Ez a mondat Jay Shetty: Gondolkodj úgy, mint egy szerzetes című könyvéből ragadt meg a fejemben.
Mit is ért ezalatt?
„Ha egy bizonyos tevékenységet mindennap ugyanabban az időben végzel, könnyebben válik természetessé. Ha egy bizonyos tevékenységet mindig ugyanazon a helyen végzel, könnyebben válik természetessé.”
Miért érdekes ez Neked?
Mert sokan küzdünk – bizony, sokszor én is – azzal, hogy MIKOR? iktassuk be a mozgást az adott napba.
Reggel? Hú, de nehéz korábban felkelni, még nem is ébredtem fel, hogy mozogjak? Meg az a plusz óra alvás de hiányzik…aztán jönnek a nap folyamán a történések, és hopp! Este lett, ma is kimaradt az edzés…
Este? Jó, de hát a családdal is szeretnénk lenni, meg a nap folyamán már teljesen kipurcantunk – inkább egy jó film a kanapén, nem?
Majd holnap megint kitalálom…vagy reggel, ha fel bírok kelni, vagy este, ha belefér….
Bocs, de nem fogsz felkelni, és nem, este sem fog beleférni, ha nincs fix ideje az edzésnek.
…és ha megfordítjuk?
Reggel! Még a napi pörgés előtt rászánom azt az egy órát. Utána jöhet bármi, én már edzettem.
Este! Ha törik, ha szakad, este nyolctól én is beállok arra a csoportos edzésre, és boldog fáradtsággal bújok ágyba, mert ma is edzettem.
Találd meg, ami neked működik, és az időnek memóriája lesz – érezni fogod, hogy most itt az ideje az edzésnek, mert az „idő fenntartja a helyet annak a tevékenységnek”.
Hol edzünk? Például a Zen Power Sportcentrumban! 🙂
A másik kérdés a HOL?
Otthon edzel? Szuper! Csak legyen egy fix helyed erre, teríts le egy jógaszőnyeget vagy polifoamot – onnantól ez lesz az edzőtermed.
Edzőterembe mész? Szuper! Találd meg a neked legszimpatikusabbat, ahol otthonosan érzed magad.
Szabadban edzel? Szuper! Legyen meg a kis rituáléd és a helyed a bemelegítésre, mikor elindulsz, és a nyújtásra, mikor megérkezel, ha futsz. Legyen meg ez a kis rituáléd, ha szabadtéri kondiparkban edzel, erősítesz. Ezzel a helynek energiája lesz, jó energiája számodra.
Ha nem jársz (még😊) hozzám személyesen, de már van rendszered, akkor írd meg nekem bátran, hogy
Te mikor szeretsz edzeni? Reggel vagy este?
Hol szeretsz edzeni? Otthon, edzőteremben vagy szabadtéren?
Ha pedig még nem állt be a rendszered, akkor arra bátorítalak, hogy rögzíts egy időt és egy helyet, és CSAK CSINÁLD!
A helynek energiája lesz, az időnek memóriája.
Szép hetet, sok mozgást, Neked, Nekünk!
Csabi
Ui: jó szívvel ajánlom a teljes könyvet, én rengeteg, a való életbe átültethető jó tanácsot leltem benne…
https://csabimester.hu/wp-content/uploads/2022/11/A-helynek-energiaja-van.png788940Csabi mesterhttps://csabimester.hu/wp-content/uploads/2020/04/csabimester_logo_340x134.jpgCsabi mester2022-11-03 14:20:162022-11-03 14:20:17A helynek energiája van, az időnek memóriája.
Rendszeresen tartok online tanácsadást munkavállaló támogató programok keretében (például a HR-Evolution programjában) többnyire irodai dolgozóknak, akik túlnyomórészt home office-ban dolgoznak.
Először a karantén időszak alatt szembesültünk az irodai körülményekhez képest is extrém home office sajátosságokkal:
rendkívül mozgásszegény mindennapokkal,
rendkívül sok felesleges étkezéssel, kalóriabevitellel,
amelyeknek az eredménye:
hát-, nyak- és derékfájdalmak
gyorsuló ütemű elhízás
erőnlét- és állóképesség-csökkenés
Ha Te is tapasztaltad magadon, hogy észrevétlenül kúsznak fel a kilók, egyre fáradékonyabb vagy, egyre nehezebb elvégezni korábban könnyűnek tűnő mozgásokat, akkor tudd, hogy nem vagy egyedül.
Az, hogy nem vagy egyedül, ugyan nem kell, hogy megnyugtasson, az azonban igen, hogy viszonylag könnyen tudsz fordítani ezeken a folyamatokon.
Nem, nem azzal fogom kezdeni, hogy menj el hetente háromszor keményen edzeni – pláne, ha eddig nem jártál. Nem!
Nem ez az első lépés.
Az alábbi cikkben egyszerű, a napi rutinba könnyen beépíthető tanácsokat fogok adni ahhoz, hogy javíts az erőnléteden és az állóképességeden, hogy csökkentsd a hát-, nyak- és derékfájdalmakat, hogy ellensúlyozd a napi sok-sok órás ülőmunkát.
LÉLEGEZZ!
Az első és legfontosabb tanácsom az, hogy lélegezz – méghozzá orron keresztül!
Ez elsőre nem tűnik fontosnak, de mégis az.
Ha az orrodon keresztül lélegzel, akkor az eleve nyugtatólag hat az idegrendszerre. Ha nyugodtabb vagy, kevésbé stresszelsz, ritkábban nyitogatod majd a hűtőt valami léleksimogató finomság után kutatva… 🙂
Az orrod a levegőt megszűri és felmelegíti, tehát a kórokozóknak is kevesebb esélyük van a felső légutakat megfertőzni.
Ha az orrodon keresztül lélegzel, könnyebben tudsz annyi levegőt beszívni a tüdődbe, amennyi optimális. Ezzel szemben a szánkon át lélegezve túl sok levegőt veszünk magunkhoz… (Jusson eszedbe a vízben fuldokláskor az úgynevezett hiperventilláció, túllégzés, amikor az ijedtség miatt úgy érzed, hogy nem kapsz levegőt, holott túl sokat is veszel egyszerre…)
Hogyan vágj bele?
