Személyi edzés

Nem, nem adok ismeretlenül edzéstervet! :) Minden esetben FMS szűréssel kezdjük a közös munkát, mielőtt belevágnánk a személyi edzésbe. Ez elengedhetetlen a szakszerű edzésprogram felépítéséhez, és a sérülések minimalizálásához. Az FMS szűrés alapján korrekciós gyakorlatokat tanítunk, melyekkel az aszimmetriák helytelen mozgásminták és beszűkült mozgástartományok javíthatók.

Jó, de mikor edzünk...?

Hengerezz Velem

Edzéseken rendszeresen emlegetem, hogy mennyire hasznos az SMR hengerek, azaz masszázshengerek használata. Edzés előtt, edzés után, regenerációhoz, az izomláz csökkentésére, a narancsbőr eltüntetésére... SMR Szakértőként rendszeresen tartok kiscsoportos masszázshenger oktatást "HENGEREZZ VELEM" néven. Ezeken a workshopokon részletesen bemutatom a masszázshenger használatát.

Érdekelnek a részletek...

Hírlevél

Hasznos tartalmak edzésről, mozgásról, étkezésről, egészséges életmódról, regenerációról Enitől és Csabitól...

Hol tudok feliratkozni?

Így edzünk mi otthon 004 Minibandekkel

Otthoni átmozgató edzés alap edzettségi szinten elvégezhető gyakorlatokkal, és minibandekkel (gumigyűrűkkel) 😊

SZINT

Alap edzettségi szintet igényel

(a sima plank tartás talajon menjen legalább 10 másodpercig)

NEHÉZSÉG

3-5 / 10

SKÁLÁZÁS

- Az ismétlések számával
- A körök számával
- A körök közötti pihenőidővel
- A támasz magasságával

ESZKÖZIGÉNY

- Miniband (például a Decathlon kínálatából ezt ajánlom)

Decathlon erősítő gumiszalag

FELADAT

1.a. Váll bemelegítés
Helyezd a minibandet a csuklódra, és rövid úton mozgatva próbáld távolítani, majd közelíteni a két kezed, miközben folyamatosan emeled, majd leengeded a karjaidat. Így szinte hullámzó mozgást végzel a két karral.
A szalag legyen végig feszes.
1.b. Nyak mögé húzás (könyökhúzás függőlegesen)
A karjaidat magastartásba emeled, majd a könyököt lehúzva a minibandet a fej mögé húzod. tartsd semleges helyzetben a fejed, ne bólints előre.
A szalag legyen végig feszes.
1.c. Szűk evezés (könyökhúzás vízszintesen)
A karjaidat vízszintesen húzd hátra, majd nyújtsd előre.
A szalag legyen végig feszes.

2. Kilépések oldalra guggolással
A miniband a bokádon legyen.
Csípőszéles állásból lépj ki oldalra, és ezzel egyidőben guggolj is le, mintha leülnél.
Nem kell teljes mélységig leülni, csak "WC-ülőkéig" :)
Addig csináld csak, amíg a törzsedet egyenesen tudod tartani!
A szalag legyen végig feszes.

3. Térdemelések
A miniband a lábfejeden legyen.
Helyben járás-szerűen emeld meg felváltva a lábaidat, és mindig tartsd meg legalább egy másodpercig a felemelt helyzetet.
Csinálhatod úgy is, hogy ellentétes kezed emeled hozzá (futómozgás-szerűen).

4. Térdhúzás fekvőtámasz helyzetben
Akár a kanapén, akár a talajon csinálhatod.
A miniband a lábfejeden legyen.
Tartsd stabilan, mozdulatlanul a törzsed, miközben az előző gyakorlathoz hasonlóan hzod a térdeidet felváltva.

5. Diagonális Superman
A miniband a bokádon legyen.
Hasonfekve a talajon felváltva emeld ki az egyik karod és vele egy időben a másik lábad.
A szalag legyen végig feszes.

6. Plankben kilépések oldalra
A miniband a bokádon legyen.
Plank tartásban lépj ki felváltva jobbra, majd balra, és tarts meg minden helyzetet legalább egy másodpercig.
Ha ez túl nehéz, csinálhatod magasabb fekvőtámaszban is, mint a 4. gyakorlatnál.
A szalag legyen végig feszes.

Csinálj minden mozgásból 6-12 ismétlést.
Csinálj a fentiekből 3-4 kört.

Ha bármilyen mozgás fájdalmat okoz, hagyd abba, és fordulj orvoshoz, gyógytornászhoz, edzőhöz.

Egészségedre!

-Csabi mester-

 

© 2017-2019 Békássy Csaba - Csabi mester. Minden jog fenntartva. Sablon: JoomShaper

A kényelmes és biztonságos online fizetést az OTP SimplePay rendszere biztosítja.