Keresztedzés nulláról százra és tovább…
Nem szoktam dicsekedni az eredményeimmel, pláne más eredményeivel, de most kivételt teszek, mert szeretném felhívni a figyelmet egy fontos fogalomra – ez pedig a keresztedzés.
Olvass továbbTag Archive for: funkcionális edzés
Atomi szokások
Ezt a blogcikket James Clear Atomic Habits – Atomi szokások című könyve inspirálta.
Ebben a könyvben millió tippet és tanácsot kaphatsz arra, hogy hogyan alakíts ki jó szokásokat, és hogyan szüntesd meg a rossz szokásaidat.
Ezeket négy fő alapelv mozgatja:
- a jel,
- a sóvárgás,
- a reakció és
- a jutalom.
Hogy ha (újévi) életmódváltásban vagy, akkor válószínűleg elhatároztad, hogy valamit fogsz változtatni.
Sportolni fogsz. Többet fogsz sportolni.
Jobban fogsz kajálni.
Bármit is határoztál el, akkor ez egy-két hétig megy izomból, erőből, akaraterőből, elhatározásból, aztán kifullad, mint oly sokszor.
Mikor tudod ezt tovább csinálni?
Akkor, hogyha szokássá alakítod azt, amit elhatároztál, új szokásokat építesz fel, építesz be, és régi rossz szokásokat küszöbölsz ki.
Ehhez szívből ajánlom James Clear, Atomic Habits, Atomi szokások című könyvét.
Amit már most megtanultam a könyvből – minden szokás négy pontban összefoglalható:
- Ez pedig a jel, valami jel kivált egy szokást.
- A jel előidéz egy sóvárgást, egy vágyat.
- A sóvárgás hatására reakcióba lépsz, szóval ez lesz, amit a jel miatt mindig csinálsz.
- És a reakció pedig valamilyen jutalommal fog járni.
Minden szokásnak ez az alapja.
Minden szokás így működik.
Akár jó, akár rossz szokásról van szó.
Te tudod, hogy sok olyat eszel, amit nem kéne, és kevés mozgást csinálsz, amit pedig kéne, akkor mindegyik irányban az lesz a segítség, hogyha magára a jelre, a sóvárgásra, a reakcióra és a jutalomra is fókuszálsz, bármelyik ponton négyből változtatsz jó irányba, akkor az segíteni fog.
Ez a könyv – James Clear könyve egy teljes kötetet szentel ezeknek a szokásoknak, példáknak, változásoknak – én ezt most így egy blogcikkben nem tudom megtenni, de azt bátran tudom mondani neked, hogy kezdd el kicsiben!
És akkor most legyünk is konkrétak. Mit javaslok?
Én elsősorban mozgással foglalkozom. Tehát azt javaslom, hogy kezdd el kicsiben. Kezdj el csak naponta egy-két percet mozogni, de azt rendszeresen, azt mindig!
Minden egyes reggel csinálj meg két-három gyakorlatot.
Mindegy, hogy mit, csak csináld.
Mindegy, hogy hogyan, csak kezdd el!
Ha ebben kell segítség, én tudok neked segíteni alapvető mozgássorokkal.
Nézd meg ezt a videót mondjuk.
De a lényeg az az, hogy kezdd el, csináld. Tehát a lényeg, hogy mozgás!
Mozogj, kezdj el valamit mozogni!
Nem kell és nem szabad lemenned edzőterembe, és másfél órát rászánni egy edzésre. No, way!
Nem szabad, hogyha eddig nem edzettél semmit, ne ezzel kezdd, könyörgöm, ne menj le egy edzőterembe!
Meg fogsz ijedni, el fogsz keseredni, meg fogsz rémülni, hogy Úristen, itt mindenki tudja csak te nem. Ez amúgy egy baromság, nem igaz, de ezt fogod érezni, ha eddig nem jártál terembe.
Kelj föl inkább reggel öt perccel előbb, és azt az öt percet szánd rá a mozgásra.
Ülj le a kanapéra tízszer, ülj le, állj föl, ülj le, állj föl, tízszer, kész.
Csinálj tíz darab karhajlítást, nyújtást egy ablakpárkánynál, és kész, és kezdheted a normál reggeli rutinodat.
Egy hét múlva már húsz guggolásod lesz, merthogy a kanapéra leülni és fölállni, az guggolás – csak mondom.
Majd a következő héten már húsz megy a fekvőtámaszból, merthogy a karhajlítás-nyújtás egy párkánynál, az is egy fekvőtámasz, nézd meg ezt a videót.
Az is fekvőtámasz, az is edzés.
És aztán eljutsz majd oda, hogy elmehetsz egy edzőterembe.
Akkor pedig érdemes kérned egy edző segítségét. De addig csak csináld otthon, csináld, kicsiben kezdd el, viszont az tedd bele minden egyes napodba. Ez volt a mozgás.
Én deklaráltan nem adok kaja tanácsadást, étkezési tanácsadást, de mégis annyi mindenki tudja, hogy mi az, amit nem kellene ennie.
Mi az, amit nem szabad ennie?
Kevesebb cukrot kell ennie, kevesebb cukros üdítőt kellene innia.
- Tudja nagyon jól, DE pont pont pont…,
- DE, vessző…
- …csak azért, mert…
No, ha tényleg komolyan gondolod, akkor iktasd ki, nem az étrendedből, hanem az életedből ezeket a cukros cuccokat.
Amit tudod, hogy kevesebbet kellene, egyszerűen ne vedd meg.
- Ne legyen otthon, ne legyen a hűtőben.
- Ne legyen opció, hogy kivedd a hűtőből.
- Ha nincs otthon, nem fogod meginni, nem fogod megenni.
Ennyire egyszerű.
Hidd el, hogy én sem vagyok szent. Ha ott vannak azok az ételek, italok, amiket nagyon szeretek, de nem egészséges, én is meg fogom enni, meg fogom inni.
De ha nem vettem meg hétvégén, és egész héten nincs ott, akkor egész héten nem fogom megenni, meginni.
Próbáld ki!
Próbáld ki ezt! Aztán jelezd vissza, hogy bármelyik működött-e!
Hajrá!
Kívánok szép napokat, jó edzéseket Neked, maradj mozgásban!
Üdv,
Csabi
Mozogj otthon home office-ban
Ha otthoni ülőmunkára “lettél ítélve”
Rendszeresen tartok online tanácsadást munkavállaló támogató programok keretében (például a HR-Evolution programjában) többnyire irodai dolgozóknak, akik túlnyomórészt home office-ban dolgoznak.
