Ha otthoni ülőmunkára “lettél ítélve”

Rendszeresen tartok online tanácsadást munkavállaló támogató programok keretében (például a HR-Evolution programjában) többnyire irodai dolgozóknak, akik túlnyomórészt home office-ban dolgoznak.

Először a karantén időszak alatt szembesültünk az irodai körülményekhez képest is extrém home office sajátosságokkal:

• rendkívül mozgásszegény mindennapokkal,
• rendkívül sok felesleges étkezéssel, kalóriabevitellel,

amelyeknek az eredménye:

• hát-, nyak- és derékfájdalmak
• gyorsuló ütemű elhízás
• erőnlét- és állóképesség-csökkenés

Ha Te is tapasztaltad magadon, hogy észrevétlenül kúsznak fel a kilók, egyre fáradékonyabb vagy, egyre nehezebb elvégezni korábban könnyűnek tűnő mozgásokat, akkor tudd, hogy nem vagy egyedül.

Az, hogy nem vagy egyedül, ugyan nem kell, hogy megnyugtasson, az azonban igen, hogy viszonylag könnyen tudsz fordítani ezeken a folyamatokon.

Nem, nem azzal fogom kezdeni, hogy menj el hetente háromszor keményen edzeni – pláne, ha eddig nem jártál. Nem!

Nem ez az első lépés.

Az alábbi cikkben egyszerű, a napi rutinba könnyen beépíthető tanácsokat fogok adni ahhoz, hogy javíts az erőnléteden és az állóképességeden, hogy csökkentsd a hát-, nyak- és derékfájdalmakat, hogy ellensúlyozd a napi sok-sok órás ülőmunkát.

LÉLEGEZZ!

Az első és legfontosabb tanácsom az, hogy lélegezz – méghozzá orron keresztül!

Ez elsőre nem tűnik fontosnak, de mégis az.

Ha az orrodon keresztül lélegzel, akkor az eleve nyugtatólag hat az idegrendszerre. Ha nyugodtabb vagy, kevésbé stresszelsz, ritkábban nyitogatod majd a hűtőt valami léleksimogató finomság után kutatva… 🙂 

Az orrod a levegőt megszűri és felmelegíti, tehát a kórokozóknak is kevesebb esélyük van a felső légutakat megfertőzni.

Ha az orrodon keresztül lélegzel, könnyebben tudsz annyi levegőt beszívni a tüdődbe, amennyi optimális. Ezzel szemben a szánkon át lélegezve túl sok levegőt veszünk magunkhoz… (Jusson eszedbe a vízben fuldokláskor az úgynevezett hiperventilláció, túllégzés, amikor az ijedtség miatt úgy érzed, hogy nem kapsz levegőt, holott túl sokat is veszel egyszerre…)

Hogyan vágj bele?

A legegyszerűbb, ha napközben igyekszel figyelni rá, hogy csukott szájjal, orron át lélegezz. 

Ahányszor észreveszed magadon, hogy nyitva van a szád – csak csukd be, és lélegezz az orrodon keresztül.

Első körben ennyi.

Ezután érdemes kipróbálnod, hogy séta közben is figyelsz az orron át történő légzésre.

Akár hiszed, akár nem, ez már edzésnek is tekinthető, kiváló hatásokkal a keringési és légzési rendszereidre!

Manapság profi sportolóknál is beépítik az állóképességi edzésbe az orrlégzéses tempós sétát – kiváló eredményekkel.

A keringési és légzési rendszeredre ugyanis rendkívül pozitív hatással lesz az orrlégzéses séta – mindamellett, hogy nem terheled az ízületeidet úgy, mintha ugyanezt a hatást futással próbálod elérni…

Ha érdekel a téma szeretettel ajánlom, hogy nézz utána az alábbi linkeken:

A Buteyko módszer a Movelab Academy oldalán. 

Patrick McKeown könyve, a Légzés ereje a Libri oldalán.

MOBILIZÁLJ!

A következő fontos tanácsom, hogy Mozgasd, mozgasd, mozgasd…

A testünk mozgásra lett kitalálva, nem órákon keresztül tartó kényelmetlen testhelyzetek (ülés) fenntartására.

Azonban a testünk zseniális szerkezet, és mindenhez képes alkalmazkodni – még ahhoz is, ami nem jó neki.

Tehát, ha órákon át ülünk mozdulatlanul, akkor abban leszünk jók, mert ugye:

“Az vagy, amit gyakorolsz…”

vagy ha úgy jobban tetszik,

“Használd vagy veszítsd el!”

Ha tehát az ülésben leszünk jók, akkor egyre kevésbé leszünk jók a mozgásban.

