Bejegyzés

Egy sportoló elengedése vs a célom edzőként

Október elején “költöztem át” a Flex Gym-ből a Zen Power Sportcentrumba a személyi erőnléti edzésekkel és vendégeimmel – erről írtam részletesen előző cikkemben.

Ilyen költözések esetén teljesen természetes, hogy van olyan sportoló, aki követi az edzőt az új helyre, és van, aki marad a régi teremben.
Erre én is számítottam, mikor meghoztam a döntést, de nem tudtam, hogy ki melyik utat választja majd.

Ha olvasod a blogomat vagy látod a posztjaimat, akkor talán neked is ismerős Orosz Norbi neve, akivel 386 közös edzésünk volt az elmúlt években, és több hosszabb-rövidebb beszámolót is írt már a Facebookon és a honlapomon is visszajelzésként.

Ő az egyik legstabilabb és legszorgalmasabb sportolóm, és most mégis úgy döntött, hogy marad a Flex Gym-ben, és más jellegű edzésmódszereket is kipróbál.

Ennek kapcsán elgondolkodtam, hogy ez milyen érzés edzőként számomra, és a “veszteség” ellenére, hogy már nem Norbival indul minden hétfő-szerda-péntek hajnalban az edzések sora – most mégsem érzek szomorúságot.


Mégpedig azért nem, mert sokszor mondom a vendégeimnek, sportolóimnak, hogy az az egyik célom, hogy úgy tanuljanak meg nálam edzeni, hogy

megtanulják a gyakorlatok, mozgások helyes kivitelezését,

akár egyedül is képesek legyenek edzeni teremben vagy bárhol,

– valamint, hogy tudjanak különbséget tenni jó és kevésbé jó edző között, ha mással dolgoznak tovább.


Norbi jó példa rá, hogy bevált a recept 🙂

Nyilván nehéz “elengedni” egy sportolót, tanítványt, de a 24 év taekwon-do edzősködés során már megtanultam, hogy sokkal fontosabb útjára engedni azt, aki más kihívásokat keres, mint görcsösen ragaszkodni a közösen megszokott rendszerekhez.

Csak a változás állandó, és a változáshoz való alkalmazkodásunk képessége az egyik legfontosabb képességünk a túléléshez átvitt és szó szerinti értelemben is.

Norbi engedélyével megosztom az ezzel kapcsolatos levelének egy részét is:

“Szia Csabi!

Gondoltam írok pár sort, mert valahogy eddig nem igazán tudtam megfogalmazni magamban, hogy mit is akarok és miért nem követtelek automatikusan a Zenbe, Te viszont maximálisan megérdemled, hogy tudd, miért alakult így!

Ugye azt mondtam, hogy jó lenne megpróbálni kicsit a “gyúrósabb” edzést, nagyobb súlyokkal dolgozni. Régebben nem igazán vágytam erre, de idén valahogy olyan jól haladtunk a karantén ellenére is, hogy azt kezdtem érezni, hogy még jobban próbára tenném magam. Vagy lehet rossz kifejezés a még jobban, mert a Te edzéseid intenzitásával, változatosságával egyáltalán nincs gond (semmivel nincs gond) 🙂 inkább máshogyan. Másfajta kihívás, hogy ott mit tudnék kihozni magamból. Illetve az étkezésre is komoly figyelmet fordítottam idén, és akarva-akaratlanul húzom magam, hogy jó lenne még egy kicsit több izom.

Ádám kérdezte valamelyik reggel, hogy hogyhogy nem követtelek, mondtam neki, hogy miért, meg azt is, hogy majd megyek még hozzád, de most kicsit mást….jól megfogalmazta: önjáró lettem. És ez csak Neked köszönhető!

Az elmúlt években olyan szintre hoztál a nulláról motivációban és a sportolási igényben, hogy újabb dolgokra is vágyom. Sosem gondoltam volna, hogy én, így…..de azt hiszem ez mutatja, hogy mennyire jól csinálod a hivatásodat. És ezért is küzdöttem magamban, meg volt kettős érzésem, mert nagyon szeretek Veled edzeni és hiányzik is, de ott a másik érzés, hogy kipróbáljam magam másféle edzésben is.

Múlt hét óta mikor kérdezted mi újság, alakult is a dolog, mert hétvégén írtam egy edzőnek és olyan korrekt volt, hogy a héten voltam is 2 alkalmat.

Nagyon pozitív volt az első 2 alkalom, maximálisan odafigyelt, mutatja a dolgokat, szóval szerintem rendben lesz. Te magasra tetted a lécet, így magas elvárásaim vannak egy edzővel kapcsolatban. 🙂 Azt mondta, hogy a mozgásom teljesen rendben van, látszik, hogy foglalkoztak velem sokat, nem kell tanítania az alapmozdulatokat 🙂 és hogy erőm is van bőven, szóval bátran bele vághatunk! Ezek mind-mind Neked szólnak, mert Te tanítottál mindenre 🙂

Azt mondta ügyes voltam, jól ment az első két edzés. Jó érzés is volt az edzések után, hogy ilyet is tudtam, nagyon jó energiák szabadultak fel bennem.
Szóval ezer köszönet és hála, nem tudom elégszer megköszönni amit velem meg értem tettél!

Remélem nem tűnik búcsúnak ez a levél, mert egyáltalán nem az, eszem ágában sem lenne…. Csak szerettem volna megosztani Veled ezt az új élményt, mert ahogy írtam, ez Neked köszönhető!”

Kívánom Norbinak (és minden volt sportolómnak), hogy érjen el új sikereket, haladjon arra, amerre szeretne – és persze szeretettel látom őket / Titeket bármikor a Zen teremben is!

-Csabi-

💪😊💪

Így edzünk mi otthon 007 Balkonon

Otthoni átmozgató edzés alap edzettségi szinten elvégezhető gyakorlatokkal egy erkélyen vagy balkonon. 


SZINT

Alap edzettségi szintet és mobilitást (ízületi mozgékonyságot) igényel.

