Bejegyzés

Egy éve kezdődött – de van mibe kapaszkodni!

Pont egy éve éreztük meg közvetlenül a koronavírus-járvány hatásait.

Pont egy éve zártuk be ideiglenesen a Zen Power Sportcentrumot.

Pont egy éve zárkóztunk be, pedig akkor még közel sem volt olyan komoly a helyzet, mint mostanában.

Azóta rengeteg minden történt velünk – és bár legtöbbször ez is beszédtéma közöttünk, azért én személy szerint nagyon hálás vagyok számos dologért – most kifejezetten a munkámhoz, a klubhoz és az edzéshez kapcsolódó dolgokat kiemelve:

– továbbra is azt csinálhatom, amit szeretek

– vannak céljaim, amikért dolgozom

– megmaradt a Zen Power Sportcentrum

– csodás nyarunk és kora őszünk volt táborokkal, és rengeteg edzéssel, sporttal

– változó intenzitással, hol otthonról, hol versenyzői keretek között, de tudunk edzeni, gyakorolni, mozogni

 kapcsolatot tartunk, beszélgetünk egymással – és nem csak a vírusról szólnak a beszélgetések

CsM koronavírus egy éve 2021-03-16

Te miért vagy hálás ezekben a nehéz időkben?

Gondold át, és írd is le!

(Papírra vagy a telefonodba jegyzetként, ahogy Neked kényelmes…)


Mivel most újra nehéz napok jönnek, engedjétek meg, hogy adjak néhány kapaszkodót:

1. A legfontosabb, hogy legyenek napi, heti, havi és még távolabbi céljaid!

2. Legyen napirended, amihez tudsz alkalmazkodni!

3. Tarts kapcsolatot a számodra fontos emberekkel!

4. Mindig csak a következő lépéssel foglalkozz!


Attól függetlenül, hogy nem tudjuk, mit hoz a holnap. Ha vannak céljaid, és teszel értük minden nap, akkor lesz rendszer a napjaidban, lesz kapaszkodód, mindig csak a következő lépésre kell koncentrálnod, és nem baj, ha nem látod a teljes utat.


Ha ezt edzés területére vetítem:

 Lehet a célod, hogy minden nap lenyomj X db fekvőtámaszt. Kezdd el kicsiben, lépésről-lépésre, és figyeld a fejlődésed napról-napra.

Emlékszel a tavaly tavaszi kihívásokra ugye?

– Lehet a célod, hogy elkezdj futni / bringázni rendszeresen. Ha már futsz vagy bringázol, lehet a célod, hogy növeld a távot vagy javítsd az idődet.

– Lehet a célod fogyás vagy erősödés, izomépítés. Bizonyos szintig edzőterem nélkül is el lehet jutni – bár megértem, ha Te pont nem vagy otthon edzős…

– Ha “csak” egyben szeretnél maradni testben és lélekben, akkor lehet a célod, hogy MINDEN EGYES NAP mozogsz valamit. Sétálsz, bringázol, túrázol, futsz, megcsinálsz egy karantén edzést a csoportból, kérsz tőlem edzéstervet vagy bejelentkezel online személyi edzésre…bármi jó, csak CSINÁLD!

Nem azt mondom, hogy nem sz@r a helyzet, de fontos, hogy lásd: most is rengeteg lehetőségünk van – lehetnek céljaink, tehetünk értük, és közben kevesebbet kell agyalnunk azon, amire nincs ráhatásunk.

Vigyázz magadra, maradj egyben fejben, testben és lélekben, és szólj, ha segíthetek Neked bármiben!

Szeretettel,

Csabi mester


Otthoni átmozgatás tanácsok – első rész

Szia!

Ismerős ez a pozíció?

Otthon dolgozol? Sokat ülsz ebben a helyzetben?

Egész nap arra gondolsz, hogy okés, ez így nem helyes, majd este edzünk egyet, egy jó erőset, és akkor azzal kiváltjuk az egész napos ülést.

Az a rossz hírem, hogy ez nem fog segíteni. Ráadásul egy csomószor eljutsz oda, hogy mire este jönne az edzésidő, már elfáradtál – jöhet inkább a pihenés meg a tévézés, és folytatod ugyanezt az ülést.

Ajánlok néhány apró trükköt, illetve módszert, hogy hogyan lehet megtörni ezt az egész napos ücsörgést.

És hidd el, hogy a testünk nem arra van tervezve, hogy egész nap egy pozíciót tartsunk fenn, legyen az ülés, állás, mindegy, hogy milyen pozícióról beszélünk. 