A legegyszerűbb, ha napközben igyekszel figyelni rá, hogy csukott szájjal, orron át lélegezz.
Ahányszor észreveszed magadon, hogy nyitva van a szád – csak csukd be, és lélegezz az orrodon keresztül.
Első körben ennyi.
Ezután érdemes kipróbálnod, hogy séta közben is figyelsz az orron át történő légzésre.
Akár hiszed, akár nem, ez már edzésnek is tekinthető, kiváló hatásokkal a keringési és légzési rendszereidre!
Manapság profi sportolóknál is beépítik az állóképességi edzésbe az orrlégzéses tempós sétát – kiváló eredményekkel.
A keringési és légzési rendszeredre ugyanis rendkívül pozitív hatással lesz az orrlégzéses séta – mindamellett, hogy nem terheled az ízületeidet úgy, mintha ugyanezt a hatást futással próbálod elérni…
Séta orrlégzéssel (az első karantén idején)
Ha érdekel a téma szeretettel ajánlom, hogy nézz utána az alábbi linkeken:
Patrick McKeown könyve, a Légzés ereje a Libri oldalán.
MOBILIZÁLJ!
A következő fontos tanácsom, hogy Mozgasd, mozgasd, mozgasd…
A testünk mozgásra lett kitalálva, nem órákon keresztül tartó kényelmetlen testhelyzetek (ülés) fenntartására.
Azonban a testünk zseniális szerkezet, és mindenhez képes alkalmazkodni – még ahhoz is, ami nem jó neki.
Tehát, ha órákon át ülünk mozdulatlanul, akkor abban leszünk jók, mert ugye:
“Az vagy, amit gyakorolsz…”
vagy ha úgy jobban tetszik,
“Használd vagy veszítsd el!”
Ha tehát az ülésben leszünk jók, akkor egyre kevésbé leszünk jók a mozgásban.
Egyre kisebb, egyszerűbb feladatok fognak gondot okozni:
felmenni a lépcsőn
hazavinni a bevásárlást
felemelni a gyereket
lehajolni valamiért
vagy simán felállni a székről
és még Te is tudnád folytatni a sort, ugye?
A testünknek arra van szüksége, hogy folyamatosan kapjon olyan ingereket, amelyek jelzik neki, hogy tudnia kell mozogni. Számunkra pedig létszükséglet az a képesség, hogy az izmaink és ízületeink működjenek.
(Te sem szeretnél másokra utalva élni azért, mert alap fizikai feladatokra nem vagy képes egyedül, ugye?)
Ehhez pedig csak az a megoldás, hogy mozgatjuk az izmainkat, azaz erősen tartjuk őket.
Itt jön, hogy jó, akkor elmegyek edzeni egyszer-kétszer a héten…
NEM!
Nem ez lesz a megoldás! Ez így csak egy szükségtelen stressz lesz a testednek.
Az a megoldás, hogy sokszor, nagyon sokszor kell kisebb nagyobb átmozgatásokat beiktatni a napodba.
Így aktívak maradnak az izmaid, kenőanyag jut az ízületekbe, és szellemileg is könnyebb lesz frissen maradnod.
Mit jelent, hogy átmozgatás?
állj fel a székről, majd ülj vissza
ismételd meg tízszer
gratulálok, guggoltál tíz ismétlésben, és máris átmozgattad magad 🙂
Lehet átmozgatás számtalan más mozgás is, íme egy videóm, amiben néhány ilyen kis mini átmozgatást javaslok:
Egy másik átmozgató javaslatom az úgynevezett GFM – GroundForceMethod rendszer egyik alap sorozata, amelyet rendszeresen használok edzésekbe beépítve is, de önmagában is kiváló, egyszerű, és nem kell hozzá semmilyen eszköz.
Itt már részben kapcsolódunk a következő pontunkhoz, a nyújtáshoz is.
Ez már kicsit összetettebb sorozat, de bátran vedd ki belőle azt, ami Neked jól esik:
NYÚJTS!
Ez szorosan kapcsolódik az előző ponthoz, de mindenképpen külön említem, mivel ez még azoknak is sokszor mumusa, akik egyébként rendszeresen edzenek.
Pedig szintén létszükséglet a testünk, az izmaink, az ízületeink számára.
Ugyanis a test egyensúlyra törekszik. Ahogy írtam fent, alkalmazkodik (adaptálódik).
Ha ahhoz kell alkalmazkodnia, hogy egy helyzetet tartson egész nap, akkor egyes izmok túl feszesek lesznek, mások pedig elgyengülnek, túl lazák lesznek.
Aztán, ha mégis mozognánk, azt fogjuk érezni, hogy feszülnek az ízületeink (mert a túl feszes izmok feszítik, húzzák őket), illetve, hogy nem lesz elég erőnk adott mozgást végrehajtani (például felemelni egy nehezebb szatyrot).
Tehát igyekeznünk kell az ideálishoz közel egyensúlyban tartanunk az izmaink erejét. Ehhez pedig részben erősítenünk kell (a következő pontban írok róla) részben nyújtanunk kell az izmainkat.
Nyújtásnál is igaz, hogy nem kell heti 7 másfél órás jóga foglalkozásokban gondolkodnunk.
Már azzal is jót teszünk magunknak, hogy ha az óránkénti átmozgatásaink egy része nyújtó feladatokból áll.
Az alábbi videóban a legegyszerűbb otthoni alsótest nyújtásokat mutatom be, amiket jó szívvel ajánlok akár napi többször is:
ERŐSÍTS!
Ahogy fent írtam, az izmainkra egész életünk során szükségünk van, ha nem akarunk másokra utalva élni.
Ehhez pedig erősnek kell lennie az izmainknak, hogy képesek legyenek mozgatni a testünket.
Az izom nem az önimádó “gyúrósok” hiú dísze, hanem mindannyiunk számára létszükséglet!
Tehát erősítenünk kell őket, de hogyan?
Menjünk konditerembe, üljünk be néhány gépbe, és mozgassuk a súlyokat?
