Keresztedzés nulláról százra és tovább…
Nem szoktam dicsekedni az eredményeimmel, pláne más eredményeivel, de most kivételt teszek, mert szeretném felhívni a figyelmet egy fontos fogalomra – ez pedig a keresztedzés.
Olvass továbbLegyen embered mindenre
Akár vállalkozó vagy, akár alkalmazottként dolgozol, akár otthon vagy a gyerekekkel, biztosan kerültél már olyan helyzetbe, hogy szükséged volt megfelelő szakemberre.
Aztán vagy volt ilyen a tarsolyodban, és akkor gyorsan megoldottad a felmerülő problémát, vagy nekiálltál a keresgélésnek, kutatásnak, kérdezősködésnek, próbálkozásnak…🤨
Ha belegondolsz, egy jó szakember nagy kincs – legyen szó az élet bármely területéről…
Én most természetesen maradok a kaptafánál, azaz a mozgásnál és a testünknél.
Mire (kikre) van szükséged, hogy egyben maradj testileg?
1. Kell egy jó gyógytornász.
- Nem orvos, gyógytonász!
- Ő úgyis elküld orvoshoz, ha muszáj.
- Azonban míg az orvosok nagy része csak gyógyszerben / vágásban / pihentetésben gondolkozik, a gyógytornász MOZGÁSBAN!
- Ők fognak összerakni, ha szétestél.
2. Kell egy jó masszőr.
- Luxus? Lehet.
- De mit csinálunk a testünkkel napról napra? Kihasználjuk, gyötörjük, kényelmetlen és állandó helyzetekbe kényszerítjük.
- Mit csinál a masszőr? Feloldja a feszültségeket, megelőzi a sérüléseket.
- Ez befektetés a jövődbe, a jövőbeli testedbe.
3. Kell egy jó edző.
- Luxus? Lehet.
- Ha te már rutinos sportoló vagy, lehet, hogy tudsz egyedül is edzeni.
- Ha azonban kezdő vagy, mindenképpen nézesd meg magad egy jó edzővel, hogy helyre tegye a mozgásod.
- Ha pedig haladó vagy, eljön majd az a szint, az a plafon, ahonnan önmagad nem tudod továbblökni, és kell a külső szem, ösztönző és módszer…neked ehhez lesz jó egy edző.
- Ez is befektetés a jövődbe, a jövőbeli testedbe.
Fenti három kategóriában tudok ajánlani bátran szakembert (edzőnek nem csak magamat, hanem más profilú kollégát is akár…😊).
Persze ezek mellett a lelkeddel is érdemes foglalkoznod, mivel minden mindennel összefügg, így nem árt, ha van pszichológus / kineziológus / coach – aki neked jobban bejön és segít. De ez már más szakterület.
Neked van ezekre embered?
Kívánok szép hetet, jó edzéseket Neked / Nekünk, maradj mozgásban!
Üdv,
Csabi
Atomi szokások
Ezt a blogcikket James Clear Atomic Habits – Atomi szokások című könyve inspirálta.
Ebben a könyvben millió tippet és tanácsot kaphatsz arra, hogy hogyan alakíts ki jó szokásokat, és hogyan szüntesd meg a rossz szokásaidat.
Ezeket négy fő alapelv mozgatja:
- a jel,
- a sóvárgás,
- a reakció és
- a jutalom.
Hogy ha (újévi) életmódváltásban vagy, akkor válószínűleg elhatároztad, hogy valamit fogsz változtatni.
Sportolni fogsz. Többet fogsz sportolni.
Jobban fogsz kajálni.
Bármit is határoztál el, akkor ez egy-két hétig megy izomból, erőből, akaraterőből, elhatározásból, aztán kifullad, mint oly sokszor.
Mikor tudod ezt tovább csinálni?
Akkor, hogyha szokássá alakítod azt, amit elhatároztál, új szokásokat építesz fel, építesz be, és régi rossz szokásokat küszöbölsz ki.
Ehhez szívből ajánlom James Clear, Atomic Habits, Atomi szokások című könyvét.
Amit már most megtanultam a könyvből – minden szokás négy pontban összefoglalható:
- Ez pedig a jel, valami jel kivált egy szokást.
- A jel előidéz egy sóvárgást, egy vágyat.
- A sóvárgás hatására reakcióba lépsz, szóval ez lesz, amit a jel miatt mindig csinálsz.
- És a reakció pedig valamilyen jutalommal fog járni.
Minden szokásnak ez az alapja.
Minden szokás így működik.
Akár jó, akár rossz szokásról van szó.
Te tudod, hogy sok olyat eszel, amit nem kéne, és kevés mozgást csinálsz, amit pedig kéne, akkor mindegyik irányban az lesz a segítség, hogyha magára a jelre, a sóvárgásra, a reakcióra és a jutalomra is fókuszálsz, bármelyik ponton négyből változtatsz jó irányba, akkor az segíteni fog.
Ez a könyv – James Clear könyve egy teljes kötetet szentel ezeknek a szokásoknak, példáknak, változásoknak – én ezt most így egy blogcikkben nem tudom megtenni, de azt bátran tudom mondani neked, hogy kezdd el kicsiben!
És akkor most legyünk is konkrétak. Mit javaslok?
Én elsősorban mozgással foglalkozom. Tehát azt javaslom, hogy kezdd el kicsiben. Kezdj el csak naponta egy-két percet mozogni, de azt rendszeresen, azt mindig!
Minden egyes reggel csinálj meg két-három gyakorlatot.
Mindegy, hogy mit, csak csináld.
Mindegy, hogy hogyan, csak kezdd el!
Ha ebben kell segítség, én tudok neked segíteni alapvető mozgássorokkal.
Nézd meg ezt a videót mondjuk.
De a lényeg az az, hogy kezdd el, csináld. Tehát a lényeg, hogy mozgás!
Mozogj, kezdj el valamit mozogni!
Nem kell és nem szabad lemenned edzőterembe, és másfél órát rászánni egy edzésre. No, way!
Nem szabad, hogyha eddig nem edzettél semmit, ne ezzel kezdd, könyörgöm, ne menj le egy edzőterembe!
