Bejegyzés

Az én utam

Bár 1995 óta tartok edzéseket (taekwon-do), mindössze 2015-ben mertem meglépni, hogy feladom a műszaki pályát a multivilágban, és főállású edző leszek.

Ám mivel törekszem a stabilitásra, biztonságra, ezért mégis csak megtartottam egy “lábnak” a mérnöki tanácsadást, trénerkedést is – projekt jelleggel. Ez azt jelentette, hogy azokon a napokon, amikor nem tartottam edzést napközben, sokszor szervizekben, autós cégeknél dolgoztam – egészen a múlt hétig.

Ez egyrészt jól jött anyagilag, másrészt nem tagadom, hogy az elmúlt másfél-két évet is segített túlélni, segített talpon maradni.

Azonban továbbra is úgy éreztem, hogy ez nem az én utam.

A Zen Power Sportcentrumban funkcionális edzőként és taekwon-do instruktorként is olyanokkal dolgozhatok együtt, akiknek valami értékeset tudok adni, és akik ezáltal engem is építenek, tanítanak – legyen szó erőnléti vagy harcművészeti edzésekről.

Így végleg leadtam a tanácsadói projekteket, hogy mostantól csak az edzői munkámra, a sportolóimra és a Zen Power Sportcentrumra tudjak koncentrálni.

Mert úgy érzem, ez az én utam.

Már az utolsó projekt lezárása utáni pár napban is sokkal jobban éreztem magam, tele vagyok tervekkel, energiával, lendülettel.

Remélem ezt Te is érezni fogod az edzéseink és a tananyagaim, cikkeim minőségén.

Az én utam

Te tudod, érzed, látod, mi a Te utad? Írd meg nekem, kíváncsi vagyok rá!

Kívánok szép hetet, jó edzéseket Neked / Nekünk, maradj mozgásban!

Üdv,

Csabi


Funkcionális személyi edzés: https://csabimester.hu/szemelyi-edzes/

ITF Taekwon-do oktatás: https://zenpower.hu/

UltraBalaton 2021 (nem futó) edző szemmel

Évek óta hallom, olvasom a híreket az UltraBalatonról, de igazán közel nem kerültem hozzá – egészen 2021-ig.

Erről a versenyről, és személyes edzői tapasztalataimról írok most pár gondolatot.

Régi munkatársaim, és személyi edzés vendégeim ugyanis felkértek bringás kísérőnek a Toyota csapatába, aminek örömmel tettem eleget. Ezúton is köszönöm Orosz Norbinak és Csonki Sanyinak a meghívást, és a többi Toyotás kollégának a lehetőséget.

Csabi mester és Toyotás sportolói
Norbival és Sanyival a rajt előtt

A meghívásnak köszönhetően a 4-13 fős csapatok versenyében az első három futót kísérhettem kerékpáron tekerve 24 km-en keresztül.

Mivel a futók mögött kerekezni (azon a távon, amit én gurultam) nem komoly kihívás, ezért volt lehetőségem figyelni a többi sportolóra, versenyzőre, futóra.

Három dolgot hoztam haza magammal erről a versenyről:

  1. Csapatmunka
  2. Futótechnika 
  3. Átlagosnak tűnő emberek hihetetlen teljesítményei


Csapatmunka

Az első és legfontosabb, hogy ez egy fantasztikus csapatépítő esemény (lehet) kollégáknak, barátoknak, sporttársaknak.

Azoknak is abszolút élmény, akik “csak” bringával vagy autóval kísérik a csapatot, támogatják a futókat.

Így is átjön a verseny hangulata, a szervezők rengeteg erőfeszítése, a többi sportoló energiája és a nézők szurkolása.

Nagy létszámú csapatoknál leginkább a logisztika a kihívás: ki honnan, mikor indul, hogy jut el a váltópontra, onnan hova kell vissza- vagy továbbvinni.

Ha valaki fut és bringázik is – esetleg még autóval is kísér – akkor a bringát/autót ki hogyan juttatja el a következő/előző váltópontra…

Rengeteg meló átgondolni, megszervezni, majd a felmerülő nehézségeket kezelni…

Mert nyilván ember tervez, aztán…jöhet egy sérülés, kiállás, lerobbant kísérőautó, elromlott bringa vagy defekt, és akkor gyorsan kell megoldani a feladatot, hogy a csapat mozgásban maradjon.

Kiváló lehetőség tehát egymást bátorítani, támogatni, és igazi csapatmunkával eredményt elérni – ezt jó szívvel ajánlom minden olyan céges csapatépítő program helyet, ahol csak erőltetett játékokkal és ivással lehet túlélni a programot. 😀

Toyota csapatok az UB2021-en
A Toyota I LOVE HYBRID és START YOUR IMPOSSIBLE csapatai az UltraBalaton rajt előtt

Futótechnika 

Aki ismer, tudja, hogy (még) nem vagyok futóbolond, de edzőként azért tisztában vagyok néhány dologgal.

  • Például azzal, hogy ha egy futónak befelé esnek a térdei (“X-lába van”), és ennek köszönhetően minden lépésnél összeérnek a térdei, annak előbb-utóbb fájdalom és sérülés lesz a vége – ez garantált.
  • Vagy folyamatosan belső talpélen fut a sportoló (pronál a bokája).
  • Vagy szájon keresztül zihálva szenvedi végig a távját.
  • Vagy felhúzott vállakkal, nulla karmunkával fut.

