltével látom, hogy mint általában a változásoknak, ennek a váltásnak is rengeteg előnye van:
csak a saját vendégeimre, sportolóimra tudok figyelni, nem kell másokkal foglalkozni
– csak a saját vendégeim, sportolóim vannak a teremben, így a tisztaság, a rend, a higiénia sokkal könnyebben fenntartható – a saját és vendégeim elvárásainak megfelelően
– nem ér sem engem, sem a vendégeimet rengeteg felesleges inger, így sokkal “nyugisabbak” az edzések, mindenki csak magára, a közvetlen edzőtársaira vagy rám 😀 figyel…


Hálás vagyok Tatarek Rezsőnek, hogy maga mellé vett 2015-ben a Gold Centerbe.
Hálás vagyok Szedlacskó Ádámnak, a méltán híres Flex Gym tulajdonosának, hogy szeretettel fogadott be 2017-ben, és engedett el 2020-ban.
Végül pedig hálás vagyok az életnek, hogy saját edzőteremben dolgozhatok a tanítványaimmal, vendégeimmel, sportolóimmal.


Ha Te is szeretnél családias teremben, kiscsoportos (maximum 3-4 fő) funkcionális személyi edzéseken fejlődni, tenni az egészségedért, ellenállóképességedért, akkor jelentkezz be egy 3 alkalmas próbabérletre a csabimester@csabimester.hu email címen.

3 alkalom alatt már fel tudod mérni, hogy szívesen dolgozol-e velem, és neked is olyan jó érzés lesz-e a Zen teremben edzeni, mint nekem és azoknak, akik már hozzám járnak erősödni, fogyni, fejlődni…

Így edzünk mi otthon 007 Balkonon

Otthoni átmozgató edzés alap edzettségi szinten elvégezhető gyakorlatokkal egy erkélyen vagy balkonon. 


SZINT

Alap edzettségi szintet és mobilitást (ízületi mozgékonyságot) igényel.

(Ha valami nem megy elsőre, türelmesen próbálgasd, de csak annyira, hogy éles fájdalmat ne okozzon.)

NEHÉZSÉG

4-6 / 10

SKÁLÁZÁS

– Az ismétlések számával
– A körök számával
– A körök közötti pihenőidővel
– A támaszok magasságával

ESZKÖZIGÉNY

– Tornaszőnyeg 

FELADAT

1. Guggolás – kiséta – fekvőtámasz variációk

Csinálhatod mindegyik variációt a videón látható sorrendben, vagy minden körben más-más variációt vagy csak azt, amelyik neked már stabilan megy.

Légy türelmes magadhoz – ha valamelyik MÉG nem megy, csináld az egyszerűbbeket.


1.a. Guggolás – kiséta (kézzel) fekvőtámaszba – visszaséta állásba
1.b. Guggolás – kiséta fekvőtámaszba – vállérintések jobb és bal – visszaséta állásba
1.c. Guggolás – kiséta fekvőtámaszba – karhajlítás-nyújtás + vállérintés jobb és bal – visszaséta állásba
1.d. Guggolás – kiséta fekvőtámaszba – karhajlítás-nyújtás + ellentétes kar-láb emelés (Superman) jobb és bal – visszaséta állásba

2. Lovaglóállásban (széles) guggolás és térdhúzás
Lépj ki kb. 2 váll széles állásba, így hajts végre egy guggolást (csak “WC ülőkéig”), majd húzd fel az egyik térded előre.
Utána lépj vissza a széles állásba, guggolj, és húzd a másik térded.

3.a. Fekvőtámasz a korlátnál
A balkon korlátnál támaszkodva csinálj karhajlítás-nyújtást.
3.b. Fekvőtámasz és térdhúzás a korlátnál
A fekvőtámasz nyomásokkal felváltva csinálj térdhúzásokat az ellentétes könyökhöz közelítve.

4. Térdelésből guggolásba
Ha nem fáj a térded a kiinduló helyzetben, akkor csináld csak!
Térdelésből váltott lábbal kezdve állj fel ülő (guggoló) tartásba, majd vissza.
Nem állunk fel teljesen, nem nyújtjuk ki a lábunkat… 

5.a. Kagyló nyitás
A térded, csípőd, vállad egy vonalban helyezkedik el. A könyököd a vállad alatt legyen, mikor felemelkedsz.
Emeld meg a csípőd, majd nyisd a lábaidat (mint a kagyló 😀 ).
Tartsd meg egy másodpercig, majd zárd a lábakat, és engedd vissza a csípődet a talajra.
5.b. Kagyló nyitás rúgással
A fenti kagyló nyitásokat egészítsd ki a láb nyújtásával (mint egy köríves rúgás felfelé).