Hát, ez is több, mint a semmi, de nem ezt javaslom.
Itt is érvényes:
Sok kicsi többet ér, mint egy nagy…
Vagyis inkább mozgasd meg magad naponta többször úgynevezett mikroedzésekkel – amik nem is tűnnek edzésnek.
Felállsz az asztaltól, megtámaszkodsz a komódnál, és csinálsz néhány karhajlítás-nyújtást, azaz nyomtál pár fekvőtámaszt…!
Felállsz, majd leülsz a kanapéra többször egymás után – szuper vagy, guggoltál!
Megtartasz egy plank (deszka) helyzetet 10-20-30 másodpercig, majd mész a dolgodra. Gratulálok, edzetted a törzsed izmait!
Tehát eszközök nélkül, alap gyakorlatokkal tudsz otthon is mozogni, és erősíteni:
fekvőtámasz,
guggolás,
plank,
nyújtón lógás,
stb.
Mind-mind kiváló lehetőség az izmaid karbantartására, erősítésére.
Ezek a napközbeni mikroedzések pedig gyakorlatilag összeadódnak, és amellett, hogy erősítik az izmaidat, azt a jelet küldik az idegrendszerednek, hogy “Hahó, kell az izom, mert használjuk őket folyamatosan!”
Ez sokkal többet ér, mint heti 1-2-szer elmenni az edzőterembe, majd ötletszerűen beülni kondigépekbe.
Persze egy idő után kevés lesz az otthoni mozgás, és akkor jöhet az edzőterem, és a nagyobb terhelések, súlyok – de ott mindenképpen érdemes szakemberrel kezdeni, hogy
értelmes rendszerben kezdj edzeni
helyesen használd az eszközöket (akár gépekről, akár funkcionális edzés eszközökről van szó)
megfelelő terheléssel kezdj bele az edzésprogramba
helyesen hajtsd végre a gyakorlatokat, hogy minimalizáld a sérülésveszélyt
HENGEREZZ!
Gyanúsan hallottál már az SMR – Self Myofascial Release – önmasszázs technikákról és eszközökről. Lehet, hogy van is egy hengered az ágy alatt, de egyszer ráfeküdtél, kényelmetlen volt, nem is tudod hogyan használd, és azóta is ott porosodik… 🙂
No, nem vagy vele egyedül, de tudd, hogy
nem agysebészet, könnyen megtanulhatóak az alapok
hihetetlenül sokat segít az izmok állapotának javításában
nem lehet túladagolni
Mit csinál az SMR henger és a labda?
Az izomszöveteket és az izompólyákat lazítja fel, ami által kisebb lesz bennük a feszültség.
Ezáltal a hengerezés
edzés előtt felkészíti az izmokat a mozgásra
simán napközben felfrissíti a testünket és a nyirokkeringésünket
edzés után hatékonyan csökkenti az izomláz kialakulását
az ízületekben jelentkező fájdalmak nagy részét tudja csökkenteni azáltal, hogy ellazítja az adott ízületekhez kapcsolódó izmokat
Az SMR henger használatáról hamarosan elkészül egy videós anyagom, de addig is szívesen segítek Neked megtanulni az SMR henger és a labda helyes használatát privát oktatás segítségével, akár személyesen, akár Zoom-on keresztül.
A személyes vagy Zoom oktatásnak az az előnye, hogy látom, mit hogyan csinálsz, és tudlak javítani, korrigálni, ezzel biztosítva, hogy ne árts magadnak a hengerrel. 🙂
Ne feledd, az SMR hengerrel és labdával önmagad masszőre lehetsz! 🙂
ÖSSZEFOGLALÁS
Lélegezz
Orron keresztül
Séta közben is
Mobilizálj
Mozgasd át magad minél gyakrabban
Legalább óránként állj fel pár percre az asztaltól
Nyújts
Egyszerű nyújtásokkal ellensúlyozd a sok ülést
Elsősorban a vádli, combhajlító vonalat nyújtsd, az a legfontosabb
Erősíts
Sok kis mikoredzéssel többre mész, mint heti 1-2 nagy edzéssel
Az izom létszükséglet, nem dísz!
Hengerezz
SMR hengerrel és labdával önmagad masszőre lehetsz
Ha oldod a feszültségeteket az izmaidban, az idegrendszered is nyugodtabb lesz
Már elérhető INGYENES otthoni alapozó edzésprogramom, amelynek segítségével eszköz nélkül, minimális helyen is át tudod mozgatni magadat!
Ha a fentiekkel kapcsolatban kérdésed van, vagy tudok neked segíteni, keress bátran a Kapcsolat űrlapon keresztül, és 24 órán belül válaszolok.
Hasonló hasznos életmóddal, sporttal, mozgással kapcsolatos írásaimért pedig iratkozz fel a hírlevelemre, amelyet heti egyszer, hétfőn reggelente küldök.
-Csabi-
https://csabimester.hu/wp-content/uploads/2022/06/CsM-Mozogj-otthon-home-office-ban-4.png788940Csabi mesterhttps://csabimester.hu/wp-content/uploads/2020/04/csabimester_logo_340x134.jpgCsabi mester2022-06-14 13:59:232022-07-19 12:36:23Mozogj otthon home office-ban
Egész nap arra gondolsz, hogy okés, ez így nem helyes, majd este edzünk egyet, egy jó erőset, és akkor azzal kiváltjuk az egész napos ülést.
Az a rossz hírem, hogy ez nem fog segíteni. Ráadásul egy csomószor eljutsz oda, hogy mire este jönne az edzésidő, már elfáradtál – jöhet inkább a pihenés meg a tévézés, és folytatod ugyanezt az ülést.
Ajánlok néhány apró trükköt, illetve módszert, hogy hogyan lehet megtörni ezt az egész napos ücsörgést.
És hidd el, hogy a testünk nem arra van tervezve, hogy egész nap egy pozíciót tartsunk fenn, legyen az ülés, állás, mindegy, hogy milyen pozícióról beszélünk.