Meg fogsz ijedni, el fogsz keseredni, meg fogsz rémülni, hogy Úristen, itt mindenki tudja csak te nem. Ez amúgy egy baromság, nem igaz, de ezt fogod érezni, ha eddig nem jártál terembe.
Kelj föl inkább reggel öt perccel előbb, és azt az öt percet szánd rá a mozgásra.
Ülj le a kanapéra tízszer, ülj le, állj föl, ülj le, állj föl, tízszer, kész.
Csinálj tíz darab karhajlítást, nyújtást egy ablakpárkánynál, és kész, és kezdheted a normál reggeli rutinodat.
Egy hét múlva már húsz guggolásod lesz, merthogy a kanapéra leülni és fölállni, az guggolás – csak mondom.
Majd a következő héten már húsz megy a fekvőtámaszból, merthogy a karhajlítás-nyújtás egy párkánynál, az is egy fekvőtámasz, nézd meg ezt a videót.
Az is fekvőtámasz, az is edzés.
És aztán eljutsz majd oda, hogy elmehetsz egy edzőterembe.
Akkor pedig érdemes kérned egy edző segítségét. De addig csak csináld otthon, csináld, kicsiben kezdd el, viszont az tedd bele minden egyes napodba. Ez volt a mozgás.
Én deklaráltan nem adok kaja tanácsadást, étkezési tanácsadást, de mégis annyi mindenki tudja, hogy mi az, amit nem kellene ennie.
Mi az, amit nem szabad ennie?
Kevesebb cukrot kell ennie, kevesebb cukros üdítőt kellene innia.
- Tudja nagyon jól, DE pont pont pont…,
- DE, vessző…
- …csak azért, mert…
No, ha tényleg komolyan gondolod, akkor iktasd ki, nem az étrendedből, hanem az életedből ezeket a cukros cuccokat.
Amit tudod, hogy kevesebbet kellene, egyszerűen ne vedd meg.
- Ne legyen otthon, ne legyen a hűtőben.
- Ne legyen opció, hogy kivedd a hűtőből.
- Ha nincs otthon, nem fogod meginni, nem fogod megenni.
Ennyire egyszerű.
Hidd el, hogy én sem vagyok szent. Ha ott vannak azok az ételek, italok, amiket nagyon szeretek, de nem egészséges, én is meg fogom enni, meg fogom inni.
De ha nem vettem meg hétvégén, és egész héten nincs ott, akkor egész héten nem fogom megenni, meginni.
Próbáld ki!
Próbáld ki ezt! Aztán jelezd vissza, hogy bármelyik működött-e!
Hajrá!
Kívánok szép napokat, jó edzéseket Neked, maradj mozgásban!
Üdv,
Csabi
3 felismerés, ami számodra is értékes lehet
Nemrég magasdanos továbbképzésen jártam mestertársaimmal, és 3 felismerést tettem a tanítással, a mozgással és az élettel kapcsolatban.
Sporttársaimmal, klubvezetőkkel, más edzőkkel egész napos továbbképzésen – vagyis inkább gyakorláson, úgynevezett magasdanos szemináriumon vettem részt, ami azt jelenti, hogy a taekwon-do 24 formagyakorlatából az „utolsó” tizenkettőt gyakoroltunk – közel hat órán át.
Ebben a pár órában 3 felismerést tettem:
- Amit tanítasz, abban vagy a legjobb
Azokat a gyakorlatokat, amiket én is tanítok, sokkal magabiztosabban, részletekbe menően ismerem. Nem csak végrehajtani tudom a feladatot, hanem elmondani, hogy mi, hol, miért úgy…
Neked ez miért érdekes?
Ha valamiben jó vagy, de még jobb szeretnél lenni – kezdd el tanítani, továbbadni a tudásod.
Ezáltal még jobban elmélyedsz benne, és még jobb leszel…
Ehhez persze nem kell edzőnek vagy tanárnak állnod.
Taníthatsz a munkahelyeden (mentorálsz egy kezdőt)…
Taníthatsz a családodban vagy a barátaid körében (pl. a hobbiddal kapcsolatos tudásod is megoszthatod).
- Az vagy, amit gyakorolsz
Ez klasszikus mondás edzői körökben, és igaz a funkcionális edzésekre éppúgy, mint a harcművészetre (vagy bármilyen más mozgásra).
Amiket én gyakorlok – mondjuk például a versenyekre való felkészülések során, azokkal a mozgásokkal is „baráti” a viszonyom. Jól érzem magam a mozgás során, örömet okoz az egyes mozdulatok, koreográfiák kivitelezése.
Neked ez miért érdekes?
Ha szeretnél erősebb lenni, akkor erőnléti edzéseket végezz saját testsúllyal vagy súlyzókkal.
Ha szeretnél lazább, rugalmasabb lenni, akkor fektess hangsúlyt (vagyis szánj időt) a nyújtása, hengerezésre.
Ha szeretnél jobb állóképességet, akkor javítanod kell a keringési és légzőrendszereid teljesítményét – jöhetnek a séták, bringa, úszás vagy futás.
- Soha ne mondd, hogy túl öreg vagy már valamihez
A szeminárium legszebb percei azok voltak, amikor az egyik rangidős mesterünk – 60 év felett – olyan elegánsan, tartással mutatta be az utolsó formagyakorlatot, hogy azt mindannyian – mi negyvenesek 🙃 – meghatódva néztük, és komolyan inspirálódtunk általa.
Pedig engem nem kell meggyőzni, hogy vegyem fel az edzőruhám, és gyakoroljak. 😊
De ez még nekem is óriási löketet adott ahhoz, hogy most tegyem bele az energiát abba, hogy húsz év múlva is „a topon legyek” fizikailag, szellemileg…
Neked ez miért érdekes?
Mert SOHA SEM KÉSŐ.
Akár negyven felett is el lehet kezdeni sportolni – erre személyes referenciáim is vannak a sportolóim között. 😉
Soha sem késő beilleszteni a napjaidba a mozgást.
Soha sem késő változtatni a rutinjaidon.
Soha sem késő új dolgokat kipróbálni.
Taníts.
Gyakorolj.
Csináld.
Még ma.
Szép hetet, sok mozgást, Neked, Nekünk!
Csabi
A helynek energiája van, az időnek memóriája.