6. Csípő-cipő hasprések
Végig leszorított derékkal, már hasprésben tartva emeld meg a csípődet, majd egy pillanatnyi szünet után nyúlj fel a cipő orra (lábujjak) felé.
Fontos, hogy ne menj át hintázásba, legyenek külön kis hasprések!

Csinálj minden mozgásból 8-12 ismétlést.
Csinálj a fentiekből 4-6 kört.

Ha valami nem megy elsőre, légy magaddal türelmes, és próbáld többször. A test gyorsan alkalmazkodik, de kell neki idő és gyakorlás… 


Ha bármilyen mozgás fájdalmat okoz, hagyd abba, és fordulj orvoshoz, gyógytornászhoz, edzőhöz.

Egészségedre!

-Csabi mester-

Így edzünk mi otthon 006 Palackkal

Otthoni átmozgató edzés alap edzettségi szinten elvégezhető gyakorlatokkal, és két ásványvizes palackkal.


SZINT

Alap edzettségi szintet és mobilitást (ízületi mozgékonyságot) igényel.

(Ha valami nem megy elsőre, türelmesen próbálgasd, de csak annyira, hogy éles fájdalmat ne okozzon.)

NEHÉZSÉG

4-6 / 10

SKÁLÁZÁS

– Az ismétlések számával
– A körök számával
– A körök közötti pihenőidővel
– A súlyok (palackok) méretével
– A támaszok magasságával


ESZKÖZIGÉNY

– Két ásványvizes palack VAGY
– Kézisúlyzók (1-10 kg) – csak haladóknak!
– Kanapé vagy szék stabilan megtámasztva a falnál

FELADAT

1. Karhajlítás – guggolás – nyomás
A két palackot a tested mellett tartva hajlítsd be a karjaidat, vagyis emeld a mellkasod elé a palackokat.
Ezután tartsd itt őket, és guggolj le, vagy ülj le a kanapéra.
Majd állj fel, és emeld a palackokat a fejed fölé (nyomás fej fölé).
Ezután engedd le a palackokat a tested mellé a kiinduló helyzetbe.

2.a. Oldalemelés állásban
A két palackot a tested mellől emeld merev de enyhén hajlított karral oldalra.

2.b. Dönött törzsű oldalemelés
Dőlj előre kb. 45 fokban enyhén hajlított térdekkel.
A hátad legyen semleges helyzetben – azaz ne görbülj, és ne homoríts túl, hogy ne fájjon a derekad.
Emeld a palackokat oldalra, mint az előbb, az álló helyzetben.

3. Futórajt (csinálhatod palackok nélkül is először)
Kitörés helyzetből vagy térdelésből emeld a hátulról induló lábat, majd lépj hátra vissza.
Az ellentétes oldali karodat is emeld a lábbal egy időben (futómozgás).

4. Tolódzkodás
A kanapén (széken) támaszkodj meg, majd engedd le és emeld meg a tested karhajlítás-nyújtással.
Ha fáj a vállad tőle, NE csináld tovább!
Végezheted egy lábas támasszal is.

5. Bringa hasprések
A derekadat végig leszorítva fekvő helyzetben kezdj el “tekerni egy bringát”, miközben a felhúzott térddel ellentétes könyökkel közelíts a térdedhez.
Ha nem bírod a derekad leszorítva tartani, emeld magasabbra a nyújtott lábat (így könnyebb lesz).

6. Inga hasprés
Szintén leszorított derékkal, már hasprésben tartva kezdj el jobbra-balra ingázni, mintha a sarkadat akarnád megérintgetni.

7. Fekvőtámaszban nyitás palackkal
Fekvőtámasz helyzetben váltott karral emeld a palackot felfelé úgy, hogy a két kar egy vonalba kerüljön.
Ha ez nehéz a talajon, csináld a kanapén támaszkodva.