Arra vagyunk tervezve, hogy mozogjunk, változtassuk a helyzetünket, terheljük a testünket, de a terhelés nem azt jelenti, hogy ülök 8-10 órát, majd egy fél órás brutál kemény edzéssel kicsinálom magam.

Próbáljuk meg most úgy szemlélni a dolgot, hogy minél többször megtörjük ezt a helyzetet, és megpróbáljuk kompenzálni, “visszacsinálni” azt a hatást, amit ez a testhelyzet eredményez.

Ez a testhelyzet azt jelenti, hogy végig be van hajlítva a lábunk, kicsit görbe a hátunk, ha nem figyelünk rá, ellazulnak a hátizmaink, és berövidülnek a mellizmaink.

Úgyhogy most mutatok néhány egyszerű dolgot, amit érdemes naponta többször akár óránként vagy félóránként megcsinálni. Én is ezt csinálom, ha gépnél dolgozom, félóránként felállok, átmozgatom magam – nem edzek, nem edzek, csak gyakorlok – és utána folytatom a dolgomat.

Kezdjük egy egyszerű dologgal. Kell egy törölköző, egy nagy törölköző, vagy esetleg egy hosszú bot, egy partvisnyél, bármi jó hozzá. Én most törölközőt fogok használni, merthogy ugye egy helyzetben van a vállunk, abszolút nem mozgatjuk semmilyen irányban, és ezért be fog szűkülni a mozgástartománya, be fog állni a vállunk. Ezt fogjuk először egy kicsit átmozgatni, méghozzá ilyen nagyon egyszerűen. Megfogod szépen szélesen akár a partvisnyelet, akár a törölközőt, és elölről hátra, hátulról előre átmozgatod a vállaidat.

Ha úgy érzed, hogy nem nehéz a feladat, kényelmes, akkor egy kicsit szűkebbre veszed a fogást, és egészen addig szűkítheted a fogást, amíg nem érzed, hogy megakad a vállad. Hogy már nehéz átforgatni, átvinni elölről hátra. Nem szabad túlterhelni – nem az a lényeg, hogy fájjon. Majd ugyanezt megismételhetjük úgy, hogy az egyik kezünk lemarad, és csak a másik kezünk dolgozik.

Annyi ismétlést csinálj, amennyi jól esik – én 3-6 ismétlést javaslok ezekből.

Érezni fogod, hogy tök jól felfrissít, átmozgat. Felpezsdül a vérkeringés is, tök jó érzés. 🙂

Utána javaslom, ha már egy kicsit bemelegítettük a felsőtestünket, hogy csináljunk néhány fekvőtámaszt (karhajlítás-nyújtást).

Nézd meg a másik videómat (a cikk alján), amiben részletesen elmondom, hogy hogyan érdemes otthon fekvőtámaszt nyomni, hogy ha még a talajon esetleg nem megy.

Nyugodtan egy konyhapultnál, egy komódnál csinálsz néhány karhajlítás-nyújtást. Hogyha ez neked túl könnyű, akkor persze simán mehet a talajon is. Egyenes törzzsel, szépen folyamatosan. 

Nem kell sokat! 

Nem az a lényeg, hogy ömöljön rólad a víz, hogy százat megcsinálj… Csinálj 10 ismétlést, utána csinálj 10 leülés – felállást, azaz guggolást, és máris átmozgattad magad. Érzed, hogy felfrissültél, és visszaülhetsz dolgozni.

Ez 2-3 perc mindössze, semmi extra, és mégis tettél az egészségedért.

Nyilván, hogy ha más gyakorlatokat jobban szeretsz, akkor azokat is lehet csinálni.

Jövök még később javaslatokkal. 

Most csak az a lényeg, azt jegyezd meg, hogy nem 8 óra ülésben és egy fél óra – óra edzésben kell gondolkodni, hanem óránként, félóránként – pláne, ha home office-ban vagy, akkor meg tudod oldani: mozgasd át magad

Ez a legfontosabb tanácsom.

HAJRÁ! 🙂

Így edzünk mi otthon 007 Balkonon

Otthoni átmozgató edzés alap edzettségi szinten elvégezhető gyakorlatokkal egy erkélyen vagy balkonon. 


SZINT

Alap edzettségi szintet és mobilitást (ízületi mozgékonyságot) igényel.

(Ha valami nem megy elsőre, türelmesen próbálgasd, de csak annyira, hogy éles fájdalmat ne okozzon.)