Először a karantén időszak alatt szembesültünk az irodai körülményekhez képest is extrém home office sajátosságokkal:
- rendkívül mozgásszegény mindennapokkal,
- rendkívül sok felesleges étkezéssel, kalóriabevitellel,
amelyeknek az eredménye:
- hát-, nyak- és derékfájdalmak
- gyorsuló ütemű elhízás
- erőnlét- és állóképesség-csökkenés
Ha Te is tapasztaltad magadon, hogy észrevétlenül kúsznak fel a kilók, egyre fáradékonyabb vagy, egyre nehezebb elvégezni korábban könnyűnek tűnő mozgásokat, akkor tudd, hogy nem vagy egyedül.
Az, hogy nem vagy egyedül, ugyan nem kell, hogy megnyugtasson, az azonban igen, hogy viszonylag könnyen tudsz fordítani ezeken a folyamatokon.
Nem, nem azzal fogom kezdeni, hogy menj el hetente háromszor keményen edzeni – pláne, ha eddig nem jártál. Nem!
Nem ez az első lépés.
Az alábbi cikkben egyszerű, a napi rutinba könnyen beépíthető tanácsokat fogok adni ahhoz, hogy javíts az erőnléteden és az állóképességeden, hogy csökkentsd a hát-, nyak- és derékfájdalmakat, hogy ellensúlyozd a napi sok-sok órás ülőmunkát.
LÉLEGEZZ!
Az első és legfontosabb tanácsom az, hogy lélegezz – méghozzá orron keresztül!
Ez elsőre nem tűnik fontosnak, de mégis az.
Ha az orrodon keresztül lélegzel, akkor az eleve nyugtatólag hat az idegrendszerre. Ha nyugodtabb vagy, kevésbé stresszelsz, ritkábban nyitogatod majd a hűtőt valami léleksimogató finomság után kutatva… 🙂
Az orrod a levegőt megszűri és felmelegíti, tehát a kórokozóknak is kevesebb esélyük van a felső légutakat megfertőzni.
Ha az orrodon keresztül lélegzel, könnyebben tudsz annyi levegőt beszívni a tüdődbe, amennyi optimális. Ezzel szemben a szánkon át lélegezve túl sok levegőt veszünk magunkhoz… (Jusson eszedbe a vízben fuldokláskor az úgynevezett hiperventilláció, túllégzés, amikor az ijedtség miatt úgy érzed, hogy nem kapsz levegőt, holott túl sokat is veszel egyszerre…)
Hogyan vágj bele?
A legegyszerűbb, ha napközben igyekszel figyelni rá, hogy csukott szájjal, orron át lélegezz.
Ahányszor észreveszed magadon, hogy nyitva van a szád – csak csukd be, és lélegezz az orrodon keresztül.
Első körben ennyi.
Ezután érdemes kipróbálnod, hogy séta közben is figyelsz az orron át történő légzésre.
Akár hiszed, akár nem, ez már edzésnek is tekinthető, kiváló hatásokkal a keringési és légzési rendszereidre!
Manapság profi sportolóknál is beépítik az állóképességi edzésbe az orrlégzéses tempós sétát – kiváló eredményekkel.
A keringési és légzési rendszeredre ugyanis rendkívül pozitív hatással lesz az orrlégzéses séta – mindamellett, hogy nem terheled az ízületeidet úgy, mintha ugyanezt a hatást futással próbálod elérni…
Ha érdekel a téma szeretettel ajánlom, hogy nézz utána az alábbi linkeken:
A Buteyko módszer a Movelab Academy oldalán.
Patrick McKeown könyve, a Légzés ereje a Libri oldalán.
MOBILIZÁLJ!
A következő fontos tanácsom, hogy Mozgasd, mozgasd, mozgasd…
A testünk mozgásra lett kitalálva, nem órákon keresztül tartó kényelmetlen testhelyzetek (ülés) fenntartására.
Azonban a testünk zseniális szerkezet, és mindenhez képes alkalmazkodni – még ahhoz is, ami nem jó neki.
Tehát, ha órákon át ülünk mozdulatlanul, akkor abban leszünk jók, mert ugye:
“Az vagy, amit gyakorolsz…”
vagy ha úgy jobban tetszik,
“Használd vagy veszítsd el!”
Ha tehát az ülésben leszünk jók, akkor egyre kevésbé leszünk jók a mozgásban.
Egyre kisebb, egyszerűbb feladatok fognak gondot okozni:
- felmenni a lépcsőn
- hazavinni a bevásárlást
- felemelni a gyereket
- lehajolni valamiért
- vagy simán felállni a székről
- és még Te is tudnád folytatni a sort, ugye?
A testünknek arra van szüksége, hogy folyamatosan kapjon olyan ingereket, amelyek jelzik neki, hogy tudnia kell mozogni. Számunkra pedig létszükséglet az a képesség, hogy az izmaink és ízületeink működjenek.
(Te sem szeretnél másokra utalva élni azért, mert alap fizikai feladatokra nem vagy képes egyedül, ugye?)
Ehhez pedig csak az a megoldás, hogy mozgatjuk az izmainkat, azaz erősen tartjuk őket.
Itt jön, hogy jó, akkor elmegyek edzeni egyszer-kétszer a héten…
NEM!
Nem ez lesz a megoldás! Ez így csak egy szükségtelen stressz lesz a testednek.
Az a megoldás, hogy sokszor, nagyon sokszor kell kisebb nagyobb átmozgatásokat beiktatni a napodba.
Így aktívak maradnak az izmaid, kenőanyag jut az ízületekbe, és szellemileg is könnyebb lesz frissen maradnod.
Mit jelent, hogy átmozgatás?
- állj fel a székről, majd ülj vissza
- ismételd meg tízszer
- gratulálok, guggoltál tíz ismétlésben, és máris átmozgattad magad 🙂
Lehet átmozgatás számtalan más mozgás is, íme egy videóm, amiben néhány ilyen kis mini átmozgatást javaslok:
Egy másik átmozgató javaslatom az úgynevezett GFM – GroundForceMethod rendszer egyik alap sorozata, amelyet rendszeresen használok edzésekbe beépítve is, de önmagában is kiváló, egyszerű, és nem kell hozzá semmilyen eszköz.
Itt már részben kapcsolódunk a következő pontunkhoz, a nyújtáshoz is.
Ez már kicsit összetettebb sorozat, de bátran vedd ki belőle azt, ami Neked jól esik:
NYÚJTS!
Ez szorosan kapcsolódik az előző ponthoz, de mindenképpen külön említem, mivel ez még azoknak is sokszor mumusa, akik egyébként rendszeresen edzenek.
Pedig szintén létszükséglet a testünk, az izmaink, az ízületeink számára.
Ugyanis a test egyensúlyra törekszik. Ahogy írtam fent, alkalmazkodik (adaptálódik).
Ha ahhoz kell alkalmazkodnia, hogy egy helyzetet tartson egész nap, akkor egyes izmok túl feszesek lesznek, mások pedig elgyengülnek, túl lazák lesznek.
