Így edzünk mi otthon 003 Fitlabdával

Otthoni átmozgató edzés alap edzettségi szinten elvégezhető gyakorlatokkal, és egy fitlabdával.

SZINT

Alap edzettségi szintet igényel

(a sima plank tartás talajon menjen legalább 10 másodpercig)

NEHÉZSÉG

4-6 / 10

SKÁLÁZÁS

– Az ismétlések számával
– A körök számával
– A körök közötti pihenőidővel

ESZKÖZIGÉNY

– Fitlabda (például a Decathlon kínálatából ezt ajánlom)

FELADAT

1.a. Guggolás + magastartás fitlabdával
Én napimádó guggolásnak hívom. 🙂 Először guggolunk ülőtartásig, majd megemeljük a fitlabdát. Törekedjünk az egyenes (semleges) gerinchelyzetre.
1.b. Guggolás és magastartás
Ugyanaz, mint az első variáció, csak egyszerre hajtjuk végre a guggolást és a magastartást.

2. Plank variációk fitlabdán
2.a. Plank tartás 5-10-15-20 másodpercig – edzettségi szinttől függően. Ügyeljünk rá, hogy nem fájhat a derekunk, mivel ez annak a jele, hogy nem tartanak kellőképpen a hasizmaink. Ebben az esetben törekedjünk arra, hogy mintha „felhúznánk a sliccünket” billentsük a medencénket, ezáltal aktiválva a hasizmokat és védve a gerinc alsó szakaszát.
2.b. Plank hinta: nagyon rövid úton toljuk előre a könyökünket, majd húzzuk hátra úgy, hogy közben a testünk teljesen mozdulatlan marad.
2.c. Plank körzések: az előzőhöz hasonlóan a könyökeinkkel írunk le kis(!) köröket jobbra, majd balra.
Addig csináljuk csak, amíg a törzsünket egyenesen tudjuk tartani!

3. Csípőemelés és sarokbehúzás fitlabdán
Hanyattfekvésben a talajon elhelyezkedünk, feltesszük a sarkunkat a labdára. Megemeljük a csípőnket, szorítjuk a fenekünket, behúzzuk a sarkunkat a fenekünk felé, visszatoljuk a sarkunkat (kinyújtjuk a lábakat), majd leengedjük a csípőnket.
A derekunkat ne toljuk túl magasra, nem kell kihomorítani, nem fájhat a derekunk a gyakorlat közben.

Csinálj minden mozgásból 6-12 ismétlést.
Csinálj a fentiekből 3-4 kört.

Ha bármilyen mozgás fájdalmat okoz, hagyd abba, és fordulj orvoshoz, gyógytornászhoz, edzőhöz.

Egészségedre!

-Csabi mester-