Arra vagyunk tervezve, hogy mozogjunk, változtassuk a helyzetünket, terheljük a testünket, de a terhelés nem azt jelenti, hogy ülök 8-10 órát, majd egy fél órás brutál kemény edzéssel kicsinálom magam.
Próbáljuk meg most úgy szemlélni a dolgot, hogy minél többször megtörjük ezt a helyzetet, és megpróbáljuk kompenzálni, “visszacsinálni” azt a hatást, amit ez a testhelyzet eredményez.
Ez a testhelyzet azt jelenti, hogy végig be van hajlítva a lábunk, kicsit görbe a hátunk, ha nem figyelünk rá, ellazulnak a hátizmaink, és berövidülnek a mellizmaink.
Úgyhogy most mutatok néhány egyszerű dolgot, amit érdemes naponta többször akár óránként vagy félóránként megcsinálni. Én is ezt csinálom, ha gépnél dolgozom, félóránként felállok, átmozgatom magam – nem edzek, nem edzek, csak gyakorlok – és utána folytatom a dolgomat.
Kezdjük egy egyszerű dologgal. Kell egy törölköző, egy nagy törölköző, vagy esetleg egy hosszú bot, egy partvisnyél, bármi jó hozzá. Én most törölközőt fogok használni, merthogy ugye egy helyzetben van a vállunk, abszolút nem mozgatjuk semmilyen irányban, és ezért be fog szűkülni a mozgástartománya, be fog állni a vállunk. Ezt fogjuk először egy kicsit átmozgatni, méghozzá ilyen nagyon egyszerűen. Megfogod szépen szélesen akár a partvisnyelet, akár a törölközőt, és elölről hátra, hátulról előre átmozgatod a vállaidat.
Ha úgy érzed, hogy nem nehéz a feladat, kényelmes, akkor egy kicsit szűkebbre veszed a fogást, és egészen addig szűkítheted a fogást, amíg nem érzed, hogy megakad a vállad. Hogy már nehéz átforgatni, átvinni elölről hátra. Nem szabad túlterhelni – nem az a lényeg, hogy fájjon. Majd ugyanezt megismételhetjük úgy, hogy az egyik kezünk lemarad, és csak a másik kezünk dolgozik.
Annyi ismétlést csinálj, amennyi jól esik – én 3-6 ismétlést javaslok ezekből.
Érezni fogod, hogy tök jól felfrissít, átmozgat. Felpezsdül a vérkeringés is, tök jó érzés. 🙂
Utána javaslom, ha már egy kicsit bemelegítettük a felsőtestünket, hogy csináljunk néhány fekvőtámaszt (karhajlítás-nyújtást).
Nézd meg a másik videómat (a cikk alján), amiben részletesen elmondom, hogy hogyan érdemes otthon fekvőtámaszt nyomni, hogy ha még a talajon esetleg nem megy.
Nyugodtan egy konyhapultnál, egy komódnál csinálsz néhány karhajlítás-nyújtást. Hogyha ez neked túl könnyű, akkor persze simán mehet a talajon is. Egyenes törzzsel, szépen folyamatosan.
Nem kell sokat!
Nem az a lényeg, hogy ömöljön rólad a víz, hogy százat megcsinálj… Csinálj 10 ismétlést, utána csinálj 10 leülés – felállást, azaz guggolást, és máris átmozgattad magad. Érzed, hogy felfrissültél, és visszaülhetsz dolgozni.
Ez 2-3 perc mindössze, semmi extra, és mégis tettél az egészségedért.
Nyilván, hogy ha más gyakorlatokat jobban szeretsz, akkor azokat is lehet csinálni.
Jövök még később javaslatokkal.
Most csak az a lényeg, azt jegyezd meg, hogy nem 8 óra ülésben és egy fél óra – óra edzésben kell gondolkodni, hanem óránként, félóránként – pláne, ha home office-ban vagy, akkor meg tudod oldani: mozgasd át magad.
Ez a legfontosabb tanácsom.
HAJRÁ! 🙂
Ui: Hasonló hasznos életmóddal, sporttal, mozgással kapcsolatos írásaimért pedig iratkozz fel a hírlevelemre, amelyet heti egyszer, hétfőn reggelente küldök.
ÚJDONSÁG!
Már elérhető INGYENES otthoni alapozó edzésprogramom, amelynek segítségével eszköz nélkül, minimális helyen is át tudod mozgatni magadat!
https://csabimester.hu/wp-content/uploads/2021/01/CsM-otthoni-atmozgatas-01-borito.png539958Csabi mesterhttps://csabimester.hu/wp-content/uploads/2020/04/csabimester_logo_340x134.jpgCsabi mester2021-01-30 12:45:492022-07-19 12:44:59Otthoni átmozgatás tanácsok – első rész
Otthoni átmozgató edzés alap edzettségi szinten elvégezhető gyakorlatokkal egy erkélyen vagy balkonon.
SZINT
Alap edzettségi szintet és mobilitást (ízületi mozgékonyságot) igényel.
(Ha valami nem megy elsőre, türelmesen próbálgasd, de csak annyira, hogy éles fájdalmat ne okozzon.)
NEHÉZSÉG
4-6 / 10
SKÁLÁZÁS
– Az ismétlések számával – A körök számával – A körök közötti pihenőidővel – A támaszok magasságával
ESZKÖZIGÉNY
– Tornaszőnyeg
FELADAT
1. Guggolás – kiséta – fekvőtámasz variációk
Csinálhatod mindegyik variációt a videón látható sorrendben, vagy minden körben más-más variációt vagy csak azt, amelyik neked már stabilan megy.
Légy türelmes magadhoz – ha valamelyik MÉG nem megy, csináld az egyszerűbbeket.
1.a. Guggolás – kiséta (kézzel) fekvőtámaszba – visszaséta állásba 1.b. Guggolás – kiséta fekvőtámaszba – vállérintések jobb és bal – visszaséta állásba 1.c. Guggolás – kiséta fekvőtámaszba – karhajlítás-nyújtás + vállérintés jobb és bal – visszaséta állásba 1.d. Guggolás – kiséta fekvőtámaszba – karhajlítás-nyújtás + ellentétes kar-láb emelés (Superman) jobb és bal – visszaséta állásba
2. Lovaglóállásban (széles) guggolás és térdhúzás Lépj ki kb. 2 váll széles állásba, így hajts végre egy guggolást (csak „WC ülőkéig”), majd húzd fel az egyik térded előre. Utána lépj vissza a széles állásba, guggolj, és húzd a másik térded.