(Ha valami nem megy elsőre, türelmesen próbálgasd, de csak annyira, hogy éles fájdalmat ne okozzon.)

NEHÉZSÉG

4-6 / 10

SKÁLÁZÁS

– Az ismétlések számával
– A körök számával
– A körök közötti pihenőidővel
– A támaszok magasságával

ESZKÖZIGÉNY

– Tornaszőnyeg 

FELADAT

1. Guggolás – kiséta – fekvőtámasz variációk

Csinálhatod mindegyik variációt a videón látható sorrendben, vagy minden körben más-más variációt vagy csak azt, amelyik neked már stabilan megy.

Légy türelmes magadhoz – ha valamelyik MÉG nem megy, csináld az egyszerűbbeket.


1.a. Guggolás – kiséta (kézzel) fekvőtámaszba – visszaséta állásba
1.b. Guggolás – kiséta fekvőtámaszba – vállérintések jobb és bal – visszaséta állásba
1.c. Guggolás – kiséta fekvőtámaszba – karhajlítás-nyújtás + vállérintés jobb és bal – visszaséta állásba
1.d. Guggolás – kiséta fekvőtámaszba – karhajlítás-nyújtás + ellentétes kar-láb emelés (Superman) jobb és bal – visszaséta állásba

2. Lovaglóállásban (széles) guggolás és térdhúzás
Lépj ki kb. 2 váll széles állásba, így hajts végre egy guggolást (csak “WC ülőkéig”), majd húzd fel az egyik térded előre.
Utána lépj vissza a széles állásba, guggolj, és húzd a másik térded.

3.a. Fekvőtámasz a korlátnál
A balkon korlátnál támaszkodva csinálj karhajlítás-nyújtást.
3.b. Fekvőtámasz és térdhúzás a korlátnál
A fekvőtámasz nyomásokkal felváltva csinálj térdhúzásokat az ellentétes könyökhöz közelítve.

4. Térdelésből guggolásba
Ha nem fáj a térded a kiinduló helyzetben, akkor csináld csak!
Térdelésből váltott lábbal kezdve állj fel ülő (guggoló) tartásba, majd vissza.
Nem állunk fel teljesen, nem nyújtjuk ki a lábunkat… 

5.a. Kagyló nyitás
A térded, csípőd, vállad egy vonalban helyezkedik el. A könyököd a vállad alatt legyen, mikor felemelkedsz.
Emeld meg a csípőd, majd nyisd a lábaidat (mint a kagyló 😀 ).
Tartsd meg egy másodpercig, majd zárd a lábakat, és engedd vissza a csípődet a talajra.
5.b. Kagyló nyitás rúgással
A fenti kagyló nyitásokat egészítsd ki a láb nyújtásával (mint egy köríves rúgás felfelé).

6. Csípő-cipő hasprések
Végig leszorított derékkal, már hasprésben tartva emeld meg a csípődet, majd egy pillanatnyi szünet után nyúlj fel a cipő orra (lábujjak) felé.
Fontos, hogy ne menj át hintázásba, legyenek külön kis hasprések!

Csinálj minden mozgásból 8-12 ismétlést.
Csinálj a fentiekből 4-6 kört.

Ha valami nem megy elsőre, légy magaddal türelmes, és próbáld többször. A test gyorsan alkalmazkodik, de kell neki idő és gyakorlás… 


Ha bármilyen mozgás fájdalmat okoz, hagyd abba, és fordulj orvoshoz, gyógytornászhoz, edzőhöz.

Egészségedre!

-Csabi mester-

A mezítlábas suszter cipője

Podiart-élményem – avagy törődj a testeddel, főleg az alapokkal…

1985 óta rohangálok mezítláb parkettán, sportpadlón, tatamin, kövön, járólapon, betonon és füves pályákon egyaránt. Harcművészként ez teljesen természetes számomra, ráadásul sokat olvasok egészséges életmódról, ahol gyakran hangsúlyozzák a mezítlábas mozgások előnyeit.

Mégis sokat küzdök a talpam, lábujjaim és bokám sokszor indokolatlannak tűnő fájdalmaival. De ha annyira egészséges mezítlábazni, akkor miért fáj nekem oly gyakran?


Előállt a “suszter cipője” effektus…  ????

Tanítom a helyes mozgást, szorgalmazom a mezítlábazást, és közben küzdök vele…? No nem, itt az idő speciális szakemberhez fordulni.
Be is jelentkeztem a Podiart vizsgálatára, ahol egy zseniális professzor úr fogadott, és vizsgált meg – Prof. Dr. Nemes György személyében.

Igazi klasszikus orvos-tanárral volt dolgom, aki minden észrevételét megindokolta, elmesélte az ok-okozati összefüggéseket, és hogy pontosan mit tehetek a helyzet javítása érdekében.
A vizsgálat felért egy komoly anatómiai tudományos-ismeretterjesztő előadással, amit nagyon élveztem.

Világos instrukciókat kaptam mind a teendőimmel, mind a használandó eszközökkel kapcsolatban.

Nagyon röviden összefoglalva azoknak, akik szintén sokat mezítlábaznak, vagy esetleg olyan hölgyeknek, akik a sok magassarkúzás miatt küzdenek hasonló problémákkal.
A lúdtalppal nagyjából mindenki képben van, a láb keresztirányú, azaz harántboltozata azonban kisebb figyelmet kap.

Podiart - haránt és hosszanti lábboltozat

Fotó: A láb haránt és hosszanti boltozata (Forrás: Podiart.hu)

Pedig nagyon fontos, hogy a talpunk három ponton terheljen a talajra: sarok, nagylábujj és kislábujj talppárnáján.


Ez azt jelenti, hogy kell lennie egy keresztirányú, azaz harántboltozatnak (boltívnek) is a talpunkon.