Szuper a csapatszellem, szuper futni, és szuper ha valaki ezt örömmel teszi, de akkor is, könyörgöm! Menjetek el egy jó futóedzőhöz, és nézessétek meg a technikátokat.

Javítsatok rajta, amennyit csak tudtok.

Vagy keressetek fel egy sportolókkal foglalkozó gyógytornászt, hogy helyre tudja tenni a tartásbeli hibákat, amiket a futás során többszörözve zúdítasz a testedre, hiszen a dinamikus mozgás miatt a sétához képest ugyanannak az erőhatásnak a többszöröse éri az ízületeket és a gerincedet.

Szóval tessék foglalkozni a futótechnikával – mert ugyan “futni mindenki tud” (nem igaz) – de nagyon nem mindegy, hogy hogyan!

Megjegyzés: a Zen Power Sportcentrumban dolgozik Kovács József ultrafutó és futóedző, akit jó szívvel ajánlok – van már néhány kilométer a lábában…


Átlagosnak tűnő emberek hihetetlen teljesítményei

Végül még egy pozitív tapasztalat: teljesen “átlagos” (vagy annak tűnő) emberek hoznak ki magukból elképesztő teljesítményeket.

Már önmagában a csapatszellem miatt is sokan hobbi sportolóként is sokkal jobb tempóban futnak, mint addig egyedül bármikor.

Teszik ezt ráadásul minimális alvással, akár az éjszaka közepén is.

Vagy beugranak sérült társuk helyére, és a vállalt távokon felül is futnak még…

Viszont továbbra is az a legfelfoghatatlanabb csúcs számomra, aki egyedül futja körbe az UltraBalatont…

Van szerencsém közelről is ismerni egyiküket, Balázsiné Boros Lindát, aki idén saját csúcsát megdöntve 27 óra 41 perc alatt futotta körbe a Balatont! Linda hozzám jár erőnléti edzésre, és munka, család mellett képes ilyen elképesztő teljesítményre!

Linda és Barna a célban
Linda és kísérője, fia, Barna az UB céljában

Minden elismerésem az UltraBalaton egyéni és csapat versenyzőinek, kísérőinek és szervezőinek!

Jövőre újra ott leszek! 🙂

Egy éve kezdődött – de van mibe kapaszkodni!

Pont egy éve éreztük meg közvetlenül a koronavírus-járvány hatásait.

Pont egy éve zártuk be ideiglenesen a Zen Power Sportcentrumot.

Pont egy éve zárkóztunk be, pedig akkor még közel sem volt olyan komoly a helyzet, mint mostanában.

Azóta rengeteg minden történt velünk – és bár legtöbbször ez is beszédtéma közöttünk, azért én személy szerint nagyon hálás vagyok számos dologért – most kifejezetten a munkámhoz, a klubhoz és az edzéshez kapcsolódó dolgokat kiemelve:

– továbbra is azt csinálhatom, amit szeretek

– vannak céljaim, amikért dolgozom

– megmaradt a Zen Power Sportcentrum

– csodás nyarunk és kora őszünk volt táborokkal, és rengeteg edzéssel, sporttal

– változó intenzitással, hol otthonról, hol versenyzői keretek között, de tudunk edzeni, gyakorolni, mozogni

 kapcsolatot tartunk, beszélgetünk egymással – és nem csak a vírusról szólnak a beszélgetések

CsM koronavírus egy éve 2021-03-16

Te miért vagy hálás ezekben a nehéz időkben?

Gondold át, és írd is le!

(Papírra vagy a telefonodba jegyzetként, ahogy Neked kényelmes…)


Mivel most újra nehéz napok jönnek, engedjétek meg, hogy adjak néhány kapaszkodót:

1. A legfontosabb, hogy legyenek napi, heti, havi és még távolabbi céljaid!

2. Legyen napirended, amihez tudsz alkalmazkodni!

3. Tarts kapcsolatot a számodra fontos emberekkel!

4. Mindig csak a következő lépéssel foglalkozz!


Attól függetlenül, hogy nem tudjuk, mit hoz a holnap. Ha vannak céljaid, és teszel értük minden nap, akkor lesz rendszer a napjaidban, lesz kapaszkodód, mindig csak a következő lépésre kell koncentrálnod, és nem baj, ha nem látod a teljes utat.


Ha ezt edzés területére vetítem:

 Lehet a célod, hogy minden nap lenyomj X db fekvőtámaszt. Kezdd el kicsiben, lépésről-lépésre, és figyeld a fejlődésed napról-napra.

Emlékszel a tavaly tavaszi kihívásokra ugye?

– Lehet a célod, hogy elkezdj futni / bringázni rendszeresen. Ha már futsz vagy bringázol, lehet a célod, hogy növeld a távot vagy javítsd az idődet.

– Lehet a célod fogyás vagy erősödés, izomépítés. Bizonyos szintig edzőterem nélkül is el lehet jutni – bár megértem, ha Te pont nem vagy otthon edzős…

– Ha “csak” egyben szeretnél maradni testben és lélekben, akkor lehet a célod, hogy MINDEN EGYES NAP mozogsz valamit. Sétálsz, bringázol, túrázol, futsz, megcsinálsz egy karantén edzést a csoportból, kérsz tőlem edzéstervet vagy bejelentkezel online személyi edzésre…bármi jó, csak CSINÁLD!