Aztán, ha mégis mozognánk, azt fogjuk érezni, hogy feszülnek az ízületeink (mert a túl feszes izmok feszítik, húzzák őket), illetve, hogy nem lesz elég erőnk adott mozgást végrehajtani (például felemelni egy nehezebb szatyrot).
Tehát igyekeznünk kell az ideálishoz közel egyensúlyban tartanunk az izmaink erejét. Ehhez pedig részben erősítenünk kell (a következő pontban írok róla) részben nyújtanunk kell az izmainkat.
Nyújtásnál is igaz, hogy nem kell heti 7 másfél órás jóga foglalkozásokban gondolkodnunk.
Már azzal is jót teszünk magunknak, hogy ha az óránkénti átmozgatásaink egy része nyújtó feladatokból áll.
Az alábbi videóban a legegyszerűbb otthoni alsótest nyújtásokat mutatom be, amiket jó szívvel ajánlok akár napi többször is:
ERŐSÍTS!
Ahogy fent írtam, az izmainkra egész életünk során szükségünk van, ha nem akarunk másokra utalva élni.
Ehhez pedig erősnek kell lennie az izmainknak, hogy képesek legyenek mozgatni a testünket.
Az izom nem az önimádó “gyúrósok” hiú dísze, hanem mindannyiunk számára létszükséglet!
Tehát erősítenünk kell őket, de hogyan?
Menjünk konditerembe, üljünk be néhány gépbe, és mozgassuk a súlyokat?
Hát, ez is több, mint a semmi, de nem ezt javaslom.
Itt is érvényes:
Sok kicsi többet ér, mint egy nagy…
Vagyis inkább mozgasd meg magad naponta többször úgynevezett mikroedzésekkel – amik nem is tűnnek edzésnek.
Felállsz az asztaltól, megtámaszkodsz a komódnál, és csinálsz néhány karhajlítás-nyújtást, azaz nyomtál pár fekvőtámaszt…!
Felállsz, majd leülsz a kanapéra többször egymás után – szuper vagy, guggoltál!
Megtartasz egy plank (deszka) helyzetet 10-20-30 másodpercig, majd mész a dolgodra. Gratulálok, edzetted a törzsed izmait!
Tehát eszközök nélkül, alap gyakorlatokkal tudsz otthon is mozogni, és erősíteni:
- fekvőtámasz,
- guggolás,
- plank,
- nyújtón lógás,
- stb.
Mind-mind kiváló lehetőség az izmaid karbantartására, erősítésére.
Ezek a napközbeni mikroedzések pedig gyakorlatilag összeadódnak, és amellett, hogy erősítik az izmaidat, azt a jelet küldik az idegrendszerednek, hogy “Hahó, kell az izom, mert használjuk őket folyamatosan!”
Ez sokkal többet ér, mint heti 1-2-szer elmenni az edzőterembe, majd ötletszerűen beülni kondigépekbe.
Persze egy idő után kevés lesz az otthoni mozgás, és akkor jöhet az edzőterem, és a nagyobb terhelések, súlyok – de ott mindenképpen érdemes szakemberrel kezdeni, hogy
- értelmes rendszerben kezdj edzeni
- helyesen használd az eszközöket (akár gépekről, akár funkcionális edzés eszközökről van szó)
- megfelelő terheléssel kezdj bele az edzésprogramba
- helyesen hajtsd végre a gyakorlatokat, hogy minimalizáld a sérülésveszélyt
HENGEREZZ!
Gyanúsan hallottál már az SMR – Self Myofascial Release – önmasszázs technikákról és eszközökről. Lehet, hogy van is egy hengered az ágy alatt, de egyszer ráfeküdtél, kényelmetlen volt, nem is tudod hogyan használd, és azóta is ott porosodik… 🙂
No, nem vagy vele egyedül, de tudd, hogy
- nem agysebészet, könnyen megtanulhatóak az alapok
- hihetetlenül sokat segít az izmok állapotának javításában
- nem lehet túladagolni
Mit csinál az SMR henger és a labda?
Az izomszöveteket és az izompólyákat lazítja fel, ami által kisebb lesz bennük a feszültség.
Ezáltal a hengerezés
- edzés előtt felkészíti az izmokat a mozgásra
- simán napközben felfrissíti a testünket és a nyirokkeringésünket
- edzés után hatékonyan csökkenti az izomláz kialakulását
- az ízületekben jelentkező fájdalmak nagy részét tudja csökkenteni azáltal, hogy ellazítja az adott ízületekhez kapcsolódó izmokat
Az SMR henger használatáról hamarosan elkészül egy videós anyagom, de addig is szívesen segítek Neked megtanulni az SMR henger és a labda helyes használatát privát oktatás segítségével, akár személyesen, akár Zoom-on keresztül.
Az SMR oktatás részleteit itt találod: https://csabimester.hu/masszazshenger-oktatas/#privatoktatas
A személyes vagy Zoom oktatásnak az az előnye, hogy látom, mit hogyan csinálsz, és tudlak javítani, korrigálni, ezzel biztosítva, hogy ne árts magadnak a hengerrel. 🙂
Ne feledd, az SMR hengerrel és labdával önmagad masszőre lehetsz! 🙂
ÖSSZEFOGLALÁS
- Lélegezz
- Orron keresztül
- Séta közben is
- Mobilizálj
- Mozgasd át magad minél gyakrabban
- Legalább óránként állj fel pár percre az asztaltól
- Nyújts
- Egyszerű nyújtásokkal ellensúlyozd a sok ülést
- Elsősorban a vádli, combhajlító vonalat nyújtsd, az a legfontosabb
- Erősíts
- Sok kis mikoredzéssel többre mész, mint heti 1-2 nagy edzéssel
- Az izom létszükséglet, nem dísz!
- Hengerezz
- SMR hengerrel és labdával önmagad masszőre lehetsz
- Ha oldod a feszültségeteket az izmaidban, az idegrendszered is nyugodtabb lesz
Már elérhető INGYENES otthoni alapozó edzésprogramom, amelynek segítségével eszköz nélkül, minimális helyen is át tudod mozgatni magadat!
Ha látod a menő edzésvideókat, de nem tudod, hogyan indulj el, akkor ITT a kiindulópont, az Így Edzünk Mi Otthon Alapozó Tréningem (INGYENES)!
Ha a fentiekkel kapcsolatban kérdésed van, vagy tudok neked segíteni, keress bátran a Kapcsolat űrlapon keresztül, és 24 órán belül válaszolok.
Hasonló hasznos életmóddal, sporttal, mozgással kapcsolatos írásaimért pedig iratkozz fel a hírlevelemre, amelyet heti egyszer, hétfőn reggelente küldök.
-Csabi-
Hol a határod?
Hol a határunk?
A komfortzónánk határa?