Csinálj minden mozgásból 6-10 ismétlést.
Csinálj a fentiekből 3-5 kört.

Ha valami nem megy elsőre, légy magaddal türelmes, és próbáld többször. A test gyorsan alkalmazkodik, de kell neki idő és gyakorlás… ????


Ha bármilyen mozgás fájdalmat okoz, hagyd abba, és fordulj orvoshoz, gyógytornászhoz, edzőhöz.

Egészségedre!

-Csabi mester-

Így edzünk mi otthon 005 Állatosan

Otthoni átmozgató edzés alap edzettségi szinten elvégezhető gyakorlatokkal, és állati mozgásokkal.


SZINT

Alap edzettségi szintet és mobilitást (ízületi mozgékonyságot) igényel.

(Ha valami nem megy elsőre, türelmesen próbálgasd, de csak annyira, hogy éles fájdalmat ne okozzon.)

NEHÉZSÉG

3-5 / 10

SKÁLÁZÁS

– Az ismétlések számával
– A körök számával
– A körök közötti pihenőidővel


ESZKÖZIGÉNY

Nincs eszközigény. Az állati énünk kell csak. 🙂

FELADAT

1. Bird-Dog
Első körben csak emeld ki az ellentétes kart és lábat – felváltva a két oldalt.
Majd ha ez már megy, jöhet a kiemelés után a térd és könyök közelítése, miközben igyekezz nem billegni.
Ezután újra emeld ki a kart és lábat, majd tedd vissza a kezed és lábad a talajra, és válts oldalt.

2. Tigris rugózás
Négykézlábas helyzetből emeld fel a térdeidet a levegőbe, de mindössze 2-3 cm-re.
A térdek maradjanak a csípő alatt (NEM fekvőtámasz helyzet!).
Kis karhajlításokkal és a térd kis emelésével-süllyesztésével kezdj rugózni.
Próbálj rövid úton rugózni, mintha egy nagy tál víz lenne a hátadon, amit nem akarnál kilöttyinteni… 🙂

3. Bébitigris járás
Négykézlábas térdelő helyzetből kezdj el előre haladni úgy, hogy az ellentétes karral és lábbal egyszerre lépsz.
Néhány lépés után indulj el hátrafelé.
Ellentétes kar és láb egyszerre lépjen. 

4. Tigris járás
Emeld meg a térdeidet a levegőbe, ahogy a tigris rugózás közben, majd indulj el előre az előző módszerrel, az ellentétes kart és lábat mozgatva egyszerre.
Piciket lépj, főleg hátrafelé figyelj a lábakra, hogy ne akarjanak túl nagyot lépni. 

5. Gorilla ülésben lazítás
5.a. Amennyire az ízületeid, izmaid engedik, ülj le gorilla ülésbe (mint a kisgyerekek, mikor játszanak).
Annyira legyen széles az ülésben a két láb közötti távolság, hogy a sarkaid a talajon maradjanak.
Támaszd be a két könyököd a térdeid mellé, majd tett össze a két tenyered, és feszítsd kifelé a térdeket, majd lazíts.
Ezt ismételd meg 4-6 alkalommal.
5.b. Az előző gorilla ülésben tedd az egyik kezed a talajra, a másikkal pedig nyúlj, mutass átlósan felfelé, és nézz is utána.
Tartsd meg néhány másodpercig, majd válts oldalt.

6. Gorilla járások
Ha már megy az előző feladatpár, akkor próbáld meg a gorilla járást oldalirányba, vagy körbe forogva, ahogy a videón látod – igazán nem kell hozzá nagy szoba/ketrec… 😀

Csinálj minden mozgásból 4-8 ismétlést.
Csinálj a fentiekből 4-6 kört.

Ha valami nem megy elsőre, légy magaddal türelmes, és próbáld többször. A test gyorsan alkalmazkodik, de kell neki idő és gyakorlás… 


Ha bármilyen mozgás fájdalmat okoz, hagyd abba, és fordulj orvoshoz, gyógytornászhoz, edzőhöz.

Egészségedre!

-Csabi mester-

Így edzünk mi otthon 004 Minibandekkel

Otthoni átmozgató edzés alap edzettségi szinten elvégezhető gyakorlatokkal, és minibandekkel (gumigyűrűkkel).


