Így edzünk mi otthon 007 Balkonon

Otthoni átmozgató edzés alap edzettségi szinten elvégezhető gyakorlatokkal egy erkélyen vagy balkonon.

SZINT

Alap edzettségi szintet és mobilitást (ízületi mozgékonyságot) igényel.

(Ha valami nem megy elsőre, türelmesen próbálgasd, de csak annyira, hogy éles fájdalmat ne okozzon.)

NEHÉZSÉG

4-6 / 10

SKÁLÁZÁS

– Az ismétlések számával
– A körök számával
– A körök közötti pihenőidővel
– A támaszok magasságával

ESZKÖZIGÉNY

– Tornaszőnyeg

FELADAT

1. Guggolás – kiséta – fekvőtámasz variációk

Csinálhatod mindegyik variációt a videón látható sorrendben, vagy minden körben más-más variációt vagy csak azt, amelyik neked már stabilan megy.
Légy türelmes magadhoz – ha valamelyik MÉG nem megy, csináld az egyszerűbbeket.

1.a. Guggolás – kiséta (kézzel) fekvőtámaszba – visszaséta állásba
1.b. Guggolás – kiséta fekvőtámaszba – vállérintések jobb és bal – visszaséta állásba
1.c. Guggolás – kiséta fekvőtámaszba – karhajlítás-nyújtás + vállérintés jobb és bal – visszaséta állásba
1.d. Guggolás – kiséta fekvőtámaszba – karhajlítás-nyújtás + ellentétes kar-láb emelés (Superman) jobb és bal – visszaséta állásba

2. Lovaglóállásban (széles) guggolás és térdhúzás
Lépj ki kb. 2 váll széles állásba, így hajts végre egy guggolást (csak „WC ülőkéig”), majd húzd fel az egyik térded előre.
Utána lépj vissza a széles állásba, guggolj, és húzd a másik térded.

3.a. Fekvőtámasz a korlátnál
A balkon korlátnál támaszkodva csinálj karhajlítás-nyújtást.
3.b. Fekvőtámasz és térdhúzás a korlátnál
A fekvőtámasz nyomásokkal felváltva csinálj térdhúzásokat az ellentétes könyökhöz közelítve.

4. Térdelésből guggolásba
Ha nem fáj a térded a kiinduló helyzetben, akkor csináld csak!
Térdelésből váltott lábbal kezdve állj fel ülő (guggoló) tartásba, majd vissza.
Nem állunk fel teljesen, nem nyújtjuk ki a lábunkat…

5.a. Kagyló nyitás
A térded, csípőd, vállad egy vonalban helyezkedik el. A könyököd a vállad alatt legyen, mikor felemelkedsz.
Emeld meg a csípőd, majd nyisd a lábaidat (mint a kagyló 😀 ).
Tartsd meg egy másodpercig, majd zárd a lábakat, és engedd vissza a csípődet a talajra.
5.b. Kagyló nyitás rúgással
A fenti kagyló nyitásokat egészítsd ki a láb nyújtásával (mint egy köríves rúgás felfelé).

6. Csípő-cipő hasprések
Végig leszorított derékkal, már hasprésben tartva emeld meg a csípődet, majd egy pillanatnyi szünet után nyúlj fel a cipő orra (lábujjak) felé.
Fontos, hogy ne menj át hintázásba, legyenek külön kis hasprések!