Biztosan olvastál már Te is a komfortzónánkról, ahol szeretünk lenni.
Ahol annyira szeretünk lenni, hogy ha kicsúszunk belőle, gyorsan vissza akarunk jutni.
Csakhogy láthattál már sok „napi edzős coelhot” is arról, hogy a komfortzónán belül nincs fejlődés.
Ez is igaz.
Tehát a komortzónánkat érdemes tágítani, hogy képesek legyünk fejlődni.
Jó, de hol a határ? Hogyan tágítsam?
Hát kihívások elé kell állítanod magad.
De nem akármilyen kihívások elé.
Olyanok elé, amelyeket erőfeszítéssel, gyakorlással meg tudsz oldani, le tudsz győzni.
Mert akkor ez a tapasztalat gazdagít Téged, és tágítja a komfortzónád, a határaid.
Nos, nekem és sok személyi edzés sportolómnak, taekwon-do tanítványomnak ilyen a versenyzés.
Nem mondom, hogy versenyzés nélkül nem lehet a sportban fejlődni, és eredményeket elérni, hiszen személyi edzés sportolóim nap mint nap adják a visszajelzéseket:
könnyebb felmenni a lépcsőn,
könnyebb elintézni a bevásárlást,
jobban bírom a hétköznapokat,
újra jók rám a régebbi ruháim,
és ehhez hasonlókat…
Tehát tökéletes kihívás lehet akár az is, hogy minden nap gyalogolsz 20 percet, vagy hogy lépcsőzöl 1-2 emeletet, vagy minden nap mozogsz valamit.
Emellett azonban néha tök jó valamilyen versenyhelyzetben kipróbálni magunkat.
Ezt most annak apropóján írom, hogy nekem 45 évesen is lebeg egy távolabbi, kihívást jelentő, de elérhető cél a szemem előtt, egy októberi taekwon-do világkupa részvétel, ahol az „érett felnőtt korcsoportban” érmes helyezésre törekszem.
Ehhez pedig nekem például hozzá kell szoknom a versenyzéssel járó extra fizikai és lelki terheléshez, amiből kiestem az elmúlt években.
Áprilisban ismét volt lehetőségem versenyezni, és már most jobban ment, mint egy hónappal ezelőtt az országos bajnokságon.
Ráadásul nem csak rajtam, hanem az egész Zen Power Taekwon-do csapaton érződött, hogy kezd kialakulni az úgynevezett versenyrutin.
…és hogy ez miért érdekes Neked?
Mert ha időnként Te is találsz olyan kihívásokat, amik kellően vonzóak számodra, dolgozol értük, majd rendszeresen teszteled magad, hogy az adott dologban hol tartasz, akkor látni fogod a saját fejlődésed, ami minden motivációs posztnál hatásosabb, hogy még tovább haladj és fejlődj.
Bizonyos idő elteltével, néhány kihívás után pedig az első szintjeidre visszatekintve jó érzés fog eltölteni, mert látni fogod, hogy az VOLT a komfortzónád határa…
Szóval csak bátran, keress kihívást, és szólj, ha ehhez erőnléti edzéssel vagy Hengerezz Velem oktatással a segítségedre lehetek.
Kívánok szép napokat, sok mozgást Neked, Nekünk!
Csabi
Ui: Hasonló hasznos életmóddal, sporttal, mozgással kapcsolatos írásaimért pedig iratkozz fel a hírlevelemre, amelyet heti egyszer, hétfőn reggelente küldök.
Az én utam
Bár 1995 óta tartok edzéseket (taekwon-do), mindössze 2015-ben mertem meglépni, hogy feladom a műszaki pályát a multivilágban, és főállású edző leszek.
Ám mivel törekszem a stabilitásra, biztonságra, ezért mégis csak megtartottam egy „lábnak” a mérnöki tanácsadást, trénerkedést is – projekt jelleggel. Ez azt jelentette, hogy azokon a napokon, amikor nem tartottam edzést napközben, sokszor szervizekben, autós cégeknél dolgoztam – egészen a múlt hétig.
Ez egyrészt jól jött anyagilag, másrészt nem tagadom, hogy az elmúlt másfél-két évet is segített túlélni, segített talpon maradni.
Azonban továbbra is úgy éreztem, hogy ez nem az én utam.
A Zen Power Sportcentrumban funkcionális edzőként és taekwon-do instruktorként is olyanokkal dolgozhatok együtt, akiknek valami értékeset tudok adni, és akik ezáltal engem is építenek, tanítanak – legyen szó erőnléti vagy harcművészeti edzésekről.
Így végleg leadtam a tanácsadói projekteket, hogy mostantól csak az edzői munkámra, a sportolóimra és a Zen Power Sportcentrumra tudjak koncentrálni.
Mert úgy érzem, ez az én utam.
Már az utolsó projekt lezárása utáni pár napban is sokkal jobban éreztem magam, tele vagyok tervekkel, energiával, lendülettel.
Remélem ezt Te is érezni fogod az edzéseink és a tananyagaim, cikkeim minőségén.
Te tudod, érzed, látod, mi a Te utad? Írd meg nekem, kíváncsi vagyok rá!
Kívánok szép hetet, jó edzéseket Neked / Nekünk, maradj mozgásban!
Üdv,
Csabi
Funkcionális személyi edzés: https://csabimester.hu/szemelyi-edzes/
ITF Taekwon-do oktatás: https://zenpower.hu/
UltraBalaton 2021 (nem futó) edző szemmel
Évek óta hallom, olvasom a híreket az UltraBalatonról, de igazán közel nem kerültem hozzá – egészen 2021-ig.
Erről a versenyről, és személyes edzői tapasztalataimról írok most pár gondolatot.
Régi munkatársaim, és személyi edzés vendégeim ugyanis felkértek bringás kísérőnek a Toyota csapatába, aminek örömmel tettem eleget. Ezúton is köszönöm Orosz Norbinak és Csonki Sanyinak a meghívást, és a többi Toyotás kollégának a lehetőséget.
A meghívásnak köszönhetően a 4-13 fős csapatok versenyében az első három futót kísérhettem kerékpáron tekerve 24 km-en keresztül.
Mivel a futók mögött kerekezni (azon a távon, amit én gurultam) nem komoly kihívás, ezért volt lehetőségem figyelni a többi sportolóra, versenyzőre, futóra.
Három dolgot hoztam haza magammal erről a versenyről:
- Csapatmunka
- Futótechnika
- Átlagosnak tűnő emberek hihetetlen teljesítményei
Csapatmunka
Az első és legfontosabb, hogy ez egy fantasztikus csapatépítő esemény (lehet) kollégáknak, barátoknak, sporttársaknak.
Azoknak is abszolút élmény, akik “csak” bringával vagy autóval kísérik a csapatot, támogatják a futókat.