Podiart - csontháromszög

Fotó: A csontháromszög (Forrás: Podiart.hu)


Ez az én esetemben a sok talppárnán végzett szökdelés és rúgás, forgás miatt kilapult, és szinte teljesen a középső ujjak alatti talppárnán terhelek.

Ez megborítja a láb statikáját, befordítja a nagylábujjat, ami pedig a bütykösödéshez vezet.

Ezek pedig utána a kompenzációk miatt tovább adódnak a boka, térd és a csípőízületek felé.

Taekwon-do mezítláb

Szerencsére egyszerű módszerekkel és eszközökkel (az én esetemben még) helyreállítható a harántboltozat, visszafordítható a bütykösödés folyamata.

 Ezek az alábbiak:

  • Talpmasszázs: masszázslabda vagy teniszlabda segítségével a harántboltozat ívét masszírozni (ezt eddig is csináltam szerencsére)
Talpmasszázs masszázslabdával
  • Lábujjtorna: a nagylábujj távolítása a többi lábujjtól (mint a spárgázás az edzéseken, csak kicsiben… :D)
  • Talptorna: ceruza felvétele a lábujjak segítségével (nem is olyan könnyű… :D)
  • Talpbetét használata (már készül, írok amint lesz vele tapasztalatom)
  • Lábujj-távtartó használata (már használom az éjszakait, és érezhetően számít)
Lábujj-távtartó

Ezeket megelőző jelleggel is érdemes végezni, alkalmazni, ezért bátran gyakorold Te is a fenti feladatokat, illetve a saját példámból tanulva javaslom, hogy ha fáj a lábad, menj el egy talpvizsgálatra, hogy még időben megelőzd a harántboltozat süllyedését vagy egyéb deformitások kialakulását.

Hasznos linkek:

Bütyök, hallux-valgus:
https://podiart.hu/butyok-hallux-valgus/

Harántboltozat-süllyedés:
https://podiart.hu/harantboltozat-sullyedes/

Láb anatómiája:
https://podiart.hu/a-lab-felepitese/

Ha elkészül a talpbetétem, és elkezdem használni, arról is írok majd. ????

-Csabi- 

Így edzünk mi otthon 006 Palackkal

Otthoni átmozgató edzés alap edzettségi szinten elvégezhető gyakorlatokkal, és két ásványvizes palackkal.


SZINT

Alap edzettségi szintet és mobilitást (ízületi mozgékonyságot) igényel.

(Ha valami nem megy elsőre, türelmesen próbálgasd, de csak annyira, hogy éles fájdalmat ne okozzon.)

NEHÉZSÉG

4-6 / 10

SKÁLÁZÁS

– Az ismétlések számával
– A körök számával
– A körök közötti pihenőidővel
– A súlyok (palackok) méretével
– A támaszok magasságával


ESZKÖZIGÉNY

– Két ásványvizes palack VAGY
– Kézisúlyzók (1-10 kg) – csak haladóknak!
– Kanapé vagy szék stabilan megtámasztva a falnál

FELADAT

1. Karhajlítás – guggolás – nyomás
A két palackot a tested mellett tartva hajlítsd be a karjaidat, vagyis emeld a mellkasod elé a palackokat.
Ezután tartsd itt őket, és guggolj le, vagy ülj le a kanapéra.
Majd állj fel, és emeld a palackokat a fejed fölé (nyomás fej fölé).
Ezután engedd le a palackokat a tested mellé a kiinduló helyzetbe.

2.a. Oldalemelés állásban
A két palackot a tested mellől emeld merev de enyhén hajlított karral oldalra.

2.b. Dönött törzsű oldalemelés
Dőlj előre kb. 45 fokban enyhén hajlított térdekkel.
A hátad legyen semleges helyzetben – azaz ne görbülj, és ne homoríts túl, hogy ne fájjon a derekad.
Emeld a palackokat oldalra, mint az előbb, az álló helyzetben.

3. Futórajt (csinálhatod palackok nélkül is először)
Kitörés helyzetből vagy térdelésből emeld a hátulról induló lábat, majd lépj hátra vissza.
Az ellentétes oldali karodat is emeld a lábbal egy időben (futómozgás).

4. Tolódzkodás
A kanapén (széken) támaszkodj meg, majd engedd le és emeld meg a tested karhajlítás-nyújtással.
Ha fáj a vállad tőle, NE csináld tovább!
Végezheted egy lábas támasszal is.

5. Bringa hasprések
A derekadat végig leszorítva fekvő helyzetben kezdj el “tekerni egy bringát”, miközben a felhúzott térddel ellentétes könyökkel közelíts a térdedhez.
Ha nem bírod a derekad leszorítva tartani, emeld magasabbra a nyújtott lábat (így könnyebb lesz).

6. Inga hasprés
Szintén leszorított derékkal, már hasprésben tartva kezdj el jobbra-balra ingázni, mintha a sarkadat akarnád megérintgetni.

7. Fekvőtámaszban nyitás palackkal
Fekvőtámasz helyzetben váltott karral emeld a palackot felfelé úgy, hogy a két kar egy vonalba kerüljön.
Ha ez nehéz a talajon, csináld a kanapén támaszkodva.

Csinálj minden mozgásból 6-10 ismétlést.
Csinálj a fentiekből 3-5 kört.

Ha valami nem megy elsőre, légy magaddal türelmes, és próbáld többször. A test gyorsan alkalmazkodik, de kell neki idő és gyakorlás… ????


Ha bármilyen mozgás fájdalmat okoz, hagyd abba, és fordulj orvoshoz, gyógytornászhoz, edzőhöz.

Egészségedre!

-Csabi mester-

Így edzünk mi otthon 005 Állatosan

Otthoni átmozgató edzés alap edzettségi szinten elvégezhető gyakorlatokkal, és állati mozgásokkal.


SZINT

Alap edzettségi szintet és mobilitást (ízületi mozgékonyságot) igényel.

(Ha valami nem megy elsőre, türelmesen próbálgasd, de csak annyira, hogy éles fájdalmat ne okozzon.)