Ez a mondat Jay Shetty: Gondolkodj úgy, mint egy szerzetes című könyvéből ragadt meg a fejemben.
Mit is ért ezalatt?
„Ha egy bizonyos tevékenységet mindennap ugyanabban az időben végzel, könnyebben válik természetessé.
Ha egy bizonyos tevékenységet mindig ugyanazon a helyen végzel, könnyebben válik természetessé.”
Miért érdekes ez Neked?
Mert sokan küzdünk – bizony, sokszor én is – azzal, hogy MIKOR? iktassuk be a mozgást az adott napba.
Reggel?
Hú, de nehéz korábban felkelni, még nem is ébredtem fel, hogy mozogjak? Meg az a plusz óra alvás de hiányzik…aztán jönnek a nap folyamán a történések, és hopp! Este lett, ma is kimaradt az edzés…
Este?
Jó, de hát a családdal is szeretnénk lenni, meg a nap folyamán már teljesen kipurcantunk – inkább egy jó film a kanapén, nem?
Majd holnap megint kitalálom…vagy reggel, ha fel bírok kelni, vagy este, ha belefér….
Bocs, de nem fogsz felkelni, és nem, este sem fog beleférni, ha nincs fix ideje az edzésnek.
…és ha megfordítjuk?
Reggel!
Még a napi pörgés előtt rászánom azt az egy órát. Utána jöhet bármi, én már edzettem.
Este!
Ha törik, ha szakad, este nyolctól én is beállok arra a csoportos edzésre, és boldog fáradtsággal bújok ágyba, mert ma is edzettem.
Találd meg, ami neked működik, és az időnek memóriája lesz – érezni fogod, hogy most itt az ideje az edzésnek, mert az „idő fenntartja a helyet annak a tevékenységnek”.
A másik kérdés a HOL?
Otthon edzel? Szuper!
Csak legyen egy fix helyed erre, teríts le egy jógaszőnyeget vagy polifoamot – onnantól ez lesz az edzőtermed.
Edzőterembe mész? Szuper!
Találd meg a neked legszimpatikusabbat, ahol otthonosan érzed magad.
Szabadban edzel? Szuper!
Legyen meg a kis rituáléd és a helyed a bemelegítésre, mikor elindulsz, és a nyújtásra, mikor megérkezel, ha futsz. Legyen meg ez a kis rituáléd, ha szabadtéri kondiparkban edzel, erősítesz. Ezzel a helynek energiája lesz, jó energiája számodra.
Ha nem jársz (még😊) hozzám személyesen, de már van rendszered, akkor írd meg nekem bátran, hogy
Te mikor szeretsz edzeni? Reggel vagy este?
Hol szeretsz edzeni? Otthon, edzőteremben vagy szabadtéren?
Ha pedig még nem állt be a rendszered, akkor arra bátorítalak, hogy rögzíts egy időt és egy helyet, és CSAK CSINÁLD!
A helynek energiája lesz, az időnek memóriája.
Szép hetet, sok mozgást, Neked, Nekünk!
Csabi
Ui: jó szívvel ajánlom a teljes könyvet, én rengeteg, a való életbe átültethető jó tanácsot leltem benne…
Mozogj otthon home office-ban
Ha otthoni ülőmunkára “lettél ítélve”
Rendszeresen tartok online tanácsadást munkavállaló támogató programok keretében (például a HR-Evolution programjában) többnyire irodai dolgozóknak, akik túlnyomórészt home office-ban dolgoznak.
Először a karantén időszak alatt szembesültünk az irodai körülményekhez képest is extrém home office sajátosságokkal:
- rendkívül mozgásszegény mindennapokkal,
- rendkívül sok felesleges étkezéssel, kalóriabevitellel,
amelyeknek az eredménye:
- hát-, nyak- és derékfájdalmak
- gyorsuló ütemű elhízás
- erőnlét- és állóképesség-csökkenés
Ha Te is tapasztaltad magadon, hogy észrevétlenül kúsznak fel a kilók, egyre fáradékonyabb vagy, egyre nehezebb elvégezni korábban könnyűnek tűnő mozgásokat, akkor tudd, hogy nem vagy egyedül.
Az, hogy nem vagy egyedül, ugyan nem kell, hogy megnyugtasson, az azonban igen, hogy viszonylag könnyen tudsz fordítani ezeken a folyamatokon.
Nem, nem azzal fogom kezdeni, hogy menj el hetente háromszor keményen edzeni – pláne, ha eddig nem jártál. Nem!
Nem ez az első lépés.
Az alábbi cikkben egyszerű, a napi rutinba könnyen beépíthető tanácsokat fogok adni ahhoz, hogy javíts az erőnléteden és az állóképességeden, hogy csökkentsd a hát-, nyak- és derékfájdalmakat, hogy ellensúlyozd a napi sok-sok órás ülőmunkát.
LÉLEGEZZ!
Az első és legfontosabb tanácsom az, hogy lélegezz – méghozzá orron keresztül!
Ez elsőre nem tűnik fontosnak, de mégis az.
Ha az orrodon keresztül lélegzel, akkor az eleve nyugtatólag hat az idegrendszerre. Ha nyugodtabb vagy, kevésbé stresszelsz, ritkábban nyitogatod majd a hűtőt valami léleksimogató finomság után kutatva… 🙂
Az orrod a levegőt megszűri és felmelegíti, tehát a kórokozóknak is kevesebb esélyük van a felső légutakat megfertőzni.
Ha az orrodon keresztül lélegzel, könnyebben tudsz annyi levegőt beszívni a tüdődbe, amennyi optimális. Ezzel szemben a szánkon át lélegezve túl sok levegőt veszünk magunkhoz… (Jusson eszedbe a vízben fuldokláskor az úgynevezett hiperventilláció, túllégzés, amikor az ijedtség miatt úgy érzed, hogy nem kapsz levegőt, holott túl sokat is veszel egyszerre…)
Hogyan vágj bele?
A legegyszerűbb, ha napközben igyekszel figyelni rá, hogy csukott szájjal, orron át lélegezz.
Ahányszor észreveszed magadon, hogy nyitva van a szád – csak csukd be, és lélegezz az orrodon keresztül.
Első körben ennyi.