NEHÉZSÉG

4-6 / 10

SKÁLÁZÁS

– Az ismétlések számával
– A körök számával
– A körök közötti pihenőidővel
– A támaszok magasságával

ESZKÖZIGÉNY

– Tornaszőnyeg 

FELADAT

1. Guggolás – kiséta – fekvőtámasz variációk

Csinálhatod mindegyik variációt a videón látható sorrendben, vagy minden körben más-más variációt vagy csak azt, amelyik neked már stabilan megy.

Légy türelmes magadhoz – ha valamelyik MÉG nem megy, csináld az egyszerűbbeket.


1.a. Guggolás – kiséta (kézzel) fekvőtámaszba – visszaséta állásba
1.b. Guggolás – kiséta fekvőtámaszba – vállérintések jobb és bal – visszaséta állásba
1.c. Guggolás – kiséta fekvőtámaszba – karhajlítás-nyújtás + vállérintés jobb és bal – visszaséta állásba
1.d. Guggolás – kiséta fekvőtámaszba – karhajlítás-nyújtás + ellentétes kar-láb emelés (Superman) jobb és bal – visszaséta állásba

2. Lovaglóállásban (széles) guggolás és térdhúzás
Lépj ki kb. 2 váll széles állásba, így hajts végre egy guggolást (csak “WC ülőkéig”), majd húzd fel az egyik térded előre.
Utána lépj vissza a széles állásba, guggolj, és húzd a másik térded.

3.a. Fekvőtámasz a korlátnál
A balkon korlátnál támaszkodva csinálj karhajlítás-nyújtást.
3.b. Fekvőtámasz és térdhúzás a korlátnál
A fekvőtámasz nyomásokkal felváltva csinálj térdhúzásokat az ellentétes könyökhöz közelítve.

4. Térdelésből guggolásba
Ha nem fáj a térded a kiinduló helyzetben, akkor csináld csak!
Térdelésből váltott lábbal kezdve állj fel ülő (guggoló) tartásba, majd vissza.
Nem állunk fel teljesen, nem nyújtjuk ki a lábunkat… 

5.a. Kagyló nyitás
A térded, csípőd, vállad egy vonalban helyezkedik el. A könyököd a vállad alatt legyen, mikor felemelkedsz.
Emeld meg a csípőd, majd nyisd a lábaidat (mint a kagyló 😀 ).
Tartsd meg egy másodpercig, majd zárd a lábakat, és engedd vissza a csípődet a talajra.
5.b. Kagyló nyitás rúgással
A fenti kagyló nyitásokat egészítsd ki a láb nyújtásával (mint egy köríves rúgás felfelé).

6. Csípő-cipő hasprések
Végig leszorított derékkal, már hasprésben tartva emeld meg a csípődet, majd egy pillanatnyi szünet után nyúlj fel a cipő orra (lábujjak) felé.
Fontos, hogy ne menj át hintázásba, legyenek külön kis hasprések!

Csinálj minden mozgásból 8-12 ismétlést.
Csinálj a fentiekből 4-6 kört.

Ha valami nem megy elsőre, légy magaddal türelmes, és próbáld többször. A test gyorsan alkalmazkodik, de kell neki idő és gyakorlás… 


Ha bármilyen mozgás fájdalmat okoz, hagyd abba, és fordulj orvoshoz, gyógytornászhoz, edzőhöz.

Egészségedre!

-Csabi mester-

Így edzünk mi otthon 006 Palackkal

Otthoni átmozgató edzés alap edzettségi szinten elvégezhető gyakorlatokkal, és két ásványvizes palackkal.


SZINT

Alap edzettségi szintet és mobilitást (ízületi mozgékonyságot) igényel.

(Ha valami nem megy elsőre, türelmesen próbálgasd, de csak annyira, hogy éles fájdalmat ne okozzon.)

NEHÉZSÉG

4-6 / 10

SKÁLÁZÁS

– Az ismétlések számával
– A körök számával
– A körök közötti pihenőidővel
– A súlyok (palackok) méretével
– A támaszok magasságával


ESZKÖZIGÉNY

– Két ásványvizes palack VAGY
– Kézisúlyzók (1-10 kg) – csak haladóknak!
– Kanapé vagy szék stabilan megtámasztva a falnál

FELADAT

1. Karhajlítás – guggolás – nyomás
A két palackot a tested mellett tartva hajlítsd be a karjaidat, vagyis emeld a mellkasod elé a palackokat.
Ezután tartsd itt őket, és guggolj le, vagy ülj le a kanapéra.
Majd állj fel, és emeld a palackokat a fejed fölé (nyomás fej fölé).
Ezután engedd le a palackokat a tested mellé a kiinduló helyzetbe.