NEHÉZSÉG

3-5 / 10

SKÁLÁZÁS

– Az ismétlések számával
– A körök számával
– A körök közötti pihenőidővel


ESZKÖZIGÉNY

Nincs eszközigény. Az állati énünk kell csak. 🙂

FELADAT

1. Bird-Dog
Első körben csak emeld ki az ellentétes kart és lábat – felváltva a két oldalt.
Majd ha ez már megy, jöhet a kiemelés után a térd és könyök közelítése, miközben igyekezz nem billegni.
Ezután újra emeld ki a kart és lábat, majd tedd vissza a kezed és lábad a talajra, és válts oldalt.

2. Tigris rugózás
Négykézlábas helyzetből emeld fel a térdeidet a levegőbe, de mindössze 2-3 cm-re.
A térdek maradjanak a csípő alatt (NEM fekvőtámasz helyzet!).
Kis karhajlításokkal és a térd kis emelésével-süllyesztésével kezdj rugózni.
Próbálj rövid úton rugózni, mintha egy nagy tál víz lenne a hátadon, amit nem akarnál kilöttyinteni… 🙂

3. Bébitigris járás
Négykézlábas térdelő helyzetből kezdj el előre haladni úgy, hogy az ellentétes karral és lábbal egyszerre lépsz.
Néhány lépés után indulj el hátrafelé.
Ellentétes kar és láb egyszerre lépjen. 

4. Tigris járás
Emeld meg a térdeidet a levegőbe, ahogy a tigris rugózás közben, majd indulj el előre az előző módszerrel, az ellentétes kart és lábat mozgatva egyszerre.
Piciket lépj, főleg hátrafelé figyelj a lábakra, hogy ne akarjanak túl nagyot lépni. 

5. Gorilla ülésben lazítás
5.a. Amennyire az ízületeid, izmaid engedik, ülj le gorilla ülésbe (mint a kisgyerekek, mikor játszanak).
Annyira legyen széles az ülésben a két láb közötti távolság, hogy a sarkaid a talajon maradjanak.
Támaszd be a két könyököd a térdeid mellé, majd tett össze a két tenyered, és feszítsd kifelé a térdeket, majd lazíts.
Ezt ismételd meg 4-6 alkalommal.
5.b. Az előző gorilla ülésben tedd az egyik kezed a talajra, a másikkal pedig nyúlj, mutass átlósan felfelé, és nézz is utána.
Tartsd meg néhány másodpercig, majd válts oldalt.

6. Gorilla járások
Ha már megy az előző feladatpár, akkor próbáld meg a gorilla járást oldalirányba, vagy körbe forogva, ahogy a videón látod – igazán nem kell hozzá nagy szoba/ketrec… 😀

Csinálj minden mozgásból 4-8 ismétlést.
Csinálj a fentiekből 4-6 kört.

Ha valami nem megy elsőre, légy magaddal türelmes, és próbáld többször. A test gyorsan alkalmazkodik, de kell neki idő és gyakorlás… 


Ha bármilyen mozgás fájdalmat okoz, hagyd abba, és fordulj orvoshoz, gyógytornászhoz, edzőhöz.

Egészségedre!

-Csabi mester-

Így edzünk mi otthon 004 Minibandekkel

Otthoni átmozgató edzés alap edzettségi szinten elvégezhető gyakorlatokkal, és minibandekkel (gumigyűrűkkel).


SZINT

Alap edzettségi szintet igényel

(a sima plank tartás talajon menjen legalább 10 másodpercig)

NEHÉZSÉG

3-5 / 10

SKÁLÁZÁS

– Az ismétlések számával
– A körök számával
– A körök közötti pihenőidővel
– A támasz magasságával

ESZKÖZIGÉNY

– Miniband (például a Decathlon kínálatából ezt ajánlom)

Decathlon erősítő gumiszalag

FELADAT

1.a. Váll bemelegítés
Helyezd a minibandet a csuklódra, és rövid úton mozgatva próbáld távolítani, majd közelíteni a két kezed, miközben folyamatosan emeled, majd leengeded a karjaidat. Így szinte hullámzó mozgást végzel a két karral.
A szalag legyen végig feszes.
1.b. Nyak mögé húzás (könyökhúzás függőlegesen)
A karjaidat magastartásba emeled, majd a könyököt lehúzva a minibandet a fej mögé húzod. tartsd semleges helyzetben a fejed, ne bólints előre.
A szalag legyen végig feszes.
1.c. Szűk evezés (könyökhúzás vízszintesen)
A karjaidat vízszintesen húzd hátra, majd nyújtsd előre.
A szalag legyen végig feszes.

2. Kilépések oldalra guggolással
A miniband a bokádon legyen.
Csípőszéles állásból lépj ki oldalra, és ezzel egyidőben guggolj is le, mintha leülnél.
Nem kell teljes mélységig leülni, csak “WC-ülőkéig” 🙂
Addig csináld csak, amíg a törzsedet egyenesen tudod tartani!
A szalag legyen végig feszes.

3. Térdemelések
A miniband a lábfejeden legyen.
Helyben járás-szerűen emeld meg felváltva a lábaidat, és mindig tartsd meg legalább egy másodpercig a felemelt helyzetet.
Csinálhatod úgy is, hogy ellentétes kezed emeled hozzá (futómozgás-szerűen).

4. Térdhúzás fekvőtámasz helyzetben
Akár a kanapén, akár a talajon csinálhatod.
A miniband a lábfejeden legyen.
Tartsd stabilan, mozdulatlanul a törzsed, miközben az előző gyakorlathoz hasonlóan hzod a térdeidet felváltva.

5. Diagonális Superman
A miniband a bokádon legyen.
Hasonfekve a talajon felváltva emeld ki az egyik karod és vele egy időben a másik lábad.
A szalag legyen végig feszes.