Ezután érdemes kipróbálnod, hogy séta közben is figyelsz az orron át történő légzésre.
Akár hiszed, akár nem, ez már edzésnek is tekinthető, kiváló hatásokkal a keringési és légzési rendszereidre!
Manapság profi sportolóknál is beépítik az állóképességi edzésbe az orrlégzéses tempós sétát – kiváló eredményekkel.
A keringési és légzési rendszeredre ugyanis rendkívül pozitív hatással lesz az orrlégzéses séta – mindamellett, hogy nem terheled az ízületeidet úgy, mintha ugyanezt a hatást futással próbálod elérni…
Ha érdekel a téma szeretettel ajánlom, hogy nézz utána az alábbi linkeken:
A Buteyko módszer a Movelab Academy oldalán.
Patrick McKeown könyve, a Légzés ereje a Libri oldalán.
MOBILIZÁLJ!
A következő fontos tanácsom, hogy Mozgasd, mozgasd, mozgasd…
A testünk mozgásra lett kitalálva, nem órákon keresztül tartó kényelmetlen testhelyzetek (ülés) fenntartására.
Azonban a testünk zseniális szerkezet, és mindenhez képes alkalmazkodni – még ahhoz is, ami nem jó neki.
Tehát, ha órákon át ülünk mozdulatlanul, akkor abban leszünk jók, mert ugye:
“Az vagy, amit gyakorolsz…”
vagy ha úgy jobban tetszik,
“Használd vagy veszítsd el!”
Ha tehát az ülésben leszünk jók, akkor egyre kevésbé leszünk jók a mozgásban.
Egyre kisebb, egyszerűbb feladatok fognak gondot okozni:
- felmenni a lépcsőn
- hazavinni a bevásárlást
- felemelni a gyereket
- lehajolni valamiért
- vagy simán felállni a székről
- és még Te is tudnád folytatni a sort, ugye?
A testünknek arra van szüksége, hogy folyamatosan kapjon olyan ingereket, amelyek jelzik neki, hogy tudnia kell mozogni. Számunkra pedig létszükséglet az a képesség, hogy az izmaink és ízületeink működjenek.
(Te sem szeretnél másokra utalva élni azért, mert alap fizikai feladatokra nem vagy képes egyedül, ugye?)
Ehhez pedig csak az a megoldás, hogy mozgatjuk az izmainkat, azaz erősen tartjuk őket.
Itt jön, hogy jó, akkor elmegyek edzeni egyszer-kétszer a héten…
NEM!
Nem ez lesz a megoldás! Ez így csak egy szükségtelen stressz lesz a testednek.
Az a megoldás, hogy sokszor, nagyon sokszor kell kisebb nagyobb átmozgatásokat beiktatni a napodba.
Így aktívak maradnak az izmaid, kenőanyag jut az ízületekbe, és szellemileg is könnyebb lesz frissen maradnod.
Mit jelent, hogy átmozgatás?
- állj fel a székről, majd ülj vissza
- ismételd meg tízszer
- gratulálok, guggoltál tíz ismétlésben, és máris átmozgattad magad 🙂
Lehet átmozgatás számtalan más mozgás is, íme egy videóm, amiben néhány ilyen kis mini átmozgatást javaslok:
Egy másik átmozgató javaslatom az úgynevezett GFM – GroundForceMethod rendszer egyik alap sorozata, amelyet rendszeresen használok edzésekbe beépítve is, de önmagában is kiváló, egyszerű, és nem kell hozzá semmilyen eszköz.
Itt már részben kapcsolódunk a következő pontunkhoz, a nyújtáshoz is.
Ez már kicsit összetettebb sorozat, de bátran vedd ki belőle azt, ami Neked jól esik:
NYÚJTS!
Ez szorosan kapcsolódik az előző ponthoz, de mindenképpen külön említem, mivel ez még azoknak is sokszor mumusa, akik egyébként rendszeresen edzenek.
Pedig szintén létszükséglet a testünk, az izmaink, az ízületeink számára.
Ugyanis a test egyensúlyra törekszik. Ahogy írtam fent, alkalmazkodik (adaptálódik).
Ha ahhoz kell alkalmazkodnia, hogy egy helyzetet tartson egész nap, akkor egyes izmok túl feszesek lesznek, mások pedig elgyengülnek, túl lazák lesznek.
Aztán, ha mégis mozognánk, azt fogjuk érezni, hogy feszülnek az ízületeink (mert a túl feszes izmok feszítik, húzzák őket), illetve, hogy nem lesz elég erőnk adott mozgást végrehajtani (például felemelni egy nehezebb szatyrot).
Tehát igyekeznünk kell az ideálishoz közel egyensúlyban tartanunk az izmaink erejét. Ehhez pedig részben erősítenünk kell (a következő pontban írok róla) részben nyújtanunk kell az izmainkat.
Nyújtásnál is igaz, hogy nem kell heti 7 másfél órás jóga foglalkozásokban gondolkodnunk.
Már azzal is jót teszünk magunknak, hogy ha az óránkénti átmozgatásaink egy része nyújtó feladatokból áll.
Az alábbi videóban a legegyszerűbb otthoni alsótest nyújtásokat mutatom be, amiket jó szívvel ajánlok akár napi többször is:
ERŐSÍTS!
Ahogy fent írtam, az izmainkra egész életünk során szükségünk van, ha nem akarunk másokra utalva élni.
Ehhez pedig erősnek kell lennie az izmainknak, hogy képesek legyenek mozgatni a testünket.
Az izom nem az önimádó “gyúrósok” hiú dísze, hanem mindannyiunk számára létszükséglet!
Tehát erősítenünk kell őket, de hogyan?
Menjünk konditerembe, üljünk be néhány gépbe, és mozgassuk a súlyokat?
Hát, ez is több, mint a semmi, de nem ezt javaslom.
Itt is érvényes:
Sok kicsi többet ér, mint egy nagy…
Vagyis inkább mozgasd meg magad naponta többször úgynevezett mikroedzésekkel – amik nem is tűnnek edzésnek.
Felállsz az asztaltól, megtámaszkodsz a komódnál, és csinálsz néhány karhajlítás-nyújtást, azaz nyomtál pár fekvőtámaszt…!