Így is átjön a verseny hangulata, a szervezők rengeteg erőfeszítése, a többi sportoló energiája és a nézők szurkolása.
Nagy létszámú csapatoknál leginkább a logisztika a kihívás: ki honnan, mikor indul, hogy jut el a váltópontra, onnan hova kell vissza- vagy továbbvinni.
Ha valaki fut és bringázik is – esetleg még autóval is kísér – akkor a bringát/autót ki hogyan juttatja el a következő/előző váltópontra…
Rengeteg meló átgondolni, megszervezni, majd a felmerülő nehézségeket kezelni…
Mert nyilván ember tervez, aztán…jöhet egy sérülés, kiállás, lerobbant kísérőautó, elromlott bringa vagy defekt, és akkor gyorsan kell megoldani a feladatot, hogy a csapat mozgásban maradjon.
Kiváló lehetőség tehát egymást bátorítani, támogatni, és igazi csapatmunkával eredményt elérni – ezt jó szívvel ajánlom minden olyan céges csapatépítő program helyet, ahol csak erőltetett játékokkal és ivással lehet túlélni a programot. 😀
Futótechnika
Aki ismer, tudja, hogy (még) nem vagyok futóbolond, de edzőként azért tisztában vagyok néhány dologgal.
- Például azzal, hogy ha egy futónak befelé esnek a térdei (“X-lába van”), és ennek köszönhetően minden lépésnél összeérnek a térdei, annak előbb-utóbb fájdalom és sérülés lesz a vége – ez garantált.
- Vagy folyamatosan belső talpélen fut a sportoló (pronál a bokája).
- Vagy szájon keresztül zihálva szenvedi végig a távját.
- Vagy felhúzott vállakkal, nulla karmunkával fut.
Szuper a csapatszellem, szuper futni, és szuper ha valaki ezt örömmel teszi, de akkor is, könyörgöm! Menjetek el egy jó futóedzőhöz, és nézessétek meg a technikátokat.
Javítsatok rajta, amennyit csak tudtok.
Vagy keressetek fel egy sportolókkal foglalkozó gyógytornászt, hogy helyre tudja tenni a tartásbeli hibákat, amiket a futás során többszörözve zúdítasz a testedre, hiszen a dinamikus mozgás miatt a sétához képest ugyanannak az erőhatásnak a többszöröse éri az ízületeket és a gerincedet.
Szóval tessék foglalkozni a futótechnikával – mert ugyan “futni mindenki tud” (nem igaz) – de nagyon nem mindegy, hogy hogyan!
Megjegyzés: a Zen Power Sportcentrumban dolgozik Kovács József ultrafutó és futóedző, akit jó szívvel ajánlok – van már néhány kilométer a lábában…
Átlagosnak tűnő emberek hihetetlen teljesítményei
Végül még egy pozitív tapasztalat: teljesen “átlagos” (vagy annak tűnő) emberek hoznak ki magukból elképesztő teljesítményeket.
Már önmagában a csapatszellem miatt is sokan hobbi sportolóként is sokkal jobb tempóban futnak, mint addig egyedül bármikor.
Teszik ezt ráadásul minimális alvással, akár az éjszaka közepén is.
Vagy beugranak sérült társuk helyére, és a vállalt távokon felül is futnak még…
Viszont továbbra is az a legfelfoghatatlanabb csúcs számomra, aki egyedül futja körbe az UltraBalatont…
Van szerencsém közelről is ismerni egyiküket, Balázsiné Boros Lindát, aki idén saját csúcsát megdöntve 27 óra 41 perc alatt futotta körbe a Balatont! Linda hozzám jár erőnléti edzésre, és munka, család mellett képes ilyen elképesztő teljesítményre!
Minden elismerésem az UltraBalaton egyéni és csapat versenyzőinek, kísérőinek és szervezőinek!
Jövőre újra ott leszek! 🙂
Otthoni átmozgatás tanácsok – első rész
Szia!
Ismerős ez a pozíció?
Otthon dolgozol? Sokat ülsz ebben a helyzetben?
Egész nap arra gondolsz, hogy okés, ez így nem helyes, majd este edzünk egyet, egy jó erőset, és akkor azzal kiváltjuk az egész napos ülést.
Az a rossz hírem, hogy ez nem fog segíteni. Ráadásul egy csomószor eljutsz oda, hogy mire este jönne az edzésidő, már elfáradtál – jöhet inkább a pihenés meg a tévézés, és folytatod ugyanezt az ülést.
Ajánlok néhány apró trükköt, illetve módszert, hogy hogyan lehet megtörni ezt az egész napos ücsörgést.
És hidd el, hogy a testünk nem arra van tervezve, hogy egész nap egy pozíciót tartsunk fenn, legyen az ülés, állás, mindegy, hogy milyen pozícióról beszélünk.
Arra vagyunk tervezve, hogy mozogjunk, változtassuk a helyzetünket, terheljük a testünket, de a terhelés nem azt jelenti, hogy ülök 8-10 órát, majd egy fél órás brutál kemény edzéssel kicsinálom magam.
Próbáljuk meg most úgy szemlélni a dolgot, hogy minél többször megtörjük ezt a helyzetet, és megpróbáljuk kompenzálni, “visszacsinálni” azt a hatást, amit ez a testhelyzet eredményez.
Ez a testhelyzet azt jelenti, hogy végig be van hajlítva a lábunk, kicsit görbe a hátunk, ha nem figyelünk rá, ellazulnak a hátizmaink, és berövidülnek a mellizmaink.
Úgyhogy most mutatok néhány egyszerű dolgot, amit érdemes naponta többször akár óránként vagy félóránként megcsinálni. Én is ezt csinálom, ha gépnél dolgozom, félóránként felállok, átmozgatom magam – nem edzek, nem edzek, csak gyakorlok – és utána folytatom a dolgomat.
Kezdjük egy egyszerű dologgal. Kell egy törölköző, egy nagy törölköző, vagy esetleg egy hosszú bot, egy partvisnyél, bármi jó hozzá. Én most törölközőt fogok használni, merthogy ugye egy helyzetben van a vállunk, abszolút nem mozgatjuk semmilyen irányban, és ezért be fog szűkülni a mozgástartománya, be fog állni a vállunk. Ezt fogjuk először egy kicsit átmozgatni, méghozzá ilyen nagyon egyszerűen. Megfogod szépen szélesen akár a partvisnyelet, akár a törölközőt, és elölről hátra, hátulról előre átmozgatod a vállaidat.
Ha úgy érzed, hogy nem nehéz a feladat, kényelmes, akkor egy kicsit szűkebbre veszed a fogást, és egészen addig szűkítheted a fogást, amíg nem érzed, hogy megakad a vállad. Hogy már nehéz átforgatni, átvinni elölről hátra. Nem szabad túlterhelni – nem az a lényeg, hogy fájjon. Majd ugyanezt megismételhetjük úgy, hogy az egyik kezünk lemarad, és csak a másik kezünk dolgozik.