6. Plankben kilépések oldalra
A miniband a bokádon legyen.
Plank tartásban lépj ki felváltva jobbra, majd balra, és tarts meg minden helyzetet legalább egy másodpercig.
Ha ez túl nehéz, csinálhatod magasabb fekvőtámaszban is, mint a 4. gyakorlatnál.
A szalag legyen végig feszes.

Csinálj minden mozgásból 6-12 ismétlést.
Csinálj a fentiekből 3-4 kört.

Ha bármilyen mozgás fájdalmat okoz, hagyd abba, és fordulj orvoshoz, gyógytornászhoz, edzőhöz.

Egészségedre!

-Csabi mester-

Így edzünk mi otthon 003 Fitlabdával

Otthoni átmozgató edzés alap edzettségi szinten elvégezhető gyakorlatokkal, és egy fitlabdával.


SZINT

Alap edzettségi szintet igényel

(a sima plank tartás talajon menjen legalább 10 másodpercig)

NEHÉZSÉG

4-6 / 10

SKÁLÁZÁS

– Az ismétlések számával
– A körök számával
– A körök közötti pihenőidővel

ESZKÖZIGÉNY

– Fitlabda (például a Decathlon kínálatából ezt ajánlom)

FELADAT

1.a. Guggolás + magastartás fitlabdával
Én napimádó guggolásnak hívom. 🙂 Először guggolunk ülőtartásig, majd megemeljük a fitlabdát. Törekedjünk az egyenes (semleges) gerinchelyzetre.
1.b. Guggolás és magastartás
Ugyanaz, mint az első variáció, csak egyszerre hajtjuk végre a guggolást és a magastartást.

2. Plank variációk fitlabdán
2.a. Plank tartás 5-10-15-20 másodpercig – edzettségi szinttől függően. Ügyeljünk rá, hogy nem fájhat a derekunk, mivel ez annak a jele, hogy nem tartanak kellőképpen a hasizmaink. Ebben az esetben törekedjünk arra, hogy mintha “felhúznánk a sliccünket” billentsük a medencénket, ezáltal aktiválva a hasizmokat és védve a gerinc alsó szakaszát.
2.b. Plank hinta: nagyon rövid úton toljuk előre a könyökünket, majd húzzuk hátra úgy, hogy közben a testünk teljesen mozdulatlan marad.
2.c. Plank körzések: az előzőhöz hasonlóan a könyökeinkkel írunk le kis(!) köröket jobbra, majd balra.
Addig csináljuk csak, amíg a törzsünket egyenesen tudjuk tartani!

3. Csípőemelés és sarokbehúzás fitlabdán
Hanyattfekvésben a talajon elhelyezkedünk, feltesszük a sarkunkat a labdára. Megemeljük a csípőnket, szorítjuk a fenekünket, behúzzuk a sarkunkat a fenekünk felé, visszatoljuk a sarkunkat (kinyújtjuk a lábakat), majd leengedjük a csípőnket.
A derekunkat ne toljuk túl magasra, nem kell kihomorítani, nem fájhat a derekunk a gyakorlat közben.

Csinálj minden mozgásból 6-12 ismétlést.
Csinálj a fentiekből 3-4 kört.

Ha bármilyen mozgás fájdalmat okoz, hagyd abba, és fordulj orvoshoz, gyógytornászhoz, edzőhöz.

Egészségedre!

-Csabi mester-

Így edzünk mi otthon 002

Otthoni átmozgató edzés alap edzettségi szinten elvégezhető gyakorlatokkal.

Csak néhány bútort és két rongyot használunk… 🙂


SZINT

Minden szinten használható

NEHÉZSÉG

3-5 / 10

SKÁLÁZÁS

– A támaszok magasságával
– A körök számával
– A körök közötti pihenőidővel
– Az egyes részfeladatok ismétléseinek számával

ESZKÖZIGÉNY

– Kanapé, szék vagy fotel
– Törölközők vagy rongyok

FELADAT

1. Hátra kitörés
Csak azt a lábunkat csúsztassuk, amelyiket hátratoljuk. A másik lábunkra nyugodtan támaszkodhatunk.
Ha nem vagy elés stabil, nyugodtan kapaszkodj közben egy ajtófélfába vagy más stabil bútorba.

2. Fekvőtámaszban hegymászó
A lábainkat felváltva csúsztassuk a talajon, miközben a kanapén/széken támaszkodunk.

3. Hegymászó a talajon
A kettes feladat nehezített változata.

4. Térdelésben kinyúlások
Mindig csak az egyik kezünket mozgatva toljuk a rongyot előre vagy oldalra, felváltva.

5. Tigris tartásban kinyúlások
A négyes feladat nehezített változata. Tartsd a térdeidet a levegőben. A térdeid a csípőd alatt legyenek (tigris tartásban).
Törekedj rá, hogy ne billegjen a csípőd (feneked).

Csinálj minden mozgásból 8-12 ismétlést.
Csinálj a fentiekből 3-4 kört.

Ha bármilyen mozgás fájdalmat okoz, hagyd abba, és fordulj orvoshoz, gyógytornászhoz, edzőhöz.

Egészségedre!

-Csabi mester-

Így edzünk mi otthon 001

Otthoni átmozgató edzés bármilyen edzettségi szinten elvégezhető gyakorlatokkal.

Csak néhány bútort és egy törölközőt használunk… 🙂


SZINT

Minden szinten használható

NEHÉZSÉG

1-3 / 10

SKÁLÁZÁS

– A támaszok magasságával
– A körök számával
– A körök közötti pihenőidővel
– Az egyes részfeladatok ismétléseinek számával

ESZKÖZIGÉNY

– Pult, asztal vagy komód
– Kanapé, szék vagy fotel
– Törölköző

FELADAT

1. Fekvőtámasz pultnál, ablakpárkánynál vagy falnál
Legyen stabil a bútor, aminek támaszkodunk. Szorítsuk a fenekünket, billentsük a medencénket, mintha felhúznánk a sliccünket.
A vállunk legyen távol a fülünktől – NE húzd fel a vállad!