Felállsz, majd leülsz a kanapéra többször egymás után – szuper vagy, guggoltál!
Megtartasz egy plank (deszka) helyzetet 10-20-30 másodpercig, majd mész a dolgodra. Gratulálok, edzetted a törzsed izmait!
Tehát eszközök nélkül, alap gyakorlatokkal tudsz otthon is mozogni, és erősíteni:
- fekvőtámasz,
- guggolás,
- plank,
- nyújtón lógás,
- stb.
Mind-mind kiváló lehetőség az izmaid karbantartására, erősítésére.
Ezek a napközbeni mikroedzések pedig gyakorlatilag összeadódnak, és amellett, hogy erősítik az izmaidat, azt a jelet küldik az idegrendszerednek, hogy “Hahó, kell az izom, mert használjuk őket folyamatosan!”
Ez sokkal többet ér, mint heti 1-2-szer elmenni az edzőterembe, majd ötletszerűen beülni kondigépekbe.
Persze egy idő után kevés lesz az otthoni mozgás, és akkor jöhet az edzőterem, és a nagyobb terhelések, súlyok – de ott mindenképpen érdemes szakemberrel kezdeni, hogy
- értelmes rendszerben kezdj edzeni
- helyesen használd az eszközöket (akár gépekről, akár funkcionális edzés eszközökről van szó)
- megfelelő terheléssel kezdj bele az edzésprogramba
- helyesen hajtsd végre a gyakorlatokat, hogy minimalizáld a sérülésveszélyt
HENGEREZZ!
Gyanúsan hallottál már az SMR – Self Myofascial Release – önmasszázs technikákról és eszközökről. Lehet, hogy van is egy hengered az ágy alatt, de egyszer ráfeküdtél, kényelmetlen volt, nem is tudod hogyan használd, és azóta is ott porosodik… 🙂
No, nem vagy vele egyedül, de tudd, hogy
- nem agysebészet, könnyen megtanulhatóak az alapok
- hihetetlenül sokat segít az izmok állapotának javításában
- nem lehet túladagolni
Mit csinál az SMR henger és a labda?
Az izomszöveteket és az izompólyákat lazítja fel, ami által kisebb lesz bennük a feszültség.
Ezáltal a hengerezés
- edzés előtt felkészíti az izmokat a mozgásra
- simán napközben felfrissíti a testünket és a nyirokkeringésünket
- edzés után hatékonyan csökkenti az izomláz kialakulását
- az ízületekben jelentkező fájdalmak nagy részét tudja csökkenteni azáltal, hogy ellazítja az adott ízületekhez kapcsolódó izmokat
Az SMR henger használatáról hamarosan elkészül egy videós anyagom, de addig is szívesen segítek Neked megtanulni az SMR henger és a labda helyes használatát privát oktatás segítségével, akár személyesen, akár Zoom-on keresztül.
Az SMR oktatás részleteit itt találod: https://csabimester.hu/masszazshenger-oktatas/#privatoktatas
A személyes vagy Zoom oktatásnak az az előnye, hogy látom, mit hogyan csinálsz, és tudlak javítani, korrigálni, ezzel biztosítva, hogy ne árts magadnak a hengerrel. 🙂
Ne feledd, az SMR hengerrel és labdával önmagad masszőre lehetsz! 🙂
ÖSSZEFOGLALÁS
- Lélegezz
- Orron keresztül
- Séta közben is
- Mobilizálj
- Mozgasd át magad minél gyakrabban
- Legalább óránként állj fel pár percre az asztaltól
- Nyújts
- Egyszerű nyújtásokkal ellensúlyozd a sok ülést
- Elsősorban a vádli, combhajlító vonalat nyújtsd, az a legfontosabb
- Erősíts
- Sok kis mikoredzéssel többre mész, mint heti 1-2 nagy edzéssel
- Az izom létszükséglet, nem dísz!
- Hengerezz
- SMR hengerrel és labdával önmagad masszőre lehetsz
- Ha oldod a feszültségeteket az izmaidban, az idegrendszered is nyugodtabb lesz
Már elérhető INGYENES otthoni alapozó edzésprogramom, amelynek segítségével eszköz nélkül, minimális helyen is át tudod mozgatni magadat!
Ha látod a menő edzésvideókat, de nem tudod, hogyan indulj el, akkor ITT a kiindulópont, az Így Edzünk Mi Otthon Alapozó Tréningem (INGYENES)!
Ha a fentiekkel kapcsolatban kérdésed van, vagy tudok neked segíteni, keress bátran a Kapcsolat űrlapon keresztül, és 24 órán belül válaszolok.
Hasonló hasznos életmóddal, sporttal, mozgással kapcsolatos írásaimért pedig iratkozz fel a hírlevelemre, amelyet heti egyszer, hétfőn reggelente küldök.
-Csabi-
A 8 kincs
Ezt a blogcikkemet Lukács Lili Örömterápia című könyvének egy részlete inspirálta.
Két évvel ezelőtt nála végeztem el egy Life Coach képzést (szerencsére pont abban az egy csoportban, amelyik személyesen, és nem online tanult).
Ne ijedj meg, nem nyergelek át a Coachingra, maradok klasszikus értelemben vett edző. 😊
Viszont maga a coaching szemlélet, a módszerek rengeteget segítenek a mindennapjaimban tudatosabbnak, nyugodtabbnak, kiegyensúlyozottabnak maradni, és tudatosabban haladni a céljaim felé.
Most a 8 kincsről írok egy-egy gondolatot, és kíváncsi vagyok, hogy ezekről olvasva Neked mi jut eszedbe?
A 8 kincs az, ami támogat a változásban vagy az úton maradásban, a mindennapokban…
1. A hit
Itt elsősorban arra gondolok, hogy hiszek abban, amit csinálok, hiszek a módszerekben, amiket használok és hiszek abban, amit építek. Nekem ez kivételesen sok erőt ad.
Egészen addig nem tudtam, mit is jelent ez, amíg teljesen át nem adtam magam annak, amit igazán csinálni szeretek.