SZINT

Alap edzettségi szintet igényel

(a sima plank tartás talajon menjen legalább 10 másodpercig)

NEHÉZSÉG

3-5 / 10

SKÁLÁZÁS

– Az ismétlések számával
– A körök számával
– A körök közötti pihenőidővel
– A támasz magasságával

ESZKÖZIGÉNY

– Miniband (például a Decathlon kínálatából ezt ajánlom)

Decathlon erősítő gumiszalag

FELADAT

1.a. Váll bemelegítés
Helyezd a minibandet a csuklódra, és rövid úton mozgatva próbáld távolítani, majd közelíteni a két kezed, miközben folyamatosan emeled, majd leengeded a karjaidat. Így szinte hullámzó mozgást végzel a két karral.
A szalag legyen végig feszes.
1.b. Nyak mögé húzás (könyökhúzás függőlegesen)
A karjaidat magastartásba emeled, majd a könyököt lehúzva a minibandet a fej mögé húzod. tartsd semleges helyzetben a fejed, ne bólints előre.
A szalag legyen végig feszes.
1.c. Szűk evezés (könyökhúzás vízszintesen)
A karjaidat vízszintesen húzd hátra, majd nyújtsd előre.
A szalag legyen végig feszes.

2. Kilépések oldalra guggolással
A miniband a bokádon legyen.
Csípőszéles állásból lépj ki oldalra, és ezzel egyidőben guggolj is le, mintha leülnél.
Nem kell teljes mélységig leülni, csak “WC-ülőkéig” 🙂
Addig csináld csak, amíg a törzsedet egyenesen tudod tartani!
A szalag legyen végig feszes.

3. Térdemelések
A miniband a lábfejeden legyen.
Helyben járás-szerűen emeld meg felváltva a lábaidat, és mindig tartsd meg legalább egy másodpercig a felemelt helyzetet.
Csinálhatod úgy is, hogy ellentétes kezed emeled hozzá (futómozgás-szerűen).

4. Térdhúzás fekvőtámasz helyzetben
Akár a kanapén, akár a talajon csinálhatod.
A miniband a lábfejeden legyen.
Tartsd stabilan, mozdulatlanul a törzsed, miközben az előző gyakorlathoz hasonlóan hzod a térdeidet felváltva.

5. Diagonális Superman
A miniband a bokádon legyen.
Hasonfekve a talajon felváltva emeld ki az egyik karod és vele egy időben a másik lábad.
A szalag legyen végig feszes.

6. Plankben kilépések oldalra
A miniband a bokádon legyen.
Plank tartásban lépj ki felváltva jobbra, majd balra, és tarts meg minden helyzetet legalább egy másodpercig.
Ha ez túl nehéz, csinálhatod magasabb fekvőtámaszban is, mint a 4. gyakorlatnál.
A szalag legyen végig feszes.

Csinálj minden mozgásból 6-12 ismétlést.
Csinálj a fentiekből 3-4 kört.

Ha bármilyen mozgás fájdalmat okoz, hagyd abba, és fordulj orvoshoz, gyógytornászhoz, edzőhöz.

Egészségedre!

-Csabi mester-

Így edzünk mi otthon 003 Fitlabdával

Otthoni átmozgató edzés alap edzettségi szinten elvégezhető gyakorlatokkal, és egy fitlabdával.


SZINT

Alap edzettségi szintet igényel

(a sima plank tartás talajon menjen legalább 10 másodpercig)

NEHÉZSÉG

4-6 / 10

SKÁLÁZÁS

– Az ismétlések számával
– A körök számával
– A körök közötti pihenőidővel

ESZKÖZIGÉNY

– Fitlabda (például a Decathlon kínálatából ezt ajánlom)

FELADAT

1.a. Guggolás + magastartás fitlabdával
Én napimádó guggolásnak hívom. 🙂 Először guggolunk ülőtartásig, majd megemeljük a fitlabdát. Törekedjünk az egyenes (semleges) gerinchelyzetre.
1.b. Guggolás és magastartás
Ugyanaz, mint az első variáció, csak egyszerre hajtjuk végre a guggolást és a magastartást.