2. Leülés, felállás a kanapéról, székből, fotelből
Legyen stabil az ülőalkalmatosság, ne guruljon, csússzon el.
Térdfájdalom esetén ne erőltesd, fordulj szakemberhez.

3. Térdhúzások emelt fekvőtámaszban
Támaszkodhatsz a pultnál, komódnál is – minél magasabb a támasz, annál könnyebb.
Húzd a térded az azonos oldali, majd az ellentétes oldali könyökhöz.

4. Nyak mögé lehúzás
Fogj egy törölközőt, és feszesen tartva húzd le a nyakad mögé.

5. Váll lezárás törölközővel
Húzd hátra és lefelé a vállad, miközben feszesen tartod a törölközőt, majd lazítsd el újra.

Csinálj minden mozgásból 8-12 ismétlést.
Csinálj a 4 mozgásból 3-6 kört.

Ha bármilyen mozgás fájdalmat okoz, hagyd abba, és fordulj orvoshoz, gyógytornászhoz, edzőhöz.

Egészségedre!

-Csabi mester-

3+2 varázs(mód)szerem kisebb sérülések esetére

A múlt héten sajnos több sokk érte az izmaimat és ízületeimet, mint amennyi még épp jól esett volna ???? és erről eszembe jutott, hogy megosztom Veletek is a hasonló esetekben nálam bevált három plusz kettő varázsszert/varázsmódszert. ????


Hozzáteszem, hogy nem vagyok orvos, így ezek csak a saját tapasztalataim – ha Neked ezek nem működnek, ne kövezz meg érte. ????

1. Ficam, rándulás –> Azonnal: Jégzselé

Főleg a bokarándulásoknál, illetve a tatamin nagylábujjatmagamalágyűrő eseményeknél nagy segítség az azonnali jégzselé kezelés. Enyhíti a duzzanatot és a fájdalmat is – nálam mindig van egy tubussal, és már sokszor segített nekem és tanítványaimnak is.

2. Zúzódás, ficam, rándulás –> Utókezelés: Fekete Nadálytő kenőcs

Ha hazaértem egy ilyen esemény után, akkor főleg lefekvés előtt jöhet a Fekete Nadálytő, ami igazi csodaszer. Lehúzza a duzzanatot, és hihetetlenül felgyorsítja a gyógyulást, regenerációt.

3. Túlerőltetett izmok, izomláz –> Rozmaring kenőcs

Ha túl sok combost kapok – amit nem viselek jól taekwon-do-s stílusom miatt ???? vagy egyszerűen csak érzem, hogy valamelyik izomcsoportot sikerült túlzottan megerőltetni, akkor jön este lefekvés előtt egy alapos rozmaring-kenés. Általában már reggelre jobban érzem magam, oldja az izmok feszülését, segíti a keringést és az anyagcserét az izmokban, szövetekben.

+2. A kencék mellett természetesen még két adu ász van a kezemben: a masszázslabda és a masszázshenger.

Ha sérülés történt, akkor a sérült részt NEM nyomogatjuk, viszont a hozzá csatlakozó izmokat lehet masszírozni, lazítani (pl. bokarándulás után talp és lábszár izmait masszírozva gyorsítható a regeneráció).

Ha pedig túl sokat kapott az adott izom, akkor az SMR masszázstechnikák alapszabályait figyelembe véve – lassan, merőlegesen, max 5-6-os fájdalomszintig – mehet a lazító masszázs, és szintén gyorsabb lesz a regeneráció.

Ha Neked is van valami bevállt házi praktikád, oszd meg velem kérlek emailben ( csabimester@csabimester.hu ) vagy a Facebook oldalamon.

Sérülésmentes edzéseket kívánok,

Csabi

Ui: A linkelt termékeket nem forgalmazom, és jutalékot sem kapok utánuk, mindössze a nekem bevált dolgokat szeretném Veletek is megosztani.

Túl a 100-on (és már a 125-ön is)

“Na persze ez nem a súlyom, habár már egyszer életemben alulról súroltam a 100 kilót, de amikor 99-nél járt a mérleg ijedtemben leugrottam róla.” 🙂


Bogár Gábor beszámolója másfél év és 125 edzés után…


Kiskorom óta sportrajongó vagyok, mozgás nélkül el sem tudnám képzelni a napjaimat, 20 évig teniszeztem hobbi szinten, heti rendszerességgel.

Próbálkoztam a kézilabdával is, egy szezont játszottam megye III-ban, dobott gól nélkül, én voltam a lehető legrosszabb kombináció: az ügyetlen és szorgalmas, de az edzéseket nagyon szerettem.

A tenisz kapcsán kiegészítő edzésként és állóképesség növelés miatt kezdtem el személyi edzésekre járni. Több edzővel is dolgoztam, volt akivel kevesebb ideig, volt akivel szerencsére hosszasan.

Az edzőválasztás olyan mint az autóvásárlás.
Leírás alapján elolvasod a paramétereket, figyelembe veszed, hogy milyen messze van, mik az extrák (vagy lányok kedvéért: milyen színű), jó eséllyel kipróbálod.
És rengeteg Trabant hirdeti magáról, hogy Mercedes.

CsabiMestert egy barátom ajánlotta – megbízható fajta barátom, akinek az ízlésére bátran hagyatkozom – hittem neki és köszönöm, hogy bemutatott minket egymásnak 2017 szeptemberében. Éppen akkor szerettem volna egy trénerrel dolgozni, mert a korábbi edzőm épp gyereknevelésbe kezdett és egy évig pótolhatatlannak hittem.

„Kicsit”* elhanyagoltam magam akkoriban (*magunkkal szemben mindig elnézőbbek vagyunk), fizikailag és szellemileg is. 85 kiló voltam (elfogadottnál magasabb zsírtaralommal), gyenge egóval, és persze néhány kellemetlen tapasztalattal a Trabantos edzők után.