2. Támogató közeg
Ezzel „könnyű dolgom van”, mert gyerekkorom óta körülvesz egy ilyen közeg – a sport, a taekwon-do család. Ennek alapján pedig én is azon vagyok, hogy minden edzésemen érezzék a sportolóim, tanítványaim, hogy támogató közegben vannak, biztonságban vannak, és van lehetőségük fejlődni.
Zen csapat – Fotó: Edi Popovics Photography
3. Töltődés
No, ezzel még vannak feladataim, mert nehezen kapcsolok ki, és akkor is leginkább valami fejlesztő vagy mozgásos dolgot szeretek csinálni – a csak úgy töltődés még házi feladat…😊
4. Gondolatcenzúra
Arról már írtam sokszor, hogy igyekszem minél kevesebb felesleges infót beengedni a fejembe. De ez nem elég, a saját gondolatainkat is érdemes kontrollálni.
Például dühösnek lenni valakire nem igazán éri meg, mert magunkat legalább annyira bántjuk vele, ha nem jobban, mint a haragunk alanyát.
Így igyekszem minden helyzetben inkább megoldásokat keresni, semmint szomorkodni vagy dühöngeni.
5. Környezet „takarítás”
Itt elsősorban a minket körülvevő emberekre gondol Lili. Ezzel is szerencsés vagyok, mert mostanában csak olyan emberekkel dolgozom együtt, akikkel van közös nevező, közös hangnem, akikkel szívesen töltöm az időmet.
Ha néha bejön a képbe olyan, aki túl sok energiát von el, vagy nincs közös nevezőnk, azoktól inkább igyekszem távolságot tartani, mert az én energiáim is végesek.
6. Pozitív érzések
Korábban vezettem hálanaplót, de most már úgy vagyok vele, hogy rendszeresen, különösebb erőfeszítés nélkül is képes vagyok hálásnak lenni azért a sok jóért, ami velem történik.
Például, hogy 45 évesen aktív és egészséges vagyok, sportolhatok, valamint, hogy imádom a munkám és az engem körülvevő embereket.
7. Fizikai környezet
Sajnos a szépérzékem nem valami művész szintű 😊, de nagyon szeretem a rendet és tisztaságot a környezetemben. Nem kell, hogy tökéletes legyen minden, de jó érzéssel tölt el, hogy már többen is megjegyezték – a Zenben nagyobb a tisztaság, mint a legtöbb edzőteremben – nem véletlenül. 😊
Csabi mester a Zenben – Fotó: Edi Popovics Photography
8. Egészség
Valószínűleg ennek kellene a legelsőnek lenni, hiszen, ha egészség van, minden van. Ha ez nincs, más sem számít.
Vigyázok tehát magamra, a testemre, az egészségemre, mert adni én is csak akkor tudok, ha én egyben vagyok.
Mit gondolsz a fentiekről?
Van, ami megérintett vagy elgondolkodtatott?
Tudsz-e példákat hozni az életedből erre a 8 kincsre – vagy akár csak egyik-másikra?
Nem kell megosztanod velem a válaszokat, de ha mégis megteszed, megtisztelsz vele.
Kívánok szép hetet, sok mozgást Neked, Nekünk!
Üdv,
Csabi
Ui: Hasonló hasznos életmóddal, sporttal, mozgással kapcsolatos írásaimért pedig iratkozz fel a hírlevelemre, amelyet heti egyszer, hétfőn reggelente küldök.
Hol a határod?
Hol a határunk?
A komfortzónánk határa?
Biztosan olvastál már Te is a komfortzónánkról, ahol szeretünk lenni.
Ahol annyira szeretünk lenni, hogy ha kicsúszunk belőle, gyorsan vissza akarunk jutni.
Csakhogy láthattál már sok „napi edzős coelhot” is arról, hogy a komfortzónán belül nincs fejlődés.
Ez is igaz.
Tehát a komortzónánkat érdemes tágítani, hogy képesek legyünk fejlődni.
Jó, de hol a határ? Hogyan tágítsam?
Hát kihívások elé kell állítanod magad.
De nem akármilyen kihívások elé.
Olyanok elé, amelyeket erőfeszítéssel, gyakorlással meg tudsz oldani, le tudsz győzni.
Mert akkor ez a tapasztalat gazdagít Téged, és tágítja a komfortzónád, a határaid.
Nos, nekem és sok személyi edzés sportolómnak, taekwon-do tanítványomnak ilyen a versenyzés.
Nem mondom, hogy versenyzés nélkül nem lehet a sportban fejlődni, és eredményeket elérni, hiszen személyi edzés sportolóim nap mint nap adják a visszajelzéseket:
könnyebb felmenni a lépcsőn,
könnyebb elintézni a bevásárlást,
jobban bírom a hétköznapokat,
újra jók rám a régebbi ruháim,
és ehhez hasonlókat…
Tehát tökéletes kihívás lehet akár az is, hogy minden nap gyalogolsz 20 percet, vagy hogy lépcsőzöl 1-2 emeletet, vagy minden nap mozogsz valamit.
Emellett azonban néha tök jó valamilyen versenyhelyzetben kipróbálni magunkat.
Ezt most annak apropóján írom, hogy nekem 45 évesen is lebeg egy távolabbi, kihívást jelentő, de elérhető cél a szemem előtt, egy októberi taekwon-do világkupa részvétel, ahol az „érett felnőtt korcsoportban” érmes helyezésre törekszem.
Ehhez pedig nekem például hozzá kell szoknom a versenyzéssel járó extra fizikai és lelki terheléshez, amiből kiestem az elmúlt években.
Áprilisban ismét volt lehetőségem versenyezni, és már most jobban ment, mint egy hónappal ezelőtt az országos bajnokságon.
Ráadásul nem csak rajtam, hanem az egész Zen Power Taekwon-do csapaton érződött, hogy kezd kialakulni az úgynevezett versenyrutin.
…és hogy ez miért érdekes Neked?
Mert ha időnként Te is találsz olyan kihívásokat, amik kellően vonzóak számodra, dolgozol értük, majd rendszeresen teszteled magad, hogy az adott dologban hol tartasz, akkor látni fogod a saját fejlődésed, ami minden motivációs posztnál hatásosabb, hogy még tovább haladj és fejlődj.