Egyre kisebb, egyszerűbb feladatok fognak gondot okozni:

• felmenni a lépcsőn
• hazavinni a bevásárlást
• felemelni a gyereket
• lehajolni valamiért
• vagy simán felállni a székről
• és még Te is tudnád folytatni a sort, ugye?

A testünknek arra van szüksége, hogy folyamatosan kapjon olyan ingereket, amelyek jelzik neki, hogy tudnia kell mozogni. Számunkra pedig létszükséglet az a képesség, hogy az izmaink és ízületeink működjenek.

(Te sem szeretnél másokra utalva élni azért, mert alap fizikai feladatokra nem vagy képes egyedül, ugye?)

Ehhez pedig csak az a megoldás, hogy mozgatjuk az izmainkat, azaz erősen tartjuk őket.

Itt jön, hogy jó, akkor elmegyek edzeni egyszer-kétszer a héten…

NEM!

Nem ez lesz a megoldás! Ez így csak egy szükségtelen stressz lesz a testednek.

Az a megoldás, hogy sokszor, nagyon sokszor kell kisebb nagyobb átmozgatásokat beiktatni a napodba.

Így aktívak maradnak az izmaid, kenőanyag jut az ízületekbe, és szellemileg is könnyebb lesz frissen maradnod.

Mit jelent, hogy átmozgatás?

• állj fel a székről, majd ülj vissza
• ismételd meg tízszer
• gratulálok, guggoltál tíz ismétlésben, és máris átmozgattad magad 🙂

Lehet átmozgatás számtalan más mozgás is, íme egy videóm, amiben néhány ilyen kis mini átmozgatást javaslok:

Egy másik átmozgató javaslatom az úgynevezett GFM – GroundForceMethod rendszer egyik alap sorozata, amelyet rendszeresen használok edzésekbe beépítve is, de önmagában is kiváló, egyszerű, és nem kell hozzá semmilyen eszköz.

Itt már részben kapcsolódunk a következő pontunkhoz, a nyújtáshoz is.

Ez már kicsit összetettebb sorozat, de bátran vedd ki belőle azt, ami Neked jól esik:

NYÚJTS!

Ez szorosan kapcsolódik az előző ponthoz, de mindenképpen külön említem, mivel ez még azoknak is sokszor mumusa, akik egyébként rendszeresen edzenek.

Pedig szintén létszükséglet a testünk, az izmaink, az ízületeink számára.

Ugyanis a test egyensúlyra törekszik. Ahogy írtam fent, alkalmazkodik (adaptálódik).

Ha ahhoz kell alkalmazkodnia, hogy egy helyzetet tartson egész nap, akkor egyes izmok túl feszesek lesznek, mások pedig elgyengülnek, túl lazák lesznek.

Aztán, ha mégis mozognánk, azt fogjuk érezni, hogy feszülnek az ízületeink (mert a túl feszes izmok feszítik, húzzák őket), illetve, hogy nem lesz elég erőnk adott mozgást végrehajtani (például felemelni egy nehezebb szatyrot).

Tehát igyekeznünk kell az ideálishoz közel egyensúlyban tartanunk az izmaink erejét. Ehhez pedig részben erősítenünk kell (a következő pontban írok róla) részben nyújtanunk kell az izmainkat.

Nyújtásnál is igaz, hogy nem kell heti 7 másfél órás jóga foglalkozásokban gondolkodnunk.

Már azzal is jót teszünk magunknak, hogy ha az óránkénti átmozgatásaink egy része nyújtó feladatokból áll.

Az alábbi videóban a legegyszerűbb otthoni alsótest nyújtásokat mutatom be, amiket jó szívvel ajánlok akár napi többször is:

ERŐSÍTS!

Ahogy fent írtam, az izmainkra egész életünk során szükségünk van, ha nem akarunk másokra utalva élni.

Ehhez pedig erősnek kell lennie az izmainknak, hogy képesek legyenek mozgatni a testünket.

Az izom nem az önimádó “gyúrósok” hiú dísze, hanem mindannyiunk számára létszükséglet!

Tehát erősítenünk kell őket, de hogyan?

Menjünk konditerembe, üljünk be néhány gépbe, és mozgassuk a súlyokat?

Hát, ez is több, mint a semmi, de nem ezt javaslom.

Itt is érvényes:

Sok kicsi többet ér, mint egy nagy…

Vagyis inkább mozgasd meg magad naponta többször úgynevezett mikroedzésekkel – amik nem is tűnnek edzésnek. 

Felállsz az asztaltól, megtámaszkodsz a komódnál, és csinálsz néhány karhajlítás-nyújtást, azaz nyomtál pár fekvőtámaszt…!

Felállsz, majd leülsz a kanapéra többször egymás után – szuper vagy, guggoltál!