Nagyon vártam a közös munkát, és mivel már volt referenciám, éreztem, hogy végre jó helyre kerülök. CsabiMester kezdésnek feltérképezte a mozgásom erősségeit és gyengeségeit, erre neki megvannak a speciális módszerei, mérnök végzettségű és gyerekkora óta Taekwondozik, és ezeket nem fél használni. Nincs ezen mit tovább részletezni, műhelytitok.

A kezdeti felmérés az FMS – Funkcionális Mozgásminta Szűrés volt, és valóban – a mérnöki múltamat valóban nem tagadhatom… 🙂  -Csabi-

Személyre szabott feladatokkal elsőként a törzsizmok megerősítésével kezdtük, mert fontos a helyes testtartás. Amikor 20 éves voltam ezzel nem foglalkoztam, minden izomlázam vagy húzódásom egy alvás után elmúlt másnapra, nem úgy mint most 38 felett. Nekem már ez is szempont.

Ez volt a kevésbé látványos része a fejlődésemnek, de nem lehet eléggé hangsúlyozni, hogy az alapok mennyire fontosak. Aztán azt vettem észre, hogy egyre nehezebb súlyzókat cipelek, egyre nagyobb szériában csinálom a gyakorlatokat. És aztán jött a látványos része a változásomnak.

Ehhez persze szükség volt arra is, hogy Encivel beszélgessek a kiegyensúlyozott táplálkozás fontosságáról, hogy összehangba kerüljön az edzésmunka és az evés (ami azért ott van a Top 5 hobbim között).

Koplalni nem lehet, mert akkor nem lesz veled az erő. Nem akarok a konkurenciának reklámot csinálni, de Enci és CsabiMester közös munkája, vetekszik a Norbiékkal. Szépségben persze magasan verik őket. 😀

Az edzések során összeismerkedtem a többi tanítvánnyal/edzőtárssal is. Fergeteges a csapat, pedig ez nem is csapatsport, mégis összetartozunk. Akik előttem voltak velük óra előtt, akik utánam jöttek velük óra után váltottunk pár szót és megbeszéltük, hogy a Mester mennyire volt jókedvében a feladatsor összeállításakor.

Például egy borúsabb napon a Fővárosi Állatkert komplett állatarzenálja megjelenik a gyakorlatsorban: tigris, medve, gorilla, béka, fóka és ezek ráadásul tolatni is tudnak. 😀

Vagy ott van a Manmaker gyakorlat.
Állítólag ez egy nagyon jó és összetett gyakorlat, szinte minden izomcsoportot átmozgat. Aki már találkozott vele az tudja, aki nem, az meg ne kérdezze, és várja meg míg sor kerül rá, de akkor is inkább meneküljön.
Meggyőződésem, hogy akkor van Manmaker, ha CsabiMesternek kevés ideje van készülni.
Ismerek olyat aki inkább fogat húzatni ment minthogy Manmaker-ezni kelljen. 🙂
Havonta egyszer azért megcsinálom, így 100 edzés után már 2x10kg kézisúllyal, mert a Mester esküszik rá.

Szóval így, a 125. edzés után már állíthatom, a közös munka meghozta az eredményt, olyat amit nem is képzeltem:

  • 71 kg vagyok,
  • az állóképességem rengeteget fejlődött,
  • tudok húzódzkodni, (ez korábban nem ment),
  • sokkal jobb a testtartásom, ami az egész napos ülő munka miatt korábban eléggé elhanyagolódott,
  • mindezeken túl kitűnően érzem magam.

Megtanultam az SMR (masszás) henger használatát – kétszer is elmentem CsabiMester oktatására.

Hengerezz Velem Workshop csapatkép

Van az edzőteremben egy hatalmas poszter, amin ez a Dwayne Johnson idézet van:

„Success isn’t always about greatness. It’s about consistency.”

(Szabad fordításban: A siker nem mindig a nagyságról szól. Sokkal inkább a következetességről szól.)

Ezzel mostanra teljességgel egyet értek.

Elkezdeni nehéz volt, de nem az edzést, hanem megtalálni a megfelelőt, ami az elvárásaimnak megfelel.

Visszagondolva az első órákra, amikor bemész egy ismeretlen edzőterembe, ahol ismeretlenek az emberek, ismeretlenek a feladatok….nem egyszerű…de erre Csabi Mester egyik legjobb mondását idézem:

„Mindig van egy első alkalom!” 🙂

-Bogár Gábor-


Én annyival egészíteném ki Gábor beszámolóját, hogy az ő kitartása, és következetessége a legjobb példa más vendégeim, tanítványaim számára is – hiszen semmi extrát nem kellett tennie ezekért az eredményekért, “mindössze” rendszeresen, következetesen elvégeznie az edzésmunkáját, és odafigyelnie az étkezésére.

Ennyi. Semmilyen csodapirulát nem kellett bevennie, semmilyen brutális diétát nem kellett végigcsinálnia. Heti két edzés mindig, minden héten, plusz a kirándulások a hétvégéken, mindezt ésszerű táplálkozással, és az eredmény belülről érezhető, kívülről pedig látható.

A csapat fergeteges mibenléte pedig nagy mértékben köszönhető Gábornak is, mivel mindig kedvesen lelkesíti a többieket, mindig van két jó szava mindenkihez, és még közös Zen Power TKD – Enitime – Csabi mester csapatépítő programjainkon is mindig az élen jár (mondjuk például kincskeresésben). 🙂

Csapatépítő kirándulás csapatkép

Köszönöm, hogy engem választottál, és hogy együtt dolgozhatunk!

-Csabi mester-

A henger a süni meg én

Mindig is hittem a sport fontosságában, mindig is mozogtam valamit, ha nem is volt mindig elégséges. A helyes táplálkozást Encitől tanultam, és már értem, mit jelent – ha nem is mindig tudom követni.

Jelenleg úgy hozta az élet, hogy részben munkaváltás miatt 2 hónapja alig tudok mozogni még otthon is, de a hengerezés mindig megment.