2. Plank variációk fitlabdán
2.a. Plank tartás 5-10-15-20 másodpercig – edzettségi szinttől függően. Ügyeljünk rá, hogy nem fájhat a derekunk, mivel ez annak a jele, hogy nem tartanak kellőképpen a hasizmaink. Ebben az esetben törekedjünk arra, hogy mintha “felhúznánk a sliccünket” billentsük a medencénket, ezáltal aktiválva a hasizmokat és védve a gerinc alsó szakaszát.
2.b. Plank hinta: nagyon rövid úton toljuk előre a könyökünket, majd húzzuk hátra úgy, hogy közben a testünk teljesen mozdulatlan marad.
2.c. Plank körzések: az előzőhöz hasonlóan a könyökeinkkel írunk le kis(!) köröket jobbra, majd balra.
Addig csináljuk csak, amíg a törzsünket egyenesen tudjuk tartani!

3. Csípőemelés és sarokbehúzás fitlabdán
Hanyattfekvésben a talajon elhelyezkedünk, feltesszük a sarkunkat a labdára. Megemeljük a csípőnket, szorítjuk a fenekünket, behúzzuk a sarkunkat a fenekünk felé, visszatoljuk a sarkunkat (kinyújtjuk a lábakat), majd leengedjük a csípőnket.
A derekunkat ne toljuk túl magasra, nem kell kihomorítani, nem fájhat a derekunk a gyakorlat közben.

Csinálj minden mozgásból 6-12 ismétlést.
Csinálj a fentiekből 3-4 kört.

Ha bármilyen mozgás fájdalmat okoz, hagyd abba, és fordulj orvoshoz, gyógytornászhoz, edzőhöz.

Egészségedre!

-Csabi mester-

Így edzünk mi otthon 002

Otthoni átmozgató edzés alap edzettségi szinten elvégezhető gyakorlatokkal.

Csak néhány bútort és két rongyot használunk… 🙂


SZINT

Minden szinten használható

NEHÉZSÉG

3-5 / 10

SKÁLÁZÁS

– A támaszok magasságával
– A körök számával
– A körök közötti pihenőidővel
– Az egyes részfeladatok ismétléseinek számával

ESZKÖZIGÉNY

– Kanapé, szék vagy fotel
– Törölközők vagy rongyok

FELADAT

1. Hátra kitörés
Csak azt a lábunkat csúsztassuk, amelyiket hátratoljuk. A másik lábunkra nyugodtan támaszkodhatunk.
Ha nem vagy elés stabil, nyugodtan kapaszkodj közben egy ajtófélfába vagy más stabil bútorba.

2. Fekvőtámaszban hegymászó
A lábainkat felváltva csúsztassuk a talajon, miközben a kanapén/széken támaszkodunk.

3. Hegymászó a talajon
A kettes feladat nehezített változata.

4. Térdelésben kinyúlások
Mindig csak az egyik kezünket mozgatva toljuk a rongyot előre vagy oldalra, felváltva.

5. Tigris tartásban kinyúlások
A négyes feladat nehezített változata. Tartsd a térdeidet a levegőben. A térdeid a csípőd alatt legyenek (tigris tartásban).
Törekedj rá, hogy ne billegjen a csípőd (feneked).

Csinálj minden mozgásból 8-12 ismétlést.
Csinálj a fentiekből 3-4 kört.

Ha bármilyen mozgás fájdalmat okoz, hagyd abba, és fordulj orvoshoz, gyógytornászhoz, edzőhöz.

Egészségedre!

-Csabi mester-

Így edzünk mi otthon 001

Otthoni átmozgató edzés bármilyen edzettségi szinten elvégezhető gyakorlatokkal.

Csak néhány bútort és egy törölközőt használunk… 🙂


SZINT

Minden szinten használható

NEHÉZSÉG

1-3 / 10

SKÁLÁZÁS

– A támaszok magasságával
– A körök számával
– A körök közötti pihenőidővel
– Az egyes részfeladatok ismétléseinek számával

ESZKÖZIGÉNY

– Pult, asztal vagy komód
– Kanapé, szék vagy fotel
– Törölköző

FELADAT

1. Fekvőtámasz pultnál, ablakpárkánynál vagy falnál
Legyen stabil a bútor, aminek támaszkodunk. Szorítsuk a fenekünket, billentsük a medencénket, mintha felhúznánk a sliccünket.
A vállunk legyen távol a fülünktől – NE húzd fel a vállad!