Nem azt mondom, hogy nem sz@r a helyzet, de fontos, hogy lásd: most is rengeteg lehetőségünk van – lehetnek céljaink, tehetünk értük, és közben kevesebbet kell agyalnunk azon, amire nincs ráhatásunk.

Vigyázz magadra, maradj egyben fejben, testben és lélekben, és szólj, ha segíthetek Neked bármiben!

Szeretettel,

Csabi mester


Egy sportoló elengedése vs a célom edzőként

Október elején “költöztem át” a Flex Gym-ből a Zen Power Sportcentrumba a személyi erőnléti edzésekkel és vendégeimmel – erről írtam részletesen előző cikkemben.

Ilyen költözések esetén teljesen természetes, hogy van olyan sportoló, aki követi az edzőt az új helyre, és van, aki marad a régi teremben.
Erre én is számítottam, mikor meghoztam a döntést, de nem tudtam, hogy ki melyik utat választja majd.

Ha olvasod a blogomat vagy látod a posztjaimat, akkor talán neked is ismerős Orosz Norbi neve, akivel 386 közös edzésünk volt az elmúlt években, és több hosszabb-rövidebb beszámolót is írt már a Facebookon és a honlapomon is visszajelzésként.

Ő az egyik legstabilabb és legszorgalmasabb sportolóm, és most mégis úgy döntött, hogy marad a Flex Gym-ben, és más jellegű edzésmódszereket is kipróbál.

Ennek kapcsán elgondolkodtam, hogy ez milyen érzés edzőként számomra, és a “veszteség” ellenére, hogy már nem Norbival indul minden hétfő-szerda-péntek hajnalban az edzések sora – most mégsem érzek szomorúságot.


Mégpedig azért nem, mert sokszor mondom a vendégeimnek, sportolóimnak, hogy az az egyik célom, hogy úgy tanuljanak meg nálam edzeni, hogy

megtanulják a gyakorlatok, mozgások helyes kivitelezését,

akár egyedül is képesek legyenek edzeni teremben vagy bárhol,

– valamint, hogy tudjanak különbséget tenni jó és kevésbé jó edző között, ha mással dolgoznak tovább.


Norbi jó példa rá, hogy bevált a recept 🙂

Nyilván nehéz “elengedni” egy sportolót, tanítványt, de a 24 év taekwon-do edzősködés során már megtanultam, hogy sokkal fontosabb útjára engedni azt, aki más kihívásokat keres, mint görcsösen ragaszkodni a közösen megszokott rendszerekhez.

Csak a változás állandó, és a változáshoz való alkalmazkodásunk képessége az egyik legfontosabb képességünk a túléléshez átvitt és szó szerinti értelemben is.

Norbi engedélyével megosztom az ezzel kapcsolatos levelének egy részét is:

“Szia Csabi!

Gondoltam írok pár sort, mert valahogy eddig nem igazán tudtam megfogalmazni magamban, hogy mit is akarok és miért nem követtelek automatikusan a Zenbe, Te viszont maximálisan megérdemled, hogy tudd, miért alakult így!

Ugye azt mondtam, hogy jó lenne megpróbálni kicsit a “gyúrósabb” edzést, nagyobb súlyokkal dolgozni. Régebben nem igazán vágytam erre, de idén valahogy olyan jól haladtunk a karantén ellenére is, hogy azt kezdtem érezni, hogy még jobban próbára tenném magam. Vagy lehet rossz kifejezés a még jobban, mert a Te edzéseid intenzitásával, változatosságával egyáltalán nincs gond (semmivel nincs gond) 🙂 inkább máshogyan. Másfajta kihívás, hogy ott mit tudnék kihozni magamból. Illetve az étkezésre is komoly figyelmet fordítottam idén, és akarva-akaratlanul húzom magam, hogy jó lenne még egy kicsit több izom.

Ádám kérdezte valamelyik reggel, hogy hogyhogy nem követtelek, mondtam neki, hogy miért, meg azt is, hogy majd megyek még hozzád, de most kicsit mást….jól megfogalmazta: önjáró lettem. És ez csak Neked köszönhető!

Az elmúlt években olyan szintre hoztál a nulláról motivációban és a sportolási igényben, hogy újabb dolgokra is vágyom. Sosem gondoltam volna, hogy én, így…..de azt hiszem ez mutatja, hogy mennyire jól csinálod a hivatásodat. És ezért is küzdöttem magamban, meg volt kettős érzésem, mert nagyon szeretek Veled edzeni és hiányzik is, de ott a másik érzés, hogy kipróbáljam magam másféle edzésben is.

Múlt hét óta mikor kérdezted mi újság, alakult is a dolog, mert hétvégén írtam egy edzőnek és olyan korrekt volt, hogy a héten voltam is 2 alkalmat.