Reggel és este, és máris jobb a közérzetem, és jobban bírom a napi 8-10 órás ülést. Ezért szeretném megosztani a saját tapasztalataimat a hengerezésről, mint laikus, aki egyszer csak találkozott ezzel a fura sporteszközzel.


Szóval 2016 elején kezdtem Csabinál a személyi edzést, szinte 0 kondival, mert már egy éve abbahagytam mindenféle mozgást, ami viszont nagyon hiányzott. A kötelező körök után megtanultam a bemelegítést, lement az edzés, és hát hogy nyújt le az, aki a tornaórán, vagy egyéb mozgással járó edzéseken hozzászokott. Egy-két nyújtó gyakorlat, vádli, comb. Kobra – háztető átmozgatás, de nagyjából ennyi.

A masszázshenger és a masszázslabda

A hengert láttam, hogy használják, főleg az edzők, vagy a már profik. Aztán ahogy teltek a hetek, én is eljutottam oda, hogy kipróbáljam ezt az eszközt, bár sok reményt nem fűztem hozzá, hiszen ez csak egy henger szivacsból.
Sok változást nem is éreztem, hiszen folyamatosan mozogtam, és nem is volt izomlázam (hogy az részben a henger miatt is volt, akkor még nem tudtam). Aztán megtanultam az alap technikákat a hengerrel, amiket óra végén lehet használni, és rászoktam. Így azért még vicces is lenyújtani, gyorsabb is, és Csabi is helyesli. 🙂

Aztán jöttek a Hengerezz Velem Workshoppok, és egy ilyenre én is elmentem, ahol céltudatosabban megtanultuk használni a hengert.

Hengerezz Velem Workshop

Akkor még nem is gondoltam, hogy ezt mennyit fogom tudni alkalmazni.

És a bónusz a Workshoppon, hogy kaptunk egy kis masszázslabdát, amit a formája miatt hívjunk csak süninek, hogy ne keverjük a hengerrel.
De ahogy az lenni szokott az élet bebizonyította, hogy milyen jó dolog is ez.

Egy év elteltével azért már nagyobb teherbírás mellett jobban kellett figyelnem a nyújtásra. Ha nem csináltam rendesen, már jött is az izomláz. Szóval a henger egyre jobb barátom lett.

Enikő lóháton

Fotó: FR Photo

De az igazi áttörés akkor jött, mikor az edzés mellett elkezdtem lovagolni. A “lovaglóizom” olyan, hogy azt máshogy nem nagyon tudod megdolgoztatni, így ott bizony mindig volt izomláz.

Aztán mikor mentem edzésre, és mindig jött a kérdés, hogy
“Hogy vagy?”
“Hát, alig bírok menni az izomláztól.”
És hogy akkor miért nem hengereztem le utána (eddigre már beszereztem egyet otthonra is). Meg kellett szoknom, hogy eszembe jusson, hogy van és használjam is.

Ma már nem csak lovaglás után, de előtt is használom.

Átmozgatja az izmokat, hiszen rendes bemelegítést, mint edzés előtt nem végzek. És észrevettem, hogy mióta előtte is használom, könnyebben szállok fel a lóra, kevésbé húzom meg a még be nem járatott ízületeket, szalagokat.

Illetve a hengernek még egy pozitív hatása, hogy néha ha úgy megyek edzésre, hogy ez fáj, ott húzódik – az ülő munka veszélyei – akkor mindig megkapom, hogy hengerezzek le bemelegítés előtt. És utána tényleg kevésbé fáj, vagy egyáltalán nem, és végig tudom csinálni az edzést, amiről egész nap azt hittem, hogy kivitelezhetetlen.

A kis sünivel való viszonyom akkor mélyült el igazán, mikor repülővel nagyon sokat utaztam (több mint 24 óra). Az utazás miatt teljesen megdagadtam, kellett pár nap, hogy helyreálljon minden. De a kis sünit vittem magammal. És éreztem, hogy ahogy végig görgetem rajta a talpam máris jobb volt egy kicsit.

Masszázslabda hosszú úton

Jelenleg a munkám miatt folyamatosan magassarkút hordok, ami nem túl kényelmes – bármilyen jó is legyen az a cipő.

De esténként, ha használom a masszázslabdát, mindig jobb, nagyon sokat segít.

Másik hozadéka a kis labdának, hogy ha van egy kutyája az embernek, kergetheti, hogy visszaszerezze… 🙂
Többször volt már olyan, hogy használat közben észrevette, hogy mit is csinálok, és amikor nem figyeltem elszaladt vele. Bár ő inkább játéknak használta, mint izomlazítónak… 🙂

Vigyázz a labdára, ha kutyás vagy...

Egy szó mint száz, nekem nagyon sokat segített és segít a masszázshenger és a masszázslabda – nagyon örülök, hogy megtanultam használni őket.

-Babics Enikő-


Én pedig hálásan köszönöm Enikőnek, hogy leírta a tapasztalatait a hengerről, a labdáról és a Hengerezz Velem Workshoppokról. Pláne, hogy mindezt magától vetette papírra számítógépre… 🙂

Ha Te is rendszeresen mozogsz, edzel, vagy épp ellenkezőleg, hosszú órákig ülsz naponta, akkor érdemes megtanulnod használni a masszázshengert.

Ma már számtalan tanfolyamon vagy workshoppon megtanulhatod a helyes használatát – a lényeg, hogy szánj rá 1-2 órát, és gyakorlatilag lesz egy saját masszőröd, aki(ami) mindig készen áll, hogy oldja az izmaid feszültségét. 😉

Én szeretettel ajánlom a Hengerezz Velem Workshoppokat, amiket rendszeresen tartok élőben, és a Covid-19 óta online is.

A következő dátumokat ezen az oldalon találod.

Ha pedig kérdésed lenne az SMR masszázshenger kiválasztásával vagy annak használatával kapcsolatban, keress bátran az alábbi elérhetőségeimen.

-Csabi mester-

Telefon: +36-20-349-3822

Email: csabimester@csabimester.hu