3.a. Fekvőtámasz a korlátnál A balkon korlátnál támaszkodva csinálj karhajlítás-nyújtást. 3.b. Fekvőtámasz és térdhúzás a korlátnál A fekvőtámasz nyomásokkal felváltva csinálj térdhúzásokat az ellentétes könyökhöz közelítve.
4. Térdelésből guggolásba Ha nem fáj a térded a kiinduló helyzetben, akkor csináld csak! Térdelésből váltott lábbal kezdve állj fel ülő (guggoló) tartásba, majd vissza. Nem állunk fel teljesen, nem nyújtjuk ki a lábunkat…
5.a. Kagyló nyitás A térded, csípőd, vállad egy vonalban helyezkedik el. A könyököd a vállad alatt legyen, mikor felemelkedsz. Emeld meg a csípőd, majd nyisd a lábaidat (mint a kagyló 😀 ). Tartsd meg egy másodpercig, majd zárd a lábakat, és engedd vissza a csípődet a talajra. 5.b. Kagyló nyitás rúgással A fenti kagyló nyitásokat egészítsd ki a láb nyújtásával (mint egy köríves rúgás felfelé).
6. Csípő-cipő hasprések Végig leszorított derékkal, már hasprésben tartva emeld meg a csípődet, majd egy pillanatnyi szünet után nyúlj fel a cipő orra (lábujjak) felé. Fontos, hogy ne menj át hintázásba, legyenek külön kis hasprések!
Csinálj minden mozgásból 8-12 ismétlést. Csinálj a fentiekből 4-6 kört.
Ha valami nem megy elsőre, légy magaddal türelmes, és próbáld többször. A test gyorsan alkalmazkodik, de kell neki idő és gyakorlás…
Ha bármilyen mozgás fájdalmat okoz, hagyd abba, és fordulj orvoshoz, gyógytornászhoz, edzőhöz.
Egészségedre!
-Csabi mester-
https://csabimester.hu/wp-content/uploads/2020/06/CsM-IEM-Otthon-007-Balkonon-kép-01.png7641361Csabi mesterhttps://csabimester.hu/wp-content/uploads/2020/04/csabimester_logo_340x134.jpgCsabi mester2019-04-28 14:00:002020-06-27 18:48:04Így edzünk mi otthon 007 Balkonon
Otthoni átmozgató edzés alap edzettségi szinten elvégezhető gyakorlatokkal, és két ásványvizes palackkal.
SZINT
Alap edzettségi szintet és mobilitást (ízületi mozgékonyságot) igényel.
(Ha valami nem megy elsőre, türelmesen próbálgasd, de csak annyira, hogy éles fájdalmat ne okozzon.)
NEHÉZSÉG
4-6 / 10
SKÁLÁZÁS
– Az ismétlések számával – A körök számával – A körök közötti pihenőidővel – A súlyok (palackok) méretével – A támaszok magasságával
ESZKÖZIGÉNY
– Két ásványvizes palack VAGY – Kézisúlyzók (1-10 kg) – csak haladóknak! – Kanapé vagy szék stabilan megtámasztva a falnál
FELADAT
1. Karhajlítás – guggolás – nyomás A két palackot a tested mellett tartva hajlítsd be a karjaidat, vagyis emeld a mellkasod elé a palackokat. Ezután tartsd itt őket, és guggolj le, vagy ülj le a kanapéra. Majd állj fel, és emeld a palackokat a fejed fölé (nyomás fej fölé). Ezután engedd le a palackokat a tested mellé a kiinduló helyzetbe.
2.a. Oldalemelés állásban A két palackot a tested mellől emeld merev de enyhén hajlított karral oldalra.
2.b. Dönött törzsű oldalemelés Dőlj előre kb. 45 fokban enyhén hajlított térdekkel. A hátad legyen semleges helyzetben – azaz ne görbülj, és ne homoríts túl, hogy ne fájjon a derekad. Emeld a palackokat oldalra, mint az előbb, az álló helyzetben.
3. Futórajt (csinálhatod palackok nélkül is először) Kitörés helyzetből vagy térdelésből emeld a hátulról induló lábat, majd lépj hátra vissza. Az ellentétes oldali karodat is emeld a lábbal egy időben (futómozgás).
4. Tolódzkodás A kanapén (széken) támaszkodj meg, majd engedd le és emeld meg a tested karhajlítás-nyújtással. Ha fáj a vállad tőle, NE csináld tovább! Végezheted egy lábas támasszal is.
5. Bringa hasprések A derekadat végig leszorítva fekvő helyzetben kezdj el „tekerni egy bringát”, miközben a felhúzott térddel ellentétes könyökkel közelíts a térdedhez. Ha nem bírod a derekad leszorítva tartani, emeld magasabbra a nyújtott lábat (így könnyebb lesz).
6. Inga hasprés Szintén leszorított derékkal, már hasprésben tartva kezdj el jobbra-balra ingázni, mintha a sarkadat akarnád megérintgetni.
7. Fekvőtámaszban nyitás palackkal Fekvőtámasz helyzetben váltott karral emeld a palackot felfelé úgy, hogy a két kar egy vonalba kerüljön. Ha ez nehéz a talajon, csináld a kanapén támaszkodva.
Csinálj minden mozgásból 6-10 ismétlést. Csinálj a fentiekből 3-5 kört.
Ha valami nem megy elsőre, légy magaddal türelmes, és próbáld többször. A test gyorsan alkalmazkodik, de kell neki idő és gyakorlás… ????
Ha bármilyen mozgás fájdalmat okoz, hagyd abba, és fordulj orvoshoz, gyógytornászhoz, edzőhöz.
Egészségedre!