Nagyon pozitív volt az első 2 alkalom, maximálisan odafigyelt, mutatja a dolgokat, szóval szerintem rendben lesz. Te magasra tetted a lécet, így magas elvárásaim vannak egy edzővel kapcsolatban. 🙂 Azt mondta, hogy a mozgásom teljesen rendben van, látszik, hogy foglalkoztak velem sokat, nem kell tanítania az alapmozdulatokat 🙂 és hogy erőm is van bőven, szóval bátran bele vághatunk! Ezek mind-mind Neked szólnak, mert Te tanítottál mindenre 🙂

Azt mondta ügyes voltam, jól ment az első két edzés. Jó érzés is volt az edzések után, hogy ilyet is tudtam, nagyon jó energiák szabadultak fel bennem.
Szóval ezer köszönet és hála, nem tudom elégszer megköszönni amit velem meg értem tettél!

Remélem nem tűnik búcsúnak ez a levél, mert egyáltalán nem az, eszem ágában sem lenne…. Csak szerettem volna megosztani Veled ezt az új élményt, mert ahogy írtam, ez Neked köszönhető!”

Kívánom Norbinak (és minden volt sportolómnak), hogy érjen el új sikereket, haladjon arra, amerre szeretne – és persze szeretettel látom őket / Titeket bármikor a Zen teremben is!

-Csabi-

💪😊💪

Így edzünk mi otthon 007 Balkonon

Otthoni átmozgató edzés alap edzettségi szinten elvégezhető gyakorlatokkal egy erkélyen vagy balkonon. 


SZINT

Alap edzettségi szintet és mobilitást (ízületi mozgékonyságot) igényel.

(Ha valami nem megy elsőre, türelmesen próbálgasd, de csak annyira, hogy éles fájdalmat ne okozzon.)

NEHÉZSÉG

4-6 / 10

SKÁLÁZÁS

– Az ismétlések számával
– A körök számával
– A körök közötti pihenőidővel
– A támaszok magasságával

ESZKÖZIGÉNY

– Tornaszőnyeg 

FELADAT

1. Guggolás – kiséta – fekvőtámasz variációk

Csinálhatod mindegyik variációt a videón látható sorrendben, vagy minden körben más-más variációt vagy csak azt, amelyik neked már stabilan megy.

Légy türelmes magadhoz – ha valamelyik MÉG nem megy, csináld az egyszerűbbeket.


1.a. Guggolás – kiséta (kézzel) fekvőtámaszba – visszaséta állásba
1.b. Guggolás – kiséta fekvőtámaszba – vállérintések jobb és bal – visszaséta állásba
1.c. Guggolás – kiséta fekvőtámaszba – karhajlítás-nyújtás + vállérintés jobb és bal – visszaséta állásba
1.d. Guggolás – kiséta fekvőtámaszba – karhajlítás-nyújtás + ellentétes kar-láb emelés (Superman) jobb és bal – visszaséta állásba

2. Lovaglóállásban (széles) guggolás és térdhúzás
Lépj ki kb. 2 váll széles állásba, így hajts végre egy guggolást (csak “WC ülőkéig”), majd húzd fel az egyik térded előre.
Utána lépj vissza a széles állásba, guggolj, és húzd a másik térded.

3.a. Fekvőtámasz a korlátnál
A balkon korlátnál támaszkodva csinálj karhajlítás-nyújtást.
3.b. Fekvőtámasz és térdhúzás a korlátnál
A fekvőtámasz nyomásokkal felváltva csinálj térdhúzásokat az ellentétes könyökhöz közelítve.

4. Térdelésből guggolásba
Ha nem fáj a térded a kiinduló helyzetben, akkor csináld csak!
Térdelésből váltott lábbal kezdve állj fel ülő (guggoló) tartásba, majd vissza.
Nem állunk fel teljesen, nem nyújtjuk ki a lábunkat… 

5.a. Kagyló nyitás
A térded, csípőd, vállad egy vonalban helyezkedik el. A könyököd a vállad alatt legyen, mikor felemelkedsz.
Emeld meg a csípőd, majd nyisd a lábaidat (mint a kagyló 😀 ).
Tartsd meg egy másodpercig, majd zárd a lábakat, és engedd vissza a csípődet a talajra.
5.b. Kagyló nyitás rúgással
A fenti kagyló nyitásokat egészítsd ki a láb nyújtásával (mint egy köríves rúgás felfelé).

6. Csípő-cipő hasprések
Végig leszorított derékkal, már hasprésben tartva emeld meg a csípődet, majd egy pillanatnyi szünet után nyúlj fel a cipő orra (lábujjak) felé.
Fontos, hogy ne menj át hintázásba, legyenek külön kis hasprések!

Csinálj minden mozgásból 8-12 ismétlést.
Csinálj a fentiekből 4-6 kört.

Ha valami nem megy elsőre, légy magaddal türelmes, és próbáld többször. A test gyorsan alkalmazkodik, de kell neki idő és gyakorlás… 


Ha bármilyen mozgás fájdalmat okoz, hagyd abba, és fordulj orvoshoz, gyógytornászhoz, edzőhöz.

Egészségedre!

-Csabi mester-

A mezítlábas suszter cipője

Podiart-élményem – avagy törődj a testeddel, főleg az alapokkal…

1985 óta rohangálok mezítláb parkettán, sportpadlón, tatamin, kövön, járólapon, betonon és füves pályákon egyaránt. Harcművészként ez teljesen természetes számomra, ráadásul sokat olvasok egészséges életmódról, ahol gyakran hangsúlyozzák a mezítlábas mozgások előnyeit.