Annyi ismétlést csinálj, amennyi jól esik – én 3-6 ismétlést javaslok ezekből.
Érezni fogod, hogy tök jól felfrissít, átmozgat. Felpezsdül a vérkeringés is, tök jó érzés. 🙂
Utána javaslom, ha már egy kicsit bemelegítettük a felsőtestünket, hogy csináljunk néhány fekvőtámaszt (karhajlítás-nyújtást).
Nézd meg a másik videómat (a cikk alján), amiben részletesen elmondom, hogy hogyan érdemes otthon fekvőtámaszt nyomni, hogy ha még a talajon esetleg nem megy.
Nyugodtan egy konyhapultnál, egy komódnál csinálsz néhány karhajlítás-nyújtást. Hogyha ez neked túl könnyű, akkor persze simán mehet a talajon is. Egyenes törzzsel, szépen folyamatosan.
Nem kell sokat!
Nem az a lényeg, hogy ömöljön rólad a víz, hogy százat megcsinálj… Csinálj 10 ismétlést, utána csinálj 10 leülés – felállást, azaz guggolást, és máris átmozgattad magad. Érzed, hogy felfrissültél, és visszaülhetsz dolgozni.
Ez 2-3 perc mindössze, semmi extra, és mégis tettél az egészségedért.
Nyilván, hogy ha más gyakorlatokat jobban szeretsz, akkor azokat is lehet csinálni.
Jövök még később javaslatokkal.
Most csak az a lényeg, azt jegyezd meg, hogy nem 8 óra ülésben és egy fél óra – óra edzésben kell gondolkodni, hanem óránként, félóránként – pláne, ha home office-ban vagy, akkor meg tudod oldani: mozgasd át magad.
Ez a legfontosabb tanácsom.
HAJRÁ! 🙂
Ui: Hasonló hasznos életmóddal, sporttal, mozgással kapcsolatos írásaimért pedig iratkozz fel a hírlevelemre, amelyet heti egyszer, hétfőn reggelente küldök.
ÚJDONSÁG!
Már elérhető INGYENES otthoni alapozó edzésprogramom, amelynek segítségével eszköz nélkül, minimális helyen is át tudod mozgatni magadat!
Ha látod a menő edzésvideókat, de nem tudod, hogyan indulj el, akkor ITT a kiindulópont, az Így Edzünk Mi Otthon Alapozó Tréningem (INGYENES)!
Teremváltás 2020
2020 nem egy könnyű év. Sok változás, sok alkalmazkodás. De az marad talpon / életben, aki a legjobban alkalmazkodik a változásokhoz.
1998 óta vagyok hivatalosan (taekwon-do) edző, de 17 évig csak “másodállásban” űztem ezt a foglalkozást – többnyire iskolák tornatermeiben vagy művelődési házak kisebb-nagyobb színház és egyéb termeiben.
2015-ben lettem főállású edző Tatarek Rezső szakmai iránymutatása mellett a Gold Centerben. Nagy lépés volt feladni a multi-alkalmazotti lét biztonságát, és vállalkozóvá válni edzőként, de nem bántam meg.
2016-ban megalapítottam a saját taekwon-do klubomat, a Zen Power Taekwon-do klubot, amely a Gold Centerben egy squash-pályán kezdte a létét.
2017-ben átköltöztem a Flex Gym-be a személyi edzésekkel, amely inspiráló, pezsgő közeg volt a Gold után. Rengeteg edző és még több sportoló dolgozott egyszerre a Flexben – néha nehéz volt alkalmazkodni mindenkihez, de sokat is tanultam a többi edzőtől, vendégtől.
2018-ban a Zen Power klub költözött egy művelődési ház termébe, majd 2019-ben rátaláltunk egy elhagyatott ingatlanra, amely most már álomszerű családias kis edzőközpontunkká vált, ez lett a Zen Power Sportcentrum.
Egy teljes nyár telt a felújítással (ami máig is tart), és 2019 szeptemberében megkezdhettük a munkát a saját edzőtermünkben.
Sokan kérdezték akkor, hogy miért nem költözöm át minden edzésemmel a “Zenbe”, de akkor még úgy éreztem, hogy motivál a Flexes környezet és vendégkör.
Aztán idén a Covid sok minden más mellett erre is hatással volt, és 2020. októberétől már csak a Zen Power Sportcentrumban tartok foglalkozásokat:
– mind az erőnléti személyi – mind a taekwon-do személyi edzéseket,
– valamint az összes csoportos edzésemet itt tartom.
Most egy hónap elteltével látom, hogy mint általában a változásoknak, ennek a váltásnak is rengeteg előnye van:
– csak a saját vendégeimre, sportolóimra tudok figyelni, nem kell másokkal foglalkozni
– csak a saját vendégeim, sportolóim vannak a teremben, így a tisztaság, a rend, a higiénia sokkal könnyebben fenntartható – a saját és vendégeim elvárásainak megfelelően
– nem ér sem engem, sem a vendégeimet rengeteg felesleges inger, így sokkal “nyugisabbak” az edzések, mindenki csak magára, a közvetlen edzőtársaira vagy rám 😀 figyel…
Hálás vagyok Tatarek Rezsőnek, hogy maga mellé vett 2015-ben a Gold Centerbe.
Hálás vagyok Szedlacskó Ádámnak, a méltán híres Flex Gym tulajdonosának, hogy szeretettel fogadott be 2017-ben, és engedett el 2020-ban.
Végül pedig hálás vagyok az életnek, hogy saját edzőteremben dolgozhatok a tanítványaimmal, vendégeimmel, sportolóimmal.
Ha Te is szeretnél családias teremben, kiscsoportos (maximum 3-4 fő) funkcionális személyi edzéseken fejlődni, tenni az egészségedért, ellenállóképességedért, akkor jelentkezz be egy 3 alkalmas próbabérletre a csabimester@csabimester.hu email címen.
3 alkalom alatt már fel tudod mérni, hogy szívesen dolgozol-e velem, és neked is olyan jó érzés lesz-e a Zen teremben edzeni, mint nekem és azoknak, akik már hozzám járnak erősödni, fogyni, fejlődni…
Így edzünk mi otthon 007 Balkonon
Otthoni átmozgató edzés alap edzettségi szinten elvégezhető gyakorlatokkal egy erkélyen vagy balkonon.
SZINT
Alap edzettségi szintet és mobilitást (ízületi mozgékonyságot) igényel.
(Ha valami nem megy elsőre, türelmesen próbálgasd, de csak annyira, hogy éles fájdalmat ne okozzon.)