-Csabi mester-
https://csabimester.hu/wp-content/uploads/2020/06/CsM-IEM-Otthon-006-palackkal-kép.png7671368Csabi mesterhttps://csabimester.hu/wp-content/uploads/2020/04/csabimester_logo_340x134.jpgCsabi mester2019-04-19 14:00:002020-06-27 18:55:24Így edzünk mi otthon 006 Palackkal
Otthoni átmozgató edzés alap edzettségi szinten elvégezhető gyakorlatokkal, és állati mozgásokkal.
SZINT
Alap edzettségi szintet és mobilitást (ízületi mozgékonyságot) igényel.
(Ha valami nem megy elsőre, türelmesen próbálgasd, de csak annyira, hogy éles fájdalmat ne okozzon.)
NEHÉZSÉG
3-5 / 10
SKÁLÁZÁS
– Az ismétlések számával – A körök számával – A körök közötti pihenőidővel
ESZKÖZIGÉNY
Nincs eszközigény. Az állati énünk kell csak. 🙂
FELADAT
1. Bird-Dog Első körben csak emeld ki az ellentétes kart és lábat – felváltva a két oldalt. Majd ha ez már megy, jöhet a kiemelés után a térd és könyök közelítése, miközben igyekezz nem billegni. Ezután újra emeld ki a kart és lábat, majd tedd vissza a kezed és lábad a talajra, és válts oldalt.
2. Tigris rugózás Négykézlábas helyzetből emeld fel a térdeidet a levegőbe, de mindössze 2-3 cm-re. A térdek maradjanak a csípő alatt (NEM fekvőtámasz helyzet!). Kis karhajlításokkal és a térd kis emelésével-süllyesztésével kezdj rugózni. Próbálj rövid úton rugózni, mintha egy nagy tál víz lenne a hátadon, amit nem akarnál kilöttyinteni… 🙂
3. Bébitigris járás Négykézlábas térdelő helyzetből kezdj el előre haladni úgy, hogy az ellentétes karral és lábbal egyszerre lépsz. Néhány lépés után indulj el hátrafelé. Ellentétes kar és láb egyszerre lépjen.
4. Tigris járás Emeld meg a térdeidet a levegőbe, ahogy a tigris rugózás közben, majd indulj el előre az előző módszerrel, az ellentétes kart és lábat mozgatva egyszerre. Piciket lépj, főleg hátrafelé figyelj a lábakra, hogy ne akarjanak túl nagyot lépni.
5. Gorilla ülésben lazítás 5.a. Amennyire az ízületeid, izmaid engedik, ülj le gorilla ülésbe (mint a kisgyerekek, mikor játszanak). Annyira legyen széles az ülésben a két láb közötti távolság, hogy a sarkaid a talajon maradjanak. Támaszd be a két könyököd a térdeid mellé, majd tett össze a két tenyered, és feszítsd kifelé a térdeket, majd lazíts. Ezt ismételd meg 4-6 alkalommal. 5.b. Az előző gorilla ülésben tedd az egyik kezed a talajra, a másikkal pedig nyúlj, mutass átlósan felfelé, és nézz is utána. Tartsd meg néhány másodpercig, majd válts oldalt.
6. Gorilla járások Ha már megy az előző feladatpár, akkor próbáld meg a gorilla járást oldalirányba, vagy körbe forogva, ahogy a videón látod – igazán nem kell hozzá nagy szoba/ketrec… 😀
Csinálj minden mozgásból 4-8 ismétlést. Csinálj a fentiekből 4-6 kört.
Ha valami nem megy elsőre, légy magaddal türelmes, és próbáld többször. A test gyorsan alkalmazkodik, de kell neki idő és gyakorlás…
Ha bármilyen mozgás fájdalmat okoz, hagyd abba, és fordulj orvoshoz, gyógytornászhoz, edzőhöz.
Egészségedre!
-Csabi mester-
https://csabimester.hu/wp-content/uploads/2020/06/CsM-IEM-Otthon-005-kép.png5891047Csabi mesterhttps://csabimester.hu/wp-content/uploads/2020/04/csabimester_logo_340x134.jpgCsabi mester2019-04-12 14:00:002020-06-27 19:16:35Így edzünk mi otthon 005 Állatosan
Otthoni átmozgató edzés alap edzettségi szinten elvégezhető gyakorlatokkal, és minibandekkel (gumigyűrűkkel).
SZINT
Alap edzettségi szintet igényel
(a sima plank tartás talajon menjen legalább 10 másodpercig)
NEHÉZSÉG
3-5 / 10
SKÁLÁZÁS
– Az ismétlések számával – A körök számával – A körök közötti pihenőidővel – A támasz magasságával
ESZKÖZIGÉNY
– Miniband (például a Decathlon kínálatából ezt ajánlom)
FELADAT
1.a. Váll bemelegítés Helyezd a minibandet a csuklódra, és rövid úton mozgatva próbáld távolítani, majd közelíteni a két kezed, miközben folyamatosan emeled, majd leengeded a karjaidat. Így szinte hullámzó mozgást végzel a két karral. A szalag legyen végig feszes. 1.b. Nyak mögé húzás (könyökhúzás függőlegesen) A karjaidat magastartásba emeled, majd a könyököt lehúzva a minibandet a fej mögé húzod. tartsd semleges helyzetben a fejed, ne bólints előre. A szalag legyen végig feszes. 1.c. Szűk evezés (könyökhúzás vízszintesen) A karjaidat vízszintesen húzd hátra, majd nyújtsd előre. A szalag legyen végig feszes.
2. Kilépések oldalra guggolással A miniband a bokádon legyen. Csípőszéles állásból lépj ki oldalra, és ezzel egyidőben guggolj is le, mintha leülnél. Nem kell teljes mélységig leülni, csak „WC-ülőkéig” 🙂 Addig csináld csak, amíg a törzsedet egyenesen tudod tartani! A szalag legyen végig feszes.
3. Térdemelések A miniband a lábfejeden legyen. Helyben járás-szerűen emeld meg felváltva a lábaidat, és mindig tartsd meg legalább egy másodpercig a felemelt helyzetet. Csinálhatod úgy is, hogy ellentétes kezed emeled hozzá (futómozgás-szerűen).