Mégis sokat küzdök a talpam, lábujjaim és bokám sokszor indokolatlannak tűnő fájdalmaival. De ha annyira egészséges mezítlábazni, akkor miért fáj nekem oly gyakran?


Előállt a “suszter cipője” effektus…  ????

Tanítom a helyes mozgást, szorgalmazom a mezítlábazást, és közben küzdök vele…? No nem, itt az idő speciális szakemberhez fordulni.
Be is jelentkeztem a Podiart vizsgálatára, ahol egy zseniális professzor úr fogadott, és vizsgált meg – Prof. Dr. Nemes György személyében.

Igazi klasszikus orvos-tanárral volt dolgom, aki minden észrevételét megindokolta, elmesélte az ok-okozati összefüggéseket, és hogy pontosan mit tehetek a helyzet javítása érdekében.
A vizsgálat felért egy komoly anatómiai tudományos-ismeretterjesztő előadással, amit nagyon élveztem.

Világos instrukciókat kaptam mind a teendőimmel, mind a használandó eszközökkel kapcsolatban.

Nagyon röviden összefoglalva azoknak, akik szintén sokat mezítlábaznak, vagy esetleg olyan hölgyeknek, akik a sok magassarkúzás miatt küzdenek hasonló problémákkal.
A lúdtalppal nagyjából mindenki képben van, a láb keresztirányú, azaz harántboltozata azonban kisebb figyelmet kap.

Podiart - haránt és hosszanti lábboltozat

Fotó: A láb haránt és hosszanti boltozata (Forrás: Podiart.hu)

Pedig nagyon fontos, hogy a talpunk három ponton terheljen a talajra: sarok, nagylábujj és kislábujj talppárnáján.


Ez azt jelenti, hogy kell lennie egy keresztirányú, azaz harántboltozatnak (boltívnek) is a talpunkon.

Podiart - csontháromszög

Fotó: A csontháromszög (Forrás: Podiart.hu)


Ez az én esetemben a sok talppárnán végzett szökdelés és rúgás, forgás miatt kilapult, és szinte teljesen a középső ujjak alatti talppárnán terhelek.

Ez megborítja a láb statikáját, befordítja a nagylábujjat, ami pedig a bütykösödéshez vezet.

Ezek pedig utána a kompenzációk miatt tovább adódnak a boka, térd és a csípőízületek felé.

Taekwon-do mezítláb

Szerencsére egyszerű módszerekkel és eszközökkel (az én esetemben még) helyreállítható a harántboltozat, visszafordítható a bütykösödés folyamata.

 Ezek az alábbiak:

  • Talpmasszázs: masszázslabda vagy teniszlabda segítségével a harántboltozat ívét masszírozni (ezt eddig is csináltam szerencsére)
Talpmasszázs masszázslabdával
  • Lábujjtorna: a nagylábujj távolítása a többi lábujjtól (mint a spárgázás az edzéseken, csak kicsiben… :D)
  • Talptorna: ceruza felvétele a lábujjak segítségével (nem is olyan könnyű… :D)
  • Talpbetét használata (már készül, írok amint lesz vele tapasztalatom)
  • Lábujj-távtartó használata (már használom az éjszakait, és érezhetően számít)
Lábujj-távtartó

Ezeket megelőző jelleggel is érdemes végezni, alkalmazni, ezért bátran gyakorold Te is a fenti feladatokat, illetve a saját példámból tanulva javaslom, hogy ha fáj a lábad, menj el egy talpvizsgálatra, hogy még időben megelőzd a harántboltozat süllyedését vagy egyéb deformitások kialakulását.

Hasznos linkek:

Bütyök, hallux-valgus:
https://podiart.hu/butyok-hallux-valgus/

Harántboltozat-süllyedés:
https://podiart.hu/harantboltozat-sullyedes/

Láb anatómiája:
https://podiart.hu/a-lab-felepitese/

Ha elkészül a talpbetétem, és elkezdem használni, arról is írok majd. ????

-Csabi- 

Így edzünk mi otthon 006 Palackkal

Otthoni átmozgató edzés alap edzettségi szinten elvégezhető gyakorlatokkal, és két ásványvizes palackkal.


SZINT

Alap edzettségi szintet és mobilitást (ízületi mozgékonyságot) igényel.

(Ha valami nem megy elsőre, türelmesen próbálgasd, de csak annyira, hogy éles fájdalmat ne okozzon.)

NEHÉZSÉG

4-6 / 10

SKÁLÁZÁS

– Az ismétlések számával
– A körök számával
– A körök közötti pihenőidővel
– A súlyok (palackok) méretével
– A támaszok magasságával


ESZKÖZIGÉNY

– Két ásványvizes palack VAGY
– Kézisúlyzók (1-10 kg) – csak haladóknak!
– Kanapé vagy szék stabilan megtámasztva a falnál

FELADAT

1. Karhajlítás – guggolás – nyomás
A két palackot a tested mellett tartva hajlítsd be a karjaidat, vagyis emeld a mellkasod elé a palackokat.
Ezután tartsd itt őket, és guggolj le, vagy ülj le a kanapéra.
Majd állj fel, és emeld a palackokat a fejed fölé (nyomás fej fölé).
Ezután engedd le a palackokat a tested mellé a kiinduló helyzetbe.