NEHÉZSÉG
4-6 / 10
SKÁLÁZÁS
– Az ismétlések számával
– A körök számával
– A körök közötti pihenőidővel
– A támaszok magasságával
ESZKÖZIGÉNY
– Tornaszőnyeg
FELADAT
1. Guggolás – kiséta – fekvőtámasz variációk
Csinálhatod mindegyik variációt a videón látható sorrendben, vagy minden körben más-más variációt vagy csak azt, amelyik neked már stabilan megy.
Légy türelmes magadhoz – ha valamelyik MÉG nem megy, csináld az egyszerűbbeket.
1.a. Guggolás – kiséta (kézzel) fekvőtámaszba – visszaséta állásba
1.b. Guggolás – kiséta fekvőtámaszba – vállérintések jobb és bal – visszaséta állásba
1.c. Guggolás – kiséta fekvőtámaszba – karhajlítás-nyújtás + vállérintés jobb és bal – visszaséta állásba
1.d. Guggolás – kiséta fekvőtámaszba – karhajlítás-nyújtás + ellentétes kar-láb emelés (Superman) jobb és bal – visszaséta állásba
2. Lovaglóállásban (széles) guggolás és térdhúzás
Lépj ki kb. 2 váll széles állásba, így hajts végre egy guggolást (csak „WC ülőkéig”), majd húzd fel az egyik térded előre.
Utána lépj vissza a széles állásba, guggolj, és húzd a másik térded.
3.a. Fekvőtámasz a korlátnál
A balkon korlátnál támaszkodva csinálj karhajlítás-nyújtást.
3.b. Fekvőtámasz és térdhúzás a korlátnál
A fekvőtámasz nyomásokkal felváltva csinálj térdhúzásokat az ellentétes könyökhöz közelítve.
4. Térdelésből guggolásba
Ha nem fáj a térded a kiinduló helyzetben, akkor csináld csak!
Térdelésből váltott lábbal kezdve állj fel ülő (guggoló) tartásba, majd vissza.
Nem állunk fel teljesen, nem nyújtjuk ki a lábunkat…
5.a. Kagyló nyitás
A térded, csípőd, vállad egy vonalban helyezkedik el. A könyököd a vállad alatt legyen, mikor felemelkedsz.
Emeld meg a csípőd, majd nyisd a lábaidat (mint a kagyló 😀 ).
Tartsd meg egy másodpercig, majd zárd a lábakat, és engedd vissza a csípődet a talajra.
5.b. Kagyló nyitás rúgással
A fenti kagyló nyitásokat egészítsd ki a láb nyújtásával (mint egy köríves rúgás felfelé).
6. Csípő-cipő hasprések
Végig leszorított derékkal, már hasprésben tartva emeld meg a csípődet, majd egy pillanatnyi szünet után nyúlj fel a cipő orra (lábujjak) felé.
Fontos, hogy ne menj át hintázásba, legyenek külön kis hasprések!
Csinálj minden mozgásból 8-12 ismétlést.
Csinálj a fentiekből 4-6 kört.
Ha valami nem megy elsőre, légy magaddal türelmes, és próbáld többször. A test gyorsan alkalmazkodik, de kell neki idő és gyakorlás…
Ha bármilyen mozgás fájdalmat okoz, hagyd abba, és fordulj orvoshoz, gyógytornászhoz, edzőhöz.
Egészségedre!
-Csabi mester-
Így edzünk mi otthon 006 Palackkal
Otthoni átmozgató edzés alap edzettségi szinten elvégezhető gyakorlatokkal, és két ásványvizes palackkal.
SZINT
Alap edzettségi szintet és mobilitást (ízületi mozgékonyságot) igényel.
(Ha valami nem megy elsőre, türelmesen próbálgasd, de csak annyira, hogy éles fájdalmat ne okozzon.)
NEHÉZSÉG
4-6 / 10
SKÁLÁZÁS
– Az ismétlések számával
– A körök számával
– A körök közötti pihenőidővel
– A súlyok (palackok) méretével
– A támaszok magasságával
ESZKÖZIGÉNY
– Két ásványvizes palack VAGY
– Kézisúlyzók (1-10 kg) – csak haladóknak!
– Kanapé vagy szék stabilan megtámasztva a falnál
FELADAT
1. Karhajlítás – guggolás – nyomás
A két palackot a tested mellett tartva hajlítsd be a karjaidat, vagyis emeld a mellkasod elé a palackokat.
Ezután tartsd itt őket, és guggolj le, vagy ülj le a kanapéra.
Majd állj fel, és emeld a palackokat a fejed fölé (nyomás fej fölé).
Ezután engedd le a palackokat a tested mellé a kiinduló helyzetbe.
2.a. Oldalemelés állásban
A két palackot a tested mellől emeld merev de enyhén hajlított karral oldalra.
2.b. Dönött törzsű oldalemelés
Dőlj előre kb. 45 fokban enyhén hajlított térdekkel.
A hátad legyen semleges helyzetben – azaz ne görbülj, és ne homoríts túl, hogy ne fájjon a derekad.
Emeld a palackokat oldalra, mint az előbb, az álló helyzetben.
3. Futórajt (csinálhatod palackok nélkül is először)
Kitörés helyzetből vagy térdelésből emeld a hátulról induló lábat, majd lépj hátra vissza.
Az ellentétes oldali karodat is emeld a lábbal egy időben (futómozgás).
4. Tolódzkodás
A kanapén (széken) támaszkodj meg, majd engedd le és emeld meg a tested karhajlítás-nyújtással.
Ha fáj a vállad tőle, NE csináld tovább!
Végezheted egy lábas támasszal is.
5. Bringa hasprések
A derekadat végig leszorítva fekvő helyzetben kezdj el „tekerni egy bringát”, miközben a felhúzott térddel ellentétes könyökkel közelíts a térdedhez.
Ha nem bírod a derekad leszorítva tartani, emeld magasabbra a nyújtott lábat (így könnyebb lesz).
6. Inga hasprés
Szintén leszorított derékkal, már hasprésben tartva kezdj el jobbra-balra ingázni, mintha a sarkadat akarnád megérintgetni.
7. Fekvőtámaszban nyitás palackkal
Fekvőtámasz helyzetben váltott karral emeld a palackot felfelé úgy, hogy a két kar egy vonalba kerüljön.
Ha ez nehéz a talajon, csináld a kanapén támaszkodva.
Csinálj minden mozgásból 6-10 ismétlést.
Csinálj a fentiekből 3-5 kört.
Ha valami nem megy elsőre, légy magaddal türelmes, és próbáld többször. A test gyorsan alkalmazkodik, de kell neki idő és gyakorlás… ????
Ha bármilyen mozgás fájdalmat okoz, hagyd abba, és fordulj orvoshoz, gyógytornászhoz, edzőhöz.
Egészségedre!