4. Térdhúzás fekvőtámasz helyzetben Akár a kanapén, akár a talajon csinálhatod. A miniband a lábfejeden legyen. Tartsd stabilan, mozdulatlanul a törzsed, miközben az előző gyakorlathoz hasonlóan hzod a térdeidet felváltva.
5. Diagonális Superman A miniband a bokádon legyen. Hasonfekve a talajon felváltva emeld ki az egyik karod és vele egy időben a másik lábad. A szalag legyen végig feszes.
6. Plankben kilépések oldalra A miniband a bokádon legyen. Plank tartásban lépj ki felváltva jobbra, majd balra, és tarts meg minden helyzetet legalább egy másodpercig. Ha ez túl nehéz, csinálhatod magasabb fekvőtámaszban is, mint a 4. gyakorlatnál. A szalag legyen végig feszes.
Csinálj minden mozgásból 6-12 ismétlést. Csinálj a fentiekből 3-4 kört.
Ha bármilyen mozgás fájdalmat okoz, hagyd abba, és fordulj orvoshoz, gyógytornászhoz, edzőhöz.
Egészségedre!
-Csabi mester-
https://csabimester.hu/wp-content/uploads/2020/06/CsM-IEM-Otthon-004-kép.png7151276Csabi mesterhttps://csabimester.hu/wp-content/uploads/2020/04/csabimester_logo_340x134.jpgCsabi mester2019-04-04 22:00:002024-10-15 12:32:06Így edzünk mi otthon 004 Minibandekkel
Otthoni átmozgató edzés alap edzettségi szinten elvégezhető gyakorlatokkal, és egy fitlabdával.
SZINT
Alap edzettségi szintet igényel
(a sima plank tartás talajon menjen legalább 10 másodpercig)
NEHÉZSÉG
4-6 / 10
SKÁLÁZÁS
– Az ismétlések számával – A körök számával – A körök közötti pihenőidővel
ESZKÖZIGÉNY
– Fitlabda (például a Decathlon kínálatából ezt ajánlom)
FELADAT
1.a. Guggolás + magastartás fitlabdával Én napimádó guggolásnak hívom. 🙂 Először guggolunk ülőtartásig, majd megemeljük a fitlabdát. Törekedjünk az egyenes (semleges) gerinchelyzetre. 1.b. Guggolás és magastartás Ugyanaz, mint az első variáció, csak egyszerre hajtjuk végre a guggolást és a magastartást.
2. Plank variációk fitlabdán 2.a. Plank tartás 5-10-15-20 másodpercig – edzettségi szinttől függően. Ügyeljünk rá, hogy nem fájhat a derekunk, mivel ez annak a jele, hogy nem tartanak kellőképpen a hasizmaink. Ebben az esetben törekedjünk arra, hogy mintha „felhúznánk a sliccünket” billentsük a medencénket, ezáltal aktiválva a hasizmokat és védve a gerinc alsó szakaszát. 2.b. Plank hinta: nagyon rövid úton toljuk előre a könyökünket, majd húzzuk hátra úgy, hogy közben a testünk teljesen mozdulatlan marad. 2.c. Plank körzések: az előzőhöz hasonlóan a könyökeinkkel írunk le kis(!) köröket jobbra, majd balra. Addig csináljuk csak, amíg a törzsünket egyenesen tudjuk tartani!
3. Csípőemelés és sarokbehúzás fitlabdán Hanyattfekvésben a talajon elhelyezkedünk, feltesszük a sarkunkat a labdára. Megemeljük a csípőnket, szorítjuk a fenekünket, behúzzuk a sarkunkat a fenekünk felé, visszatoljuk a sarkunkat (kinyújtjuk a lábakat), majd leengedjük a csípőnket. A derekunkat ne toljuk túl magasra, nem kell kihomorítani, nem fájhat a derekunk a gyakorlat közben.
Csinálj minden mozgásból 6-12 ismétlést. Csinálj a fentiekből 3-4 kört.
Ha bármilyen mozgás fájdalmat okoz, hagyd abba, és fordulj orvoshoz, gyógytornászhoz, edzőhöz.
Egészségedre!
-Csabi mester-
https://csabimester.hu/wp-content/uploads/2020/06/CsM-IEM-Otthon-003-kép-like.png7181279Csabi mesterhttps://csabimester.hu/wp-content/uploads/2020/04/csabimester_logo_340x134.jpgCsabi mester2019-03-28 13:04:002020-06-27 20:07:43Így edzünk mi otthon 003 Fitlabdával
Otthoni átmozgató edzés alap edzettségi szinten elvégezhető gyakorlatokkal.
Csak néhány bútort és két rongyot használunk… 🙂
SZINT
Minden szinten használható
NEHÉZSÉG
3-5 / 10
SKÁLÁZÁS
– A támaszok magasságával – A körök számával – A körök közötti pihenőidővel – Az egyes részfeladatok ismétléseinek számával
ESZKÖZIGÉNY
– Kanapé, szék vagy fotel – Törölközők vagy rongyok
FELADAT
1. Hátra kitörés Csak azt a lábunkat csúsztassuk, amelyiket hátratoljuk. A másik lábunkra nyugodtan támaszkodhatunk. Ha nem vagy elés stabil, nyugodtan kapaszkodj közben egy ajtófélfába vagy más stabil bútorba.
2. Fekvőtámaszban hegymászó A lábainkat felváltva csúsztassuk a talajon, miközben a kanapén/széken támaszkodunk.
3. Hegymászó a talajon A kettes feladat nehezített változata.
4. Térdelésben kinyúlások Mindig csak az egyik kezünket mozgatva toljuk a rongyot előre vagy oldalra, felváltva.
5. Tigris tartásban kinyúlások A négyes feladat nehezített változata. Tartsd a térdeidet a levegőben. A térdeid a csípőd alatt legyenek (tigris tartásban). Törekedj rá, hogy ne billegjen a csípőd (feneked).
Csinálj minden mozgásból 8-12 ismétlést. Csinálj a fentiekből 3-4 kört.
Ha bármilyen mozgás fájdalmat okoz, hagyd abba, és fordulj orvoshoz, gyógytornászhoz, edzőhöz.