2. Leülés, felállás a kanapéról, székből, fotelből
Legyen stabil az ülőalkalmatosság, ne guruljon, csússzon el.
Térdfájdalom esetén ne erőltesd, fordulj szakemberhez.

3. Térdhúzások emelt fekvőtámaszban
Támaszkodhatsz a pultnál, komódnál is – minél magasabb a támasz, annál könnyebb.
Húzd a térded az azonos oldali, majd az ellentétes oldali könyökhöz.

4. Nyak mögé lehúzás
Fogj egy törölközőt, és feszesen tartva húzd le a nyakad mögé.

5. Váll lezárás törölközővel
Húzd hátra és lefelé a vállad, miközben feszesen tartod a törölközőt, majd lazítsd el újra.

Csinálj minden mozgásból 8-12 ismétlést.
Csinálj a 4 mozgásból 3-6 kört.

Ha bármilyen mozgás fájdalmat okoz, hagyd abba, és fordulj orvoshoz, gyógytornászhoz, edzőhöz.

Egészségedre!

-Csabi mester-

Kézi súlyzós komplex edzés tigrissel

“Így edzünk mi” címmel edzésvázlatokat osztunk meg veletek a jövőben a blogunkon.

Szándékosan nem edzésterveknek nevezzük őket, hiszen ahhoz ismernünk kell az adottságaidat, állapotodat és céljaidat.
Viszont ha már tudsz önállóan edzeni, ismered a gyakorlatok helyes végrehajtását és a saját tested terhelhetőségét, akkor ötlettárnak kiválóan használhatod majd az edzéseinket.

Az első edzés javaslatunk egy kézi súlyzós, teljes testet átmozgató komplex edzés, mely jól skálázható, akár kezdőknek, akár haladóknak kellemes lehet. 


FIGYELEM!

Az alábbi edzésvázlat csak egy javaslat gyakorlatok kombinációjára, amelyhez mindenkinek a saját testének állapota, edzettségi szintje és a céljai alapján meghatározott terhelést kell társítania.

Ha tudod, hogy melyik mozgást milyen terheléssel, milyen ismétlésszámmal, mennyi pihenővel tudsz végrehajtani szabályosan, akkor használd bátran az alábbi edzést.

Ha bizonytalan vagy, akkor előbb kérd szakember (képzett edző) segítségét.

SZINT
Minden szinten használható

NEHÉZSÉG
5-8 / 10

SKÁLÁZÁS
– A súly nagyságával
– A körök számával
– A körök közötti pihenőidővel
– Az egyes részfeladatok ismétléseinek számával
– Tigris előre vagy tolatva

ESZKÖZIGÉNY
– Két darab kézi súlyzó – lehetőleg hexa, hatszögű

Rouge Hex Dumbbells

FELADAT
– Állva karhajlítás “szatyor fogásból” kulcscsont elé beforgatva (bicepsz) x 5
– Kitörésben haladás a súlyzókat a kulcscsont előtt tartva (10 méter) x 5
– Döntött törzsű evezés x 5
– Guggolás a súlyzókat a kulcscsont előtt tartva x 5
– Nyomás fej fölé x 5
– Fekvőtámasz a súlyzón x 5 (könnyítés –> térdelős fekvő)
– Tigris tolatva vissza (10 méter)

Ez egy kör.

Fentiekből az alap adag 6-8 kör.
– Fiúk 5 – 12,5 kg-os súlyzókkal
– Lányok 4 – 9 kg-os súlyzókkal

Pihenőidő alapvetően nincs, folyamatosan dolgozunk, addig pihenünk, amíg a tigris után visszasétálunk a súlyzókért 😛

Jó edzést, ha tetszett, osszátok meg barátaitokkal! 😉

Csabi mester 

GymBoss – Az edzőterem Főnöke

Néhány napja elveszett az egyik legfontosabb edző barátom… Barátnak hívom minden eszközünket, legyen az TRX, kettlebell, gumikötél, labda, bármi, ami társunk az edzésben… 🙂
Az egyik legfontosabb ilyen barátom a kis csipogó órám, becsületes nevén a Gymboss. Ő az edzőterem főnöke. 😀
Ma szerencsére előbújt, és óriási örömet okozott a viszontlátás. 🙂


Ő az a kis csipogó óra, ami végtelenül egyszerű, de mint általában az edzésben is, az egyszerű eszközök a legnagyszerűbbek. 🙂
Ha még nem ismered, engedd meg, hogy bemutassam. Íme, ő az.