-Csabi mester-
Így edzünk mi otthon 005 Állatosan
Otthoni átmozgató edzés alap edzettségi szinten elvégezhető gyakorlatokkal, és állati mozgásokkal.
SZINT
Alap edzettségi szintet és mobilitást (ízületi mozgékonyságot) igényel.
(Ha valami nem megy elsőre, türelmesen próbálgasd, de csak annyira, hogy éles fájdalmat ne okozzon.)
NEHÉZSÉG
3-5 / 10
SKÁLÁZÁS
– Az ismétlések számával
– A körök számával
– A körök közötti pihenőidővel
ESZKÖZIGÉNY
Nincs eszközigény. Az állati énünk kell csak. 🙂
FELADAT
1. Bird-Dog
Első körben csak emeld ki az ellentétes kart és lábat – felváltva a két oldalt.
Majd ha ez már megy, jöhet a kiemelés után a térd és könyök közelítése, miközben igyekezz nem billegni.
Ezután újra emeld ki a kart és lábat, majd tedd vissza a kezed és lábad a talajra, és válts oldalt.
2. Tigris rugózás
Négykézlábas helyzetből emeld fel a térdeidet a levegőbe, de mindössze 2-3 cm-re.
A térdek maradjanak a csípő alatt (NEM fekvőtámasz helyzet!).
Kis karhajlításokkal és a térd kis emelésével-süllyesztésével kezdj rugózni.
Próbálj rövid úton rugózni, mintha egy nagy tál víz lenne a hátadon, amit nem akarnál kilöttyinteni… 🙂
3. Bébitigris járás
Négykézlábas térdelő helyzetből kezdj el előre haladni úgy, hogy az ellentétes karral és lábbal egyszerre lépsz.
Néhány lépés után indulj el hátrafelé.
Ellentétes kar és láb egyszerre lépjen.
4. Tigris járás
Emeld meg a térdeidet a levegőbe, ahogy a tigris rugózás közben, majd indulj el előre az előző módszerrel, az ellentétes kart és lábat mozgatva egyszerre.
Piciket lépj, főleg hátrafelé figyelj a lábakra, hogy ne akarjanak túl nagyot lépni.
5. Gorilla ülésben lazítás
5.a. Amennyire az ízületeid, izmaid engedik, ülj le gorilla ülésbe (mint a kisgyerekek, mikor játszanak).
Annyira legyen széles az ülésben a két láb közötti távolság, hogy a sarkaid a talajon maradjanak.
Támaszd be a két könyököd a térdeid mellé, majd tett össze a két tenyered, és feszítsd kifelé a térdeket, majd lazíts.
Ezt ismételd meg 4-6 alkalommal.
5.b. Az előző gorilla ülésben tedd az egyik kezed a talajra, a másikkal pedig nyúlj, mutass átlósan felfelé, és nézz is utána.
Tartsd meg néhány másodpercig, majd válts oldalt.
6. Gorilla járások
Ha már megy az előző feladatpár, akkor próbáld meg a gorilla járást oldalirányba, vagy körbe forogva, ahogy a videón látod – igazán nem kell hozzá nagy szoba/ketrec… 😀
Csinálj minden mozgásból 4-8 ismétlést.
Csinálj a fentiekből 4-6 kört.
Ha valami nem megy elsőre, légy magaddal türelmes, és próbáld többször. A test gyorsan alkalmazkodik, de kell neki idő és gyakorlás…
Ha bármilyen mozgás fájdalmat okoz, hagyd abba, és fordulj orvoshoz, gyógytornászhoz, edzőhöz.
Egészségedre!
-Csabi mester-
Így edzünk mi otthon 004 Minibandekkel
Otthoni átmozgató edzés alap edzettségi szinten elvégezhető gyakorlatokkal, és minibandekkel (gumigyűrűkkel).
SZINT
Alap edzettségi szintet igényel
(a sima plank tartás talajon menjen legalább 10 másodpercig)
NEHÉZSÉG
3-5 / 10
SKÁLÁZÁS
– Az ismétlések számával
– A körök számával
– A körök közötti pihenőidővel
– A támasz magasságával
ESZKÖZIGÉNY
– Miniband (például a Decathlon kínálatából ezt ajánlom)
FELADAT
1.a. Váll bemelegítés
Helyezd a minibandet a csuklódra, és rövid úton mozgatva próbáld távolítani, majd közelíteni a két kezed, miközben folyamatosan emeled, majd leengeded a karjaidat. Így szinte hullámzó mozgást végzel a két karral.
A szalag legyen végig feszes.
1.b. Nyak mögé húzás (könyökhúzás függőlegesen)
A karjaidat magastartásba emeled, majd a könyököt lehúzva a minibandet a fej mögé húzod. tartsd semleges helyzetben a fejed, ne bólints előre.
A szalag legyen végig feszes.
1.c. Szűk evezés (könyökhúzás vízszintesen)
A karjaidat vízszintesen húzd hátra, majd nyújtsd előre.
A szalag legyen végig feszes.
2. Kilépések oldalra guggolással
A miniband a bokádon legyen.
Csípőszéles állásból lépj ki oldalra, és ezzel egyidőben guggolj is le, mintha leülnél.
Nem kell teljes mélységig leülni, csak „WC-ülőkéig” 🙂
Addig csináld csak, amíg a törzsedet egyenesen tudod tartani!
A szalag legyen végig feszes.
3. Térdemelések
A miniband a lábfejeden legyen.
Helyben járás-szerűen emeld meg felváltva a lábaidat, és mindig tartsd meg legalább egy másodpercig a felemelt helyzetet.
Csinálhatod úgy is, hogy ellentétes kezed emeled hozzá (futómozgás-szerűen).
4. Térdhúzás fekvőtámasz helyzetben
Akár a kanapén, akár a talajon csinálhatod.
A miniband a lábfejeden legyen.
Tartsd stabilan, mozdulatlanul a törzsed, miközben az előző gyakorlathoz hasonlóan hzod a térdeidet felváltva.
5. Diagonális Superman
A miniband a bokádon legyen.
Hasonfekve a talajon felváltva emeld ki az egyik karod és vele egy időben a másik lábad.
A szalag legyen végig feszes.
6. Plankben kilépések oldalra
A miniband a bokádon legyen.
Plank tartásban lépj ki felváltva jobbra, majd balra, és tarts meg minden helyzetet legalább egy másodpercig.
Ha ez túl nehéz, csinálhatod magasabb fekvőtámaszban is, mint a 4. gyakorlatnál.
A szalag legyen végig feszes.
Csinálj minden mozgásból 6-12 ismétlést.
Csinálj a fentiekből 3-4 kört.
Ha bármilyen mozgás fájdalmat okoz, hagyd abba, és fordulj orvoshoz, gyógytornászhoz, edzőhöz.
Egészségedre!
-Csabi mester-