Bizonyos idő elteltével, néhány kihívás után pedig az első szintjeidre visszatekintve jó érzés fog eltölteni, mert látni fogod, hogy az VOLT a komfortzónád határa…
Szóval csak bátran, keress kihívást, és szólj, ha ehhez erőnléti edzéssel vagy Hengerezz Velem oktatással a segítségedre lehetek.
Kívánok szép napokat, sok mozgást Neked, Nekünk!
Csabi
Ui: Hasonló hasznos életmóddal, sporttal, mozgással kapcsolatos írásaimért pedig iratkozz fel a hírlevelemre, amelyet heti egyszer, hétfőn reggelente küldök.
Gyógytornász, gyógymasszőr vagy SMR henger?
Valószínűleg Veled is előfordult már, hogy valami fájt itt, ott, amott a testedben, először megijedtél, aztán inkább nem csináltál semmit, majd kenegetted, borogattad, aztán vagy jobb lett, vagy nem…
Nos, az ilyen jellegű mozgásszervi problémák akkor is jelentkeznek, ha sportolsz, és akkor is, ha nem.
DE! Nagyon nem mindegy, hogy állsz hozzájuk.
Az első és legfontosabb, hogy NE ijedj meg!
A mozgásszervi problémák nagyon nagy része az izomegyensúly felborulására vezethető vissza, úgyhogy nem kell rögtön a legrosszabbra gondolni…
Mit jelent ez?
Hogy bizonyos izmaid túl feszesek lesznek, túl sokat dolgoznak, míg más izmaid túl lazák lesznek, túl keveset dolgoznak, elgyengülnek.
Mit tegyél ilyen esetben?
Első körben HENGEREZZ! 😊
A masszázshenger csodákra képes – nekem elhiheted (vagy már tudod is, ha használod rendszeresen).
A fájó ízülethez csatlakozó izmok hengerezésével, masszírozásával általában már oldható a feszültség, csökkenthető a fájdalom.
Ha van rá lehetőséged, menj el gyógymasszőrhöz, aki a fenti hatásmechanizmust még hatékonyabban képes alkalmazni, hiszen a hengernél pontosabban „mászik bele” azokba az izmokba, amelyeknek erre szükségük van.
Ha fentiek nem segítenek, akkor pedig irány egy gyógytornász, aki diagnosztizálja, hogy egészen pontosan mely izmokkal milyen gyakorlatokat kell végezni ahhoz, hogy helyreálljon a rend.
HENGEREZZ VELEM!
Ha az SMR hengert még (vagy már) nem használod rendszeresen, akkor gyere el egy személyes masszázshenger-oktatásra, vagy kérj privát Hengerezz Velem Workshopot tőlem.
Jelentkezés nálam személyesen vagy emailben a csabimester@csabimester.hu címen.
Ha kérdésed van, akkor pedig keress bátran a kapcsolat oldalamon keresztül.
-Csabi-
Hasonló hasznos életmóddal, sporttal, mozgással kapcsolatos írásaimért pedig iratkozz fel a hírlevelemre, amelyet heti egyszer, hétfőn reggelente küldök.
Az én utam
Bár 1995 óta tartok edzéseket (taekwon-do), mindössze 2015-ben mertem meglépni, hogy feladom a műszaki pályát a multivilágban, és főállású edző leszek.
Ám mivel törekszem a stabilitásra, biztonságra, ezért mégis csak megtartottam egy „lábnak” a mérnöki tanácsadást, trénerkedést is – projekt jelleggel. Ez azt jelentette, hogy azokon a napokon, amikor nem tartottam edzést napközben, sokszor szervizekben, autós cégeknél dolgoztam – egészen a múlt hétig.
Ez egyrészt jól jött anyagilag, másrészt nem tagadom, hogy az elmúlt másfél-két évet is segített túlélni, segített talpon maradni.
Azonban továbbra is úgy éreztem, hogy ez nem az én utam.
A Zen Power Sportcentrumban funkcionális edzőként és taekwon-do instruktorként is olyanokkal dolgozhatok együtt, akiknek valami értékeset tudok adni, és akik ezáltal engem is építenek, tanítanak – legyen szó erőnléti vagy harcművészeti edzésekről.
Így végleg leadtam a tanácsadói projekteket, hogy mostantól csak az edzői munkámra, a sportolóimra és a Zen Power Sportcentrumra tudjak koncentrálni.
Mert úgy érzem, ez az én utam.
Már az utolsó projekt lezárása utáni pár napban is sokkal jobban éreztem magam, tele vagyok tervekkel, energiával, lendülettel.
Remélem ezt Te is érezni fogod az edzéseink és a tananyagaim, cikkeim minőségén.
Te tudod, érzed, látod, mi a Te utad? Írd meg nekem, kíváncsi vagyok rá!
Kívánok szép hetet, jó edzéseket Neked / Nekünk, maradj mozgásban!
Üdv,
Csabi
Funkcionális személyi edzés: https://csabimester.hu/szemelyi-edzes/
ITF Taekwon-do oktatás: https://zenpower.hu/
UltraBalaton 2021 (nem futó) edző szemmel
Évek óta hallom, olvasom a híreket az UltraBalatonról, de igazán közel nem kerültem hozzá – egészen 2021-ig.
Erről a versenyről, és személyes edzői tapasztalataimról írok most pár gondolatot.
Régi munkatársaim, és személyi edzés vendégeim ugyanis felkértek bringás kísérőnek a Toyota csapatába, aminek örömmel tettem eleget. Ezúton is köszönöm Orosz Norbinak és Csonki Sanyinak a meghívást, és a többi Toyotás kollégának a lehetőséget.
A meghívásnak köszönhetően a 4-13 fős csapatok versenyében az első három futót kísérhettem kerékpáron tekerve 24 km-en keresztül.
Mivel a futók mögött kerekezni (azon a távon, amit én gurultam) nem komoly kihívás, ezért volt lehetőségem figyelni a többi sportolóra, versenyzőre, futóra.
Három dolgot hoztam haza magammal erről a versenyről:
- Csapatmunka
- Futótechnika
- Átlagosnak tűnő emberek hihetetlen teljesítményei
Csapatmunka
Az első és legfontosabb, hogy ez egy fantasztikus csapatépítő esemény (lehet) kollégáknak, barátoknak, sporttársaknak.