Gymboss Classic

Photo: https://www.gymboss.com/

Használható sima óra vagy stopper üzemmódban, de a lényege nem ez, hanem az intervallum edzések vezénylésére kitalált üzemmód.
Ekkor ugyanis két intervallum állítható be (munka és pihenő vagy A feladat és B feladat), valamint a körök száma, ahányszor a két intervallumban dolgozni kívánunk. Ennyi, és nem több.

Számos edzésforma esetén használatos valamilyen időzítés, esetleg több intervallum váltakozva, adott ismétlésszámmal…

A legismertebb talán a Tabata – amit persze szakmai cikkekben már leírtak, hogy nem fedi Tabata mester kísérletének lényegét, de jelen esetben ez most nem lényeges, hisz így került be a köztudatba a 20/10×8 vagy a 40/20×4 időzítés.

Ezen kívül persze számtalan variáció létezik a munka / pihenő x körök száma képletre… Sokféle köredzésben, személyi edzésben használják edzők az időintervallumos edzéseket, és sokan szeretnek így edzeni önállóan is. Ilyen esetekben hasznos, ha nem kell nézni a nagy órát – pláne, ha valami rosszul leolvasható darab függ a falon. 🙂

Természetesen, mint szinte mindenre, erre is van applikáció végtelen sok – történetesen a Gymboss is létezik applikáció formában – de sokan nem szeretünk telefonunk közelében edzeni, hogy ne vonja el a figyelmünket. Ezért kifejezetten ajánlatos egy jó időzítő használata. A legtöbb edző a “valódi” Gymboss mellett tette le a voksát, mert pont azt tudja, amit kell, se nem többet, se nem kevesebbet.

Az alap “Classic” változaton beállíthatunk két időintervallumot, az ismétlések számát, és a jelzést (csipogást). Van stopper üzemmód, és sima mezei időmérő óra is. Ennyi. Viszont ez stabilan, kis tömegű, strapabíró kialakítással, ruhára csíptethető rögzítéssel.
A “Minimax” fantázianevű modell ennél többet tud: komplex intervallumok is beállíthatók, és 20 program el is menthető, így nem kell mindig újra beállítani minden paramétert, ha intervallumot váltunk…

Az eredetit megrendelheted külföldről:
https://www.gymboss.com/

vagy akár itthonról is:
https://360sport.hu/shop/gymboss-timer/

Az applikáció is hasznos tud lenni, ha nem akarsz beruházni a fizikai eszközbe, vagy a telefonodat edzés közben is szereted magad mellett tudni.

Gymboss applikáció Samsung Tab3-on

Ez esetben itt éred el az alkalmazást:

Android eszközre:
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.halcyoni.gymboss2&hl=hu

Apple eszközre:
https://itunes.apple.com/hu/app/gymboss-interval-timer/id500887448?l=hu&mt=8

Gymboss applikáció a Play áruházban

Ebben már több időzítést is el tudsz menteni, és többféle hangjelzés közül választhatsz – az én kedvencem természetesen a Box-Gong 😉

Ha Te is használsz időzítő órát vagy alkalmazást, írd meg nyugodtan, kíváncsian várom a Te tapasztalatodat is 🙂


-Csabi mester-

Tomi a sportos vállalkozó

“Most fél év távlatából elmondhatom, hogy ami kezdetben az edzés volt, az most már csak bemelegítés.
Visszatekintve nevetek most magamon, hogy mennyire béna voltam akkor még egy-egy feladatban és pl. egy fekvőtámaszt milyen bénán csináltam meg.
A közérzet, a mindennapi fittség érezhetően javult, igazi flow-ként élem meg sokszor az edzéseket.”


Bár gyerekként igen mozgékony voltam, amióta vállalkozó vagyok az időm nagy részét ülve, a számítógép előtt töltöm.
Mindig is szerettem tanulni, mániákus önképző vagyok, amelynek köszönhetően számos konferencián és oktatáson vettem részt, ami vállalkozóknak szól.
Ott egyre többször hangzott el, hogy fontos a mozgás, mondván ép testben ép lélek.