Egészségedre!
-Csabi mester-
https://csabimester.hu/wp-content/uploads/2020/06/CsM-IEM-Otthon-002-kép.png6711192Csabi mesterhttps://csabimester.hu/wp-content/uploads/2020/04/csabimester_logo_340x134.jpgCsabi mester2019-03-21 15:00:002020-06-27 20:16:40Így edzünk mi otthon 002
Otthoni átmozgató edzés bármilyen edzettségi szinten elvégezhető gyakorlatokkal.
Csak néhány bútort és egy törölközőt használunk… 🙂
SZINT
Minden szinten használható
NEHÉZSÉG
1-3 / 10
SKÁLÁZÁS
– A támaszok magasságával – A körök számával – A körök közötti pihenőidővel – Az egyes részfeladatok ismétléseinek számával
ESZKÖZIGÉNY
– Pult, asztal vagy komód – Kanapé, szék vagy fotel – Törölköző
FELADAT
1. Fekvőtámasz pultnál, ablakpárkánynál vagy falnál Legyen stabil a bútor, aminek támaszkodunk. Szorítsuk a fenekünket, billentsük a medencénket, mintha felhúznánk a sliccünket. A vállunk legyen távol a fülünktől – NE húzd fel a vállad!
2. Leülés, felállás a kanapéról, székből, fotelből Legyen stabil az ülőalkalmatosság, ne guruljon, csússzon el. Térdfájdalom esetén ne erőltesd, fordulj szakemberhez.
3. Térdhúzások emelt fekvőtámaszban Támaszkodhatsz a pultnál, komódnál is – minél magasabb a támasz, annál könnyebb. Húzd a térded az azonos oldali, majd az ellentétes oldali könyökhöz.
4. Nyak mögé lehúzás Fogj egy törölközőt, és feszesen tartva húzd le a nyakad mögé.
5. Váll lezárás törölközővel Húzd hátra és lefelé a vállad, miközben feszesen tartod a törölközőt, majd lazítsd el újra.
Csinálj minden mozgásból 8-12 ismétlést. Csinálj a 4 mozgásból 3-6 kört.
Ha bármilyen mozgás fájdalmat okoz, hagyd abba, és fordulj orvoshoz, gyógytornászhoz, edzőhöz.
Egészségedre!
-Csabi mester-
https://csabimester.hu/wp-content/uploads/2020/06/CsM-IEM-Otthon-001-kép.png6721198Csabi mesterhttps://csabimester.hu/wp-content/uploads/2020/04/csabimester_logo_340x134.jpgCsabi mester2019-03-14 15:17:002020-06-27 20:23:01Így edzünk mi otthon 001
„Így edzünk mi” címmel edzésvázlatokat osztunk meg veletek a jövőben a blogunkon.
Szándékosan nem edzésterveknek nevezzük őket, hiszen ahhoz ismernünk kell az adottságaidat, állapotodat és céljaidat. Viszont ha már tudsz önállóan edzeni, ismered a gyakorlatok helyes végrehajtását és a saját tested terhelhetőségét, akkor ötlettárnak kiválóan használhatod majd az edzéseinket.
Az első edzés javaslatunk egy kézi súlyzós, teljes testet átmozgató komplex edzés, mely jól skálázható, akár kezdőknek, akár haladóknak kellemes lehet.
FIGYELEM!
Az alábbi edzésvázlat csak egy javaslat gyakorlatok kombinációjára, amelyhez mindenkinek a saját testének állapota, edzettségi szintje és a céljai alapján meghatározott terhelést kell társítania.
Ha tudod, hogy melyik mozgást milyen terheléssel, milyen ismétlésszámmal, mennyi pihenővel tudsz végrehajtani szabályosan, akkor használd bátran az alábbi edzést.
Ha bizonytalan vagy, akkor előbb kérd szakember (képzett edző) segítségét.
SZINT Minden szinten használható
NEHÉZSÉG 5-8 / 10
SKÁLÁZÁS – A súly nagyságával – A körök számával – A körök közötti pihenőidővel – Az egyes részfeladatok ismétléseinek számával – Tigris előre vagy tolatva
ESZKÖZIGÉNY – Két darab kézi súlyzó – lehetőleg hexa, hatszögű
FELADAT – Állva karhajlítás „szatyor fogásból” kulcscsont elé beforgatva (bicepsz) x 5 – Kitörésben haladás a súlyzókat a kulcscsont előtt tartva (10 méter) x 5 – Döntött törzsű evezés x 5 – Guggolás a súlyzókat a kulcscsont előtt tartva x 5 – Nyomás fej fölé x 5 – Fekvőtámasz a súlyzón x 5 (könnyítés –> térdelős fekvő) – Tigris tolatva vissza (10 méter)
Ebben a videóban a hát és váll teljes és biztonságos átmozgatását mutatom be egy 7 ütemű gyakorlat segítségével. Ezt én Tatarek Rezsőtől tanultam, mikor még személyi edzésre jártam hozzá. Azóta is használom a bemelegítés sorozatomban – ahogy az én tanítványaim, vendégeim is… 🙂
Természetesen itt is igaz, hogy nem okozhat fájdalmat a mozgás, ezért ha váll vagy gerinc problémáid vannak, előtte konzultálj szakemberrel!
A gyakorlatsort célszerű a bemutatott ritmusban, vagy még ennél is lassabban végezni.
A mozdulatok: 1. Könyök emelés 2. Kar kitárás 3. Ujjak vissza a vállra 4. Kiemelkedés 5. Előre nyúlás 6. Ujjak vissza a vállra 7. Leengedés, ellazulás
Fontos! 1-3. lépésben lent a homlok a talajon. 4. lépésben emelkedünk csak fel, de nem nézünk előre, hogy a nyakat ne terheljük túl. Tekintet a talajra irányul végig. 7. lépésben teljesen ellazulunk.
Ha kérdésed van, keress bátran a csabimester@csabimester.hu email címen.
Váljék Egészségedre! 🙂
Csabi mester
————-
Music: Jahzzar – So Easy Source: http://freemusicarchive.org