2.a. Oldalemelés állásban
A két palackot a tested mellől emeld merev de enyhén hajlított karral oldalra.

2.b. Dönött törzsű oldalemelés
Dőlj előre kb. 45 fokban enyhén hajlított térdekkel.
A hátad legyen semleges helyzetben – azaz ne görbülj, és ne homoríts túl, hogy ne fájjon a derekad.
Emeld a palackokat oldalra, mint az előbb, az álló helyzetben.

3. Futórajt (csinálhatod palackok nélkül is először)
Kitörés helyzetből vagy térdelésből emeld a hátulról induló lábat, majd lépj hátra vissza.
Az ellentétes oldali karodat is emeld a lábbal egy időben (futómozgás).

4. Tolódzkodás
A kanapén (széken) támaszkodj meg, majd engedd le és emeld meg a tested karhajlítás-nyújtással.
Ha fáj a vállad tőle, NE csináld tovább!
Végezheted egy lábas támasszal is.

5. Bringa hasprések
A derekadat végig leszorítva fekvő helyzetben kezdj el “tekerni egy bringát”, miközben a felhúzott térddel ellentétes könyökkel közelíts a térdedhez.
Ha nem bírod a derekad leszorítva tartani, emeld magasabbra a nyújtott lábat (így könnyebb lesz).

6. Inga hasprés
Szintén leszorított derékkal, már hasprésben tartva kezdj el jobbra-balra ingázni, mintha a sarkadat akarnád megérintgetni.

7. Fekvőtámaszban nyitás palackkal
Fekvőtámasz helyzetben váltott karral emeld a palackot felfelé úgy, hogy a két kar egy vonalba kerüljön.
Ha ez nehéz a talajon, csináld a kanapén támaszkodva.

Csinálj minden mozgásból 6-10 ismétlést.
Csinálj a fentiekből 3-5 kört.

Ha valami nem megy elsőre, légy magaddal türelmes, és próbáld többször. A test gyorsan alkalmazkodik, de kell neki idő és gyakorlás… ????


Ha bármilyen mozgás fájdalmat okoz, hagyd abba, és fordulj orvoshoz, gyógytornászhoz, edzőhöz.

Egészségedre!

-Csabi mester-

Így edzünk mi otthon 005 Állatosan

Otthoni átmozgató edzés alap edzettségi szinten elvégezhető gyakorlatokkal, és állati mozgásokkal.


SZINT

Alap edzettségi szintet és mobilitást (ízületi mozgékonyságot) igényel.

(Ha valami nem megy elsőre, türelmesen próbálgasd, de csak annyira, hogy éles fájdalmat ne okozzon.)

NEHÉZSÉG

3-5 / 10

SKÁLÁZÁS

– Az ismétlések számával
– A körök számával
– A körök közötti pihenőidővel


ESZKÖZIGÉNY

Nincs eszközigény. Az állati énünk kell csak. 🙂

FELADAT

1. Bird-Dog
Első körben csak emeld ki az ellentétes kart és lábat – felváltva a két oldalt.
Majd ha ez már megy, jöhet a kiemelés után a térd és könyök közelítése, miközben igyekezz nem billegni.
Ezután újra emeld ki a kart és lábat, majd tedd vissza a kezed és lábad a talajra, és válts oldalt.

2. Tigris rugózás
Négykézlábas helyzetből emeld fel a térdeidet a levegőbe, de mindössze 2-3 cm-re.
A térdek maradjanak a csípő alatt (NEM fekvőtámasz helyzet!).
Kis karhajlításokkal és a térd kis emelésével-süllyesztésével kezdj rugózni.
Próbálj rövid úton rugózni, mintha egy nagy tál víz lenne a hátadon, amit nem akarnál kilöttyinteni… 🙂

3. Bébitigris járás
Négykézlábas térdelő helyzetből kezdj el előre haladni úgy, hogy az ellentétes karral és lábbal egyszerre lépsz.
Néhány lépés után indulj el hátrafelé.
Ellentétes kar és láb egyszerre lépjen. 

4. Tigris járás
Emeld meg a térdeidet a levegőbe, ahogy a tigris rugózás közben, majd indulj el előre az előző módszerrel, az ellentétes kart és lábat mozgatva egyszerre.
Piciket lépj, főleg hátrafelé figyelj a lábakra, hogy ne akarjanak túl nagyot lépni. 

5. Gorilla ülésben lazítás
5.a. Amennyire az ízületeid, izmaid engedik, ülj le gorilla ülésbe (mint a kisgyerekek, mikor játszanak).
Annyira legyen széles az ülésben a két láb közötti távolság, hogy a sarkaid a talajon maradjanak.
Támaszd be a két könyököd a térdeid mellé, majd tett össze a két tenyered, és feszítsd kifelé a térdeket, majd lazíts.
Ezt ismételd meg 4-6 alkalommal.
5.b. Az előző gorilla ülésben tedd az egyik kezed a talajra, a másikkal pedig nyúlj, mutass átlósan felfelé, és nézz is utána.
Tartsd meg néhány másodpercig, majd válts oldalt.