Megtartasz egy plank (deszka) helyzetet 10-20-30 másodpercig, majd mész a dolgodra. Gratulálok, edzetted a törzsed izmait!

Tehát eszközök nélkül, alap gyakorlatokkal tudsz otthon is mozogni, és erősíteni:

• fekvőtámasz, 
• guggolás,
• plank,
• nyújtón lógás,
• stb.

Mind-mind kiváló lehetőség az izmaid karbantartására, erősítésére.

Ezek a napközbeni mikroedzések pedig gyakorlatilag összeadódnak, és amellett, hogy erősítik az izmaidat, azt a jelet küldik az idegrendszerednek, hogy “Hahó, kell az izom, mert használjuk őket folyamatosan!”

Ez sokkal többet ér, mint heti 1-2-szer elmenni az edzőterembe, majd ötletszerűen beülni kondigépekbe.

Persze egy idő után kevés lesz az otthoni mozgás, és akkor jöhet az edzőterem, és a nagyobb terhelések, súlyok – de ott mindenképpen érdemes szakemberrel kezdeni, hogy 

• értelmes rendszerben kezdj edzeni
• helyesen használd az eszközöket (akár gépekről, akár funkcionális edzés eszközökről van szó)
• megfelelő terheléssel kezdj bele az edzésprogramba
• helyesen hajtsd végre a gyakorlatokat, hogy minimalizáld a sérülésveszélyt

HENGEREZZ!

Gyanúsan hallottál már az SMR – Self Myofascial Release – önmasszázs technikákról és eszközökről. Lehet, hogy van is egy hengered az ágy alatt, de egyszer ráfeküdtél, kényelmetlen volt, nem is tudod hogyan használd, és azóta is ott porosodik… 🙂

No, nem vagy vele egyedül, de tudd, hogy 

• nem agysebészet, könnyen megtanulhatóak az alapok
• hihetetlenül sokat segít az izmok állapotának javításában
• nem lehet túladagolni

Mit csinál az SMR henger és a labda?

Az izomszöveteket és az izompólyákat lazítja fel, ami által kisebb lesz bennük a feszültség.

Ezáltal a hengerezés

• edzés előtt felkészíti az izmokat a mozgásra
• simán napközben felfrissíti a testünket és a nyirokkeringésünket
• edzés után hatékonyan csökkenti az izomláz kialakulását
• az ízületekben jelentkező fájdalmak nagy részét tudja csökkenteni azáltal, hogy ellazítja az adott ízületekhez kapcsolódó izmokat

Az SMR henger használatáról hamarosan elkészül egy videós anyagom, de addig is szívesen segítek Neked megtanulni az SMR henger és a labda helyes használatát privát oktatás segítségével, akár személyesen, akár Zoom-on keresztül.

Az SMR oktatás részleteit itt találod: https://csabimester.hu/masszazshenger-oktatas/#privatoktatas

A személyes vagy Zoom oktatásnak az az előnye, hogy látom, mit hogyan csinálsz, és tudlak javítani, korrigálni, ezzel biztosítva, hogy ne árts magadnak a hengerrel. 🙂

Ne feledd, az SMR hengerrel és labdával önmagad masszőre lehetsz! 🙂

ÖSSZEFOGLALÁS

• Lélegezz
  • Orron keresztül
  • Séta közben is
• Mobilizálj
  • Mozgasd át magad minél gyakrabban
  • Legalább óránként állj fel pár percre az asztaltól
• Nyújts
  • Egyszerű nyújtásokkal ellensúlyozd a sok ülést
  • Elsősorban a vádli, combhajlító vonalat nyújtsd, az a legfontosabb
• Erősíts
  • Sok kis mikoredzéssel többre mész, mint heti 1-2 nagy edzéssel
  • Az izom létszükséglet, nem dísz!
• Hengerezz
  • SMR hengerrel és labdával önmagad masszőre lehetsz
  • Ha oldod a feszültségeteket az izmaidban, az idegrendszered is nyugodtabb lesz

Már elérhető INGYENES otthoni alapozó edzésprogramom, amelynek segítségével eszköz nélkül, minimális helyen is át tudod mozgatni magadat!

Ha látod a menő edzésvideókat, de nem tudod, hogyan indulj el, akkor ITT a kiindulópont, az Így Edzünk Mi Otthon Alapozó Tréningem (INGYENES)!

Ha a fentiekkel kapcsolatban kérdésed van, vagy tudok neked segíteni, keress bátran a Kapcsolat űrlapon keresztül, és 24 órán belül válaszolok.

Hasonló hasznos életmóddal, sporttal, mozgással kapcsolatos írásaimért pedig iratkozz fel a hírlevelemre, amelyet heti egyszer, hétfőn reggelente küldök.

-Csabi-