Egy idő után már tudtam, hogy kellene edzenem, de végül csak nem került erre sor. Aztán egyre több vállalkozó számolt be arról, hogy személyi edzővel dolgozik együtt, én pedig egyre inkább azt éreztem, hogy nekem is szükségem lenne egy ilyen segítőre.

Magunktól ugyanis nagyon nehezen vesszük rá magunkat arra, hogy elkezdjünk dolgokat. Gyártjuk a kifogásokat, hogy majd ha….
De ezekből a “majd”-okból tudjuk, hogy soha nem lesz semmi.

Már nézegettem a közeli termekben személyi edzőt, de csak nem vettem rá magam, hogy felvegyem valamelyikkel a kapcsolatot.
Míg nem egy érdekes módon sikerült megtalálni Csabimestert.
Online rendszerépítésben és videózásban segítek a vállalkozóknak, mindkettőről volt egy-egy ingyenes anyagom a neten.

Ha érdekel a téma, jó szívvel ajánlom Tomit – nekem is nagyon sokat segített: https://onlinerobotpilota.hu/ (A szerk. Csabi)

Csabi az utóbbira fel is iratkozott, a videós csekklista helyett azonban csak egy levelet kapott, amiben leírtam, hogy bár a csekklista még nincs kész, de kérdezzen bátran a témában.
Ő nem csak kérdezett, hanem visszaírt egy levelet, kissé felháborodva, hogy miért rakom ki a csekklistát, amikor még nincs is kész.
Teljesen jogos volt az észrevétel. Én visszaírhattam volna egy szintén kemény hangvételű levelet, de korrektül bántam vele és jeleztem, hogy egyébként épp személyi edzőt keresek.
(A levél aláírásában szerencsére ott volt minden infó róla).

A videózással kapcsolatos kérdéseket megbeszéltük, segítettem neki az éppen aktuális probléma megoldásában, ezt követően pedig el is kezdődött az együttműködés.
Az elején nem volt egyszerű, de elkötelezett voltam és motivált az, hogy egy jó általános erőnlétet sikerüljön kialakítani. Nem volt célom, hogy kigyúrt legyek, csak a heti testmozgásra volt szükségem, amit profi edzővel karöltve kívántam teljesíteni.

Most fél év távlatából elmondhatom, hogy ami kezdetben az edzés volt, az most már csak bemelegítés.

Visszatekintve nevetek most magamon, hogy mennyire béna voltam akkor még egy-egy feladatban és pl. egy fekvőtámaszt milyen bénán csináltam meg.

A közérzet, a mindennapi fittség érezhetően javult, igazi flow-ként élem meg sokszor az edzéseket.

Volt hogy fáradtan érkeztem és a végén feldobottan távoztam. Volt, hogy ideges voltam valami miatt, de az edzés végére lenyugodtam. Mindig jó érzéssel sétáltam ki az épületből, mert egy olyan óra volt mögöttem, ami nem csak egészséges életmódot adott, hanem kikapcsolódást is egyben.

Mozgástanulás

Természetesen ez Csabi személyének is köszönhető. Nagyon jó, tényleg személyre szabott feladatokat adott mindig az órákon. Voltak könnyebb napok, voltak nehezebbek.
Amikor már komolyabb szinten csináltuk, akkor természetesen az izomláz sem maradt el, így volt, hogy 1-2 napig sűrűn eszembe jutott a Mester 🙂
De ezért jó a személyi edző, hogy kifejezetten rám szabva határozza meg, hogy mikor melyik feladatból mennyit teljesítsünk.


Ha Te is szeretnéd hasonlóan jól érezni magad a bőrödben, mint én most és szenvedés helyett kikapcsolódni az edzőteremben, akkor vedd fel a kapcsolatot Csabi mesterrel.
Garantálom, hogy nem fogsz csalódni!

Hengerezz Velem kurzus

Ha érdekel, hogyan dolgozom személyi edzőként, olvasd el ezen az oldalon a részletes leírást a személyi edzésekről.

Amennyiben kérdésed van, vagy időpontot szeretnél egyeztetni, kérlek keress az alábbi elérhetőségek valamelyikén.

Békássy Csaba – Csabi mester

E-mail   csabimester@csabimester.hu 
Facebook   /csabimestercoach
Telefon   +36-20-349-3822