6. Gorilla járások
Ha már megy az előző feladatpár, akkor próbáld meg a gorilla járást oldalirányba, vagy körbe forogva, ahogy a videón látod – igazán nem kell hozzá nagy szoba/ketrec… 😀

Csinálj minden mozgásból 4-8 ismétlést.
Csinálj a fentiekből 4-6 kört.

Ha valami nem megy elsőre, légy magaddal türelmes, és próbáld többször. A test gyorsan alkalmazkodik, de kell neki idő és gyakorlás… 


Ha bármilyen mozgás fájdalmat okoz, hagyd abba, és fordulj orvoshoz, gyógytornászhoz, edzőhöz.

Egészségedre!

-Csabi mester-

Így edzünk mi otthon 004 Minibandekkel

Otthoni átmozgató edzés alap edzettségi szinten elvégezhető gyakorlatokkal, és minibandekkel (gumigyűrűkkel).


SZINT

Alap edzettségi szintet igényel

(a sima plank tartás talajon menjen legalább 10 másodpercig)

NEHÉZSÉG

3-5 / 10

SKÁLÁZÁS

– Az ismétlések számával
– A körök számával
– A körök közötti pihenőidővel
– A támasz magasságával

ESZKÖZIGÉNY

– Miniband (például a Decathlon kínálatából ezt ajánlom)

Decathlon erősítő gumiszalag

FELADAT

1.a. Váll bemelegítés
Helyezd a minibandet a csuklódra, és rövid úton mozgatva próbáld távolítani, majd közelíteni a két kezed, miközben folyamatosan emeled, majd leengeded a karjaidat. Így szinte hullámzó mozgást végzel a két karral.
A szalag legyen végig feszes.
1.b. Nyak mögé húzás (könyökhúzás függőlegesen)
A karjaidat magastartásba emeled, majd a könyököt lehúzva a minibandet a fej mögé húzod. tartsd semleges helyzetben a fejed, ne bólints előre.
A szalag legyen végig feszes.
1.c. Szűk evezés (könyökhúzás vízszintesen)
A karjaidat vízszintesen húzd hátra, majd nyújtsd előre.
A szalag legyen végig feszes.

2. Kilépések oldalra guggolással
A miniband a bokádon legyen.
Csípőszéles állásból lépj ki oldalra, és ezzel egyidőben guggolj is le, mintha leülnél.
Nem kell teljes mélységig leülni, csak “WC-ülőkéig” 🙂
Addig csináld csak, amíg a törzsedet egyenesen tudod tartani!
A szalag legyen végig feszes.

3. Térdemelések
A miniband a lábfejeden legyen.
Helyben járás-szerűen emeld meg felváltva a lábaidat, és mindig tartsd meg legalább egy másodpercig a felemelt helyzetet.
Csinálhatod úgy is, hogy ellentétes kezed emeled hozzá (futómozgás-szerűen).

4. Térdhúzás fekvőtámasz helyzetben
Akár a kanapén, akár a talajon csinálhatod.
A miniband a lábfejeden legyen.
Tartsd stabilan, mozdulatlanul a törzsed, miközben az előző gyakorlathoz hasonlóan hzod a térdeidet felváltva.

5. Diagonális Superman
A miniband a bokádon legyen.
Hasonfekve a talajon felváltva emeld ki az egyik karod és vele egy időben a másik lábad.
A szalag legyen végig feszes.

6. Plankben kilépések oldalra
A miniband a bokádon legyen.
Plank tartásban lépj ki felváltva jobbra, majd balra, és tarts meg minden helyzetet legalább egy másodpercig.
Ha ez túl nehéz, csinálhatod magasabb fekvőtámaszban is, mint a 4. gyakorlatnál.
A szalag legyen végig feszes.

Csinálj minden mozgásból 6-12 ismétlést.
Csinálj a fentiekből 3-4 kört.

Ha bármilyen mozgás fájdalmat okoz, hagyd abba, és fordulj orvoshoz, gyógytornászhoz, edzőhöz.

Egészségedre!

-Csabi mester-

Így edzünk mi otthon 003 Fitlabdával

Otthoni átmozgató edzés alap edzettségi szinten elvégezhető gyakorlatokkal, és egy fitlabdával.


SZINT

Alap edzettségi szintet igényel

(a sima plank tartás talajon menjen legalább 10 másodpercig)

NEHÉZSÉG

4-6 / 10

SKÁLÁZÁS

– Az ismétlések számával
– A körök számával
– A körök közötti pihenőidővel

ESZKÖZIGÉNY

– Fitlabda (például a Decathlon kínálatából ezt ajánlom)

FELADAT

1.a. Guggolás + magastartás fitlabdával
Én napimádó guggolásnak hívom. 🙂 Először guggolunk ülőtartásig, majd megemeljük a fitlabdát. Törekedjünk az egyenes (semleges) gerinchelyzetre.
1.b. Guggolás és magastartás
Ugyanaz, mint az első variáció, csak egyszerre hajtjuk végre a guggolást és a magastartást.