2.a. Oldalemelés állásban
A két palackot a tested mellől emeld merev de enyhén hajlított karral oldalra.

2.b. Dönött törzsű oldalemelés
Dőlj előre kb. 45 fokban enyhén hajlított térdekkel.
A hátad legyen semleges helyzetben – azaz ne görbülj, és ne homoríts túl, hogy ne fájjon a derekad.
Emeld a palackokat oldalra, mint az előbb, az álló helyzetben.

3. Futórajt (csinálhatod palackok nélkül is először)
Kitörés helyzetből vagy térdelésből emeld a hátulról induló lábat, majd lépj hátra vissza.
Az ellentétes oldali karodat is emeld a lábbal egy időben (futómozgás).

4. Tolódzkodás
A kanapén (széken) támaszkodj meg, majd engedd le és emeld meg a tested karhajlítás-nyújtással.
Ha fáj a vállad tőle, NE csináld tovább!
Végezheted egy lábas támasszal is.

5. Bringa hasprések
A derekadat végig leszorítva fekvő helyzetben kezdj el “tekerni egy bringát”, miközben a felhúzott térddel ellentétes könyökkel közelíts a térdedhez.
Ha nem bírod a derekad leszorítva tartani, emeld magasabbra a nyújtott lábat (így könnyebb lesz).

6. Inga hasprés
Szintén leszorított derékkal, már hasprésben tartva kezdj el jobbra-balra ingázni, mintha a sarkadat akarnád megérintgetni.

7. Fekvőtámaszban nyitás palackkal
Fekvőtámasz helyzetben váltott karral emeld a palackot felfelé úgy, hogy a két kar egy vonalba kerüljön.
Ha ez nehéz a talajon, csináld a kanapén támaszkodva.

Csinálj minden mozgásból 6-10 ismétlést.
Csinálj a fentiekből 3-5 kört.

Ha valami nem megy elsőre, légy magaddal türelmes, és próbáld többször. A test gyorsan alkalmazkodik, de kell neki idő és gyakorlás… ????


Ha bármilyen mozgás fájdalmat okoz, hagyd abba, és fordulj orvoshoz, gyógytornászhoz, edzőhöz.

Egészségedre!

-Csabi mester-

Így edzünk mi otthon 001

Otthoni átmozgató edzés bármilyen edzettségi szinten elvégezhető gyakorlatokkal.

Csak néhány bútort és egy törölközőt használunk… 🙂


SZINT

Minden szinten használható

NEHÉZSÉG

1-3 / 10

SKÁLÁZÁS

– A támaszok magasságával
– A körök számával
– A körök közötti pihenőidővel
– Az egyes részfeladatok ismétléseinek számával

ESZKÖZIGÉNY

– Pult, asztal vagy komód
– Kanapé, szék vagy fotel
– Törölköző

FELADAT

1. Fekvőtámasz pultnál, ablakpárkánynál vagy falnál
Legyen stabil a bútor, aminek támaszkodunk. Szorítsuk a fenekünket, billentsük a medencénket, mintha felhúznánk a sliccünket.
A vállunk legyen távol a fülünktől – NE húzd fel a vállad!

2. Leülés, felállás a kanapéról, székből, fotelből
Legyen stabil az ülőalkalmatosság, ne guruljon, csússzon el.
Térdfájdalom esetén ne erőltesd, fordulj szakemberhez.

3. Térdhúzások emelt fekvőtámaszban
Támaszkodhatsz a pultnál, komódnál is – minél magasabb a támasz, annál könnyebb.
Húzd a térded az azonos oldali, majd az ellentétes oldali könyökhöz.

4. Nyak mögé lehúzás
Fogj egy törölközőt, és feszesen tartva húzd le a nyakad mögé.

5. Váll lezárás törölközővel
Húzd hátra és lefelé a vállad, miközben feszesen tartod a törölközőt, majd lazítsd el újra.

Csinálj minden mozgásból 8-12 ismétlést.
Csinálj a 4 mozgásból 3-6 kört.

Ha bármilyen mozgás fájdalmat okoz, hagyd abba, és fordulj orvoshoz, gyógytornászhoz, edzőhöz.

Egészségedre!

-Csabi mester-