Azoknak is abszolút élmény, akik “csak” bringával vagy autóval kísérik a csapatot, támogatják a futókat.
Így is átjön a verseny hangulata, a szervezők rengeteg erőfeszítése, a többi sportoló energiája és a nézők szurkolása.
Nagy létszámú csapatoknál leginkább a logisztika a kihívás: ki honnan, mikor indul, hogy jut el a váltópontra, onnan hova kell vissza- vagy továbbvinni.
Ha valaki fut és bringázik is – esetleg még autóval is kísér – akkor a bringát/autót ki hogyan juttatja el a következő/előző váltópontra…
Rengeteg meló átgondolni, megszervezni, majd a felmerülő nehézségeket kezelni…
Mert nyilván ember tervez, aztán…jöhet egy sérülés, kiállás, lerobbant kísérőautó, elromlott bringa vagy defekt, és akkor gyorsan kell megoldani a feladatot, hogy a csapat mozgásban maradjon.
Kiváló lehetőség tehát egymást bátorítani, támogatni, és igazi csapatmunkával eredményt elérni – ezt jó szívvel ajánlom minden olyan céges csapatépítő program helyet, ahol csak erőltetett játékokkal és ivással lehet túlélni a programot. 😀
Futótechnika
Aki ismer, tudja, hogy (még) nem vagyok futóbolond, de edzőként azért tisztában vagyok néhány dologgal.
- Például azzal, hogy ha egy futónak befelé esnek a térdei (“X-lába van”), és ennek köszönhetően minden lépésnél összeérnek a térdei, annak előbb-utóbb fájdalom és sérülés lesz a vége – ez garantált.
- Vagy folyamatosan belső talpélen fut a sportoló (pronál a bokája).
- Vagy szájon keresztül zihálva szenvedi végig a távját.
- Vagy felhúzott vállakkal, nulla karmunkával fut.
Szuper a csapatszellem, szuper futni, és szuper ha valaki ezt örömmel teszi, de akkor is, könyörgöm! Menjetek el egy jó futóedzőhöz, és nézessétek meg a technikátokat.
Javítsatok rajta, amennyit csak tudtok.
Vagy keressetek fel egy sportolókkal foglalkozó gyógytornászt, hogy helyre tudja tenni a tartásbeli hibákat, amiket a futás során többszörözve zúdítasz a testedre, hiszen a dinamikus mozgás miatt a sétához képest ugyanannak az erőhatásnak a többszöröse éri az ízületeket és a gerincedet.
Szóval tessék foglalkozni a futótechnikával – mert ugyan “futni mindenki tud” (nem igaz) – de nagyon nem mindegy, hogy hogyan!
Megjegyzés: a Zen Power Sportcentrumban dolgozik Kovács József ultrafutó és futóedző, akit jó szívvel ajánlok – van már néhány kilométer a lábában…
Átlagosnak tűnő emberek hihetetlen teljesítményei
Végül még egy pozitív tapasztalat: teljesen “átlagos” (vagy annak tűnő) emberek hoznak ki magukból elképesztő teljesítményeket.
Már önmagában a csapatszellem miatt is sokan hobbi sportolóként is sokkal jobb tempóban futnak, mint addig egyedül bármikor.
Teszik ezt ráadásul minimális alvással, akár az éjszaka közepén is.
Vagy beugranak sérült társuk helyére, és a vállalt távokon felül is futnak még…
Viszont továbbra is az a legfelfoghatatlanabb csúcs számomra, aki egyedül futja körbe az UltraBalatont…
Van szerencsém közelről is ismerni egyiküket, Balázsiné Boros Lindát, aki idén saját csúcsát megdöntve 27 óra 41 perc alatt futotta körbe a Balatont! Linda hozzám jár erőnléti edzésre, és munka, család mellett képes ilyen elképesztő teljesítményre!
Minden elismerésem az UltraBalaton egyéni és csapat versenyzőinek, kísérőinek és szervezőinek!
Jövőre újra ott leszek! 🙂
Az újrakezdés veszélyei
Teljes gőzzel újraindítottam az élő személyi és csoportos edzéseimet, és ennek kapcsán már van is néhány gondolatom, amit megosztanék Veled.
Mindannyian (sportolók és edzők is) nagyon vártuk már, hogy újrakezdhessük, folytathassuk a szigorú korlátozások előtti edzéseinket.
Szuper érzés újra élőben edzést tartani, újra élőben együtt edzeni, DE!
Van néhány DE, amire már most szeretném felhívni a figyelmed:
- ha teljesen leálltál az elmúlt időszakban, légy nagyon türelmes magadhoz, és kezdj az eredeti terhelésed 50%-a körül…(értsd: súlyok, ismétlésszámok)
- ha át is ment rajtad a Covid, akkor a fentit kiegészítem azzal, hogy az intenzitást is 50%-on indítsd, azaz lassabban, komótosabban dolgozz, többet pihenj a feladatok között…
Ha nem velem edzel, akkor figyelj ezekre Te magad!
Ha pedig velem edzel, ne haragudj rám, ha „bébikönnyű” edzéseket kapsz az első időszakban. 😁
Elég egy rossz mozdulat, egy túlerőltetett ismétlés, és hetekkel, hónapokkal visszavethet egy sérülés – nem éri meg.
A Covid-szövődményeket pedig még csak épp hogy elkezdték vizsgálni, sok még a kérdőjel, és mindenkit egyedileg viselt meg a vírus, tehát csak okosan, de tényleg!
Tudom, hogy baromi nehéz, de légy türelmes magaddal!
Ahogy szoktam mondani: amíg én nem üvöltök veled, addig nyugodtan csináld lassabban, a saját tempódban…😉
Még egy kérés: a nagy újraindulás rám is extra terhelést tett, ezért ha kicsit gyűröttebb vagyok a szokásosnál, ne ródd fel nekem – én is felpörgök majd az eredeti fordulatszámomra, ígérem…😉
Szép napokat, jó edzéseket, sok mozgást,
Csabi
Ui: Hasonló hasznos életmóddal, sporttal, mozgással kapcsolatos írásaimért pedig iratkozz fel a hírlevelemre, amelyet heti egyszer, hétfőn reggelente küldök.