2. Plank variációk fitlabdán
2.a. Plank tartás 5-10-15-20 másodpercig – edzettségi szinttől függően. Ügyeljünk rá, hogy nem fájhat a derekunk, mivel ez annak a jele, hogy nem tartanak kellőképpen a hasizmaink. Ebben az esetben törekedjünk arra, hogy mintha “felhúznánk a sliccünket” billentsük a medencénket, ezáltal aktiválva a hasizmokat és védve a gerinc alsó szakaszát.
2.b. Plank hinta: nagyon rövid úton toljuk előre a könyökünket, majd húzzuk hátra úgy, hogy közben a testünk teljesen mozdulatlan marad.
2.c. Plank körzések: az előzőhöz hasonlóan a könyökeinkkel írunk le kis(!) köröket jobbra, majd balra.
Addig csináljuk csak, amíg a törzsünket egyenesen tudjuk tartani!

3. Csípőemelés és sarokbehúzás fitlabdán
Hanyattfekvésben a talajon elhelyezkedünk, feltesszük a sarkunkat a labdára. Megemeljük a csípőnket, szorítjuk a fenekünket, behúzzuk a sarkunkat a fenekünk felé, visszatoljuk a sarkunkat (kinyújtjuk a lábakat), majd leengedjük a csípőnket.
A derekunkat ne toljuk túl magasra, nem kell kihomorítani, nem fájhat a derekunk a gyakorlat közben.

Csinálj minden mozgásból 6-12 ismétlést.
Csinálj a fentiekből 3-4 kört.

Ha bármilyen mozgás fájdalmat okoz, hagyd abba, és fordulj orvoshoz, gyógytornászhoz, edzőhöz.

Egészségedre!

-Csabi mester-

Így edzünk mi otthon 002

Otthoni átmozgató edzés alap edzettségi szinten elvégezhető gyakorlatokkal.

Csak néhány bútort és két rongyot használunk… 🙂


SZINT

Minden szinten használható

NEHÉZSÉG

3-5 / 10

SKÁLÁZÁS

– A támaszok magasságával
– A körök számával
– A körök közötti pihenőidővel
– Az egyes részfeladatok ismétléseinek számával

ESZKÖZIGÉNY

– Kanapé, szék vagy fotel
– Törölközők vagy rongyok

FELADAT

1. Hátra kitörés
Csak azt a lábunkat csúsztassuk, amelyiket hátratoljuk. A másik lábunkra nyugodtan támaszkodhatunk.
Ha nem vagy elés stabil, nyugodtan kapaszkodj közben egy ajtófélfába vagy más stabil bútorba.

2. Fekvőtámaszban hegymászó
A lábainkat felváltva csúsztassuk a talajon, miközben a kanapén/széken támaszkodunk.

3. Hegymászó a talajon
A kettes feladat nehezített változata.

4. Térdelésben kinyúlások
Mindig csak az egyik kezünket mozgatva toljuk a rongyot előre vagy oldalra, felváltva.

5. Tigris tartásban kinyúlások
A négyes feladat nehezített változata. Tartsd a térdeidet a levegőben. A térdeid a csípőd alatt legyenek (tigris tartásban).
Törekedj rá, hogy ne billegjen a csípőd (feneked).

Csinálj minden mozgásból 8-12 ismétlést.
Csinálj a fentiekből 3-4 kört.

Ha bármilyen mozgás fájdalmat okoz, hagyd abba, és fordulj orvoshoz, gyógytornászhoz, edzőhöz.

Egészségedre!

-Csabi mester-

Így edzünk mi otthon 001

Otthoni átmozgató edzés bármilyen edzettségi szinten elvégezhető gyakorlatokkal.

Csak néhány bútort és egy törölközőt használunk… 🙂


SZINT

Minden szinten használható

NEHÉZSÉG

1-3 / 10

SKÁLÁZÁS

– A támaszok magasságával
– A körök számával
– A körök közötti pihenőidővel
– Az egyes részfeladatok ismétléseinek számával

ESZKÖZIGÉNY

– Pult, asztal vagy komód
– Kanapé, szék vagy fotel
– Törölköző

FELADAT

1. Fekvőtámasz pultnál, ablakpárkánynál vagy falnál
Legyen stabil a bútor, aminek támaszkodunk. Szorítsuk a fenekünket, billentsük a medencénket, mintha felhúznánk a sliccünket.
A vállunk legyen távol a fülünktől – NE húzd fel a vállad!

2. Leülés, felállás a kanapéról, székből, fotelből
Legyen stabil az ülőalkalmatosság, ne guruljon, csússzon el.
Térdfájdalom esetén ne erőltesd, fordulj szakemberhez.

3. Térdhúzások emelt fekvőtámaszban
Támaszkodhatsz a pultnál, komódnál is – minél magasabb a támasz, annál könnyebb.
Húzd a térded az azonos oldali, majd az ellentétes oldali könyökhöz.

4. Nyak mögé lehúzás
Fogj egy törölközőt, és feszesen tartva húzd le a nyakad mögé.

5. Váll lezárás törölközővel
Húzd hátra és lefelé a vállad, miközben feszesen tartod a törölközőt, majd lazítsd el újra.

Csinálj minden mozgásból 8-12 ismétlést.
Csinálj a 4 mozgásból 3-6 kört.

Ha bármilyen mozgás fájdalmat okoz, hagyd abba, és fordulj orvoshoz, gyógytornászhoz, edzőhöz.

Egészségedre!

